كيفية تطوير السرعة (جون هيوز)

إذا كنت تبحث عن تحسين سرعتك أو علاماتك أو تبحث عن خطة تدريب جديدة ، فهذا هو المكان المناسب. من موقع training.com ، نراهن دائمًا على المقالات التي تسمح لأسرع القراء لدينا بمعرفة أفضل التقنيات في التدريب السريع. في هذه المقالة سوف تجدهم ، تم اختبارهم وإشادتهم من قبل المدربين المشهورين دوليًا والدراسات العلمية التي تضمن أفضل النتائج. في السنوات الأخيرة ، جرت محاولة للعثور على الصيغة الدقيقة لتحقيق خطة التدريب المثالية والاستنتاجات واضحة: في التنوع هو التميز. يجب علينا تدريب جميع جوانب سرعتنا إذا أردنا أن نكون عداءًا جيدًا ، كل هذه الجوانب مشتقة من واحد: القوة. يمكن تحقيق ذلك بجسمك والمساعدة الوحيدة لبعض الأشرطة المرنة ، فلن تحتاج إلى المزيد من المواد أو الآلات الجهنمية باهظة الثمن.

ما هي السرعة وكيف يمكننا تطويرها؟

قال ميل سيف (1) ذات مرة: "السرعة هي دالة لسرعة الساق وطول الخطوة ، وطول الخطوة هو دالة لطول الساق (الطول التشريحي) والقوة."

القوة هي مقدار القوة التي يمكن تطبيقها على الأرض. تؤدي زيادة الطاقة إلى زيادة كلا العاملين: وقت أقصر للوصول إلى السرعة القصوى (تسريع أكبر) وسرعة قصوى أعلى. لذا فإن هدفنا هو زيادة السرعة عن طريق زيادة ذروة الطاقة. يتمتع الرياضي الذي يتمتع بقوة أكبر بتسارع أكبر ، مما يؤدي بالرياضي إلى الوصول إلى السرعة القصوى في وقت مبكر. ما هي الأساليب الحالية المتبعة لتحقيق هذا الهدف؟

• الجري على التلال
• تسريع تدريب المطحنة
• تدريب التوازن
• تدريب المقاومة المتغيرة
• بليوميتري

الجري على التلال

اشتهر جيري رايس بركض التلال أثناء التحضير للموسم. جعلت ولاية أبالاتشي لاعبيها يركضون أسفل الجبل خلف الملعب. تم استخدام طريقة التدريب هذه لتحسين الجري ، لكن هل تعمل؟ وهل يمكن أن يتناسب مع برنامج القوة واللياقة البدنية؟

الجري على المنحدرات فقط (باستخدام مبدأ السرعة): "زيادة سرعة الجري القصوى للرياضي بنسبة 6.5٪ عند أداء المنحدر عند 5.8 درجة مقارنة بالتضاريس المستوية." يغطي البحث أيضًا زوايا ميل أخرى تتراوح من درجتين إلى سبع درجات (2). أدى استخدام كل من الصعود والهبوط إلى: "زيادة السرعة القصوى للجري بنسبة 3.4٪ مصحوبة بزيادة في معدل الخطوات بنسبة 3.4٪ ، على الرغم من أن طول الخطوة لم يتغير" (3). هذا يعني أن انخفاض الوقت كان مرتبطًا بزيادة سرعة الساق ، وليس طول الخطوة. يتأثر طول الخطوة بالقوة. لذلك فهو يعمل من أجل الهدف العام ، وهو تقليل وقت الركض ، ولكن ليس زيادة طول الخطوة. لا يزال ، بمثابة إعداد. إنه يساعد ساقيك على الإسراع من حيث السرعة ، وهو أمر رائع لتطوير قاعدة القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس لأي شيء آخر. لذلك يجب وضعه في يوم التحضير.

تسريع تدريب المطحنة

لقد كانت طريقة مكلفة للغاية يستخدمها بعض محترفي القوة لتقليل وقت الركض (4). وجدت الدراسات أن استخدام جهاز المشي لتحسين وقت العدو كان ناجحًا. ومع ذلك ، فإن الطريقة التي تم بها تحقيق التحسينات كانت كما كانت من قبل. زيادة وتيرة الخطوات ، ونتيجة لذلك ، انخفض وقت الركض. ومع ذلك ، لم يزد طول الخطوة. يجب تجنبه كوسيلة لتدريب الرياضيين لثلاثة أسباب: بشكل رئيسي ، لا يعمل ، شراء أجهزة المشي المتخصصة مكلف ، ولا يمكن تدريب الرياضيين الذين هم في طور زيادة الوزن.

تدريب الفرقة

في نفس الدراسة ، أدى تشغيل مقاومة النطاق إلى تقليل وقت الركض عن طريق زيادة طول الخطوة وتقليل الإزاحة الرأسية للحوض. زيادة طول الخطوة هو الهدف وتقليل الإزاحة الرأسية للحوض ممتازة. هذا يعني أنه يتم إنفاق المزيد من الطاقة والطاقة في الحركات الأفقية أكثر من الحركات الرأسية ، مما يعني أنه سيتم إهدار طاقة أقل عموديًا ويمكننا بذل المزيد أفقيًا.

تدريب التوازن

تسمح تمارين التوازن للرياضيين بالتركيز على التحكم العصبي وتجبرهم على تجنيد المزيد من الوحدات الحركية لتثبيت مركز ثقلهم مقارنةً بوزن القرفصاء (5). تحاكي الزيادة في الوحدات الحركية المعينة المزيد من الوزن من الناحية العصبية ، ولكنها ليست متطلبة مثل المصعد ، على الرغم من أنها لا تفترض نفس التعب مثل تكرار واحد أو ثلاث مرات كحد أقصى. تمارين التوازن تجبر الجسم على استخدام مجموعات عضلية أخرى لتثبيت المفاصل على سطح غير مستقر. هذا يساعد الرياضي كثيرًا ، لأنه لا يمكنك أبدًا الركض على كلا الساقين. أيضًا ، عند تغيير الاتجاه أثناء الجري ، يكون المفصل غير مستقر. تمارين التوازن هي أداة ممتازة لاستخدامها في أسبوع من التفريغ أو مع إصابة الجزء العلوي من الجسم التي تمنع تحميل العمود الفقري.

تدريب المقاومة المتغيرة

وجدت دراسة أخرى أن قوة الذروة تتحسن من خلال تدريب الشريط المطاطي ، واقترحت أنه كلما زاد التوتر المستخدم ، يمكن للرياضيين تحقيق أعلى قوة (6). أظهر كل من Rea و Kenn و Dermody (7) أن تغيير المقاومة التي توفرها الفرقة أثناء هذا التدريب يمكن أن يزيد من معدل تطور القوة ويسمح للرياضيين بالتدريب في المرحلة المركزية طالما أن العلاقة بين الطول والتوتر هي الأمثل. ماذا يعني كل هذا؟ يزداد معدل تطور القوة ، مما يسمح للرياضي "بإطلاق" عضلاته بشكل أسرع. وهذا يعني أيضًا أنه يتم إنتاج المزيد من الطاقة عند استخدام تمرين القرفصاء ، مما يؤدي إلى زيادة قوة الجسم المنخفضة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة طول الخطوة. يمكن لمقدار كبير بما يكفي من هذا النوع من التدريب تحقيق هذا الهدف.

بليوميتري

لقد ثبت أن مقاييس plyometrics الأفقية تساعد في أداء العدو السريع ، ولا تفيد مقاييس plyometrics الموزونة الرياضيين أكثر من مقاييس plyometrics عديمة الوزن. "تم تحقيق أكبر تحسن في أداء العدو خلال فترة أقل من 10 أسابيع بحد أدنى 15 جلسة وبرامج عالية الكثافة مع> 80 قفزة لكل جلسة" (8). بالنسبة لمدرب القوة ، هذا يعني أنك لست بحاجة إلى أن يرتدي الرياضيون سترات ثقيلة لأداء مقاييس plyometrics. سيوفر هذا جهد أنظمتك العصبية للتمارين المفيدة الأخرى. كما يمنحك فكرة تقريبية عن مقدار التدريب الموصى به للرياضيين.

خطة تطوير السرعة هي كما يلي:

• ركز على تحسين معدل تطور القوة (القوة) باستخدام العصابات أو السلاسل.
• استخدم مقاييس plyometrics الأفقية لمدة تقل عن 10 أسابيع وببرنامج عالي الكثافة مع أكثر من 80 قفزة في الجلسة.
• استخدم تمارين التوازن لأسبوع صدمة أو للرياضيين الذين لا يستطيعون القرفصاء.
• قم بتشغيل الفرقة ، إنه أمر رائع خلال دورة plyometrics.
• استخدم الركض على المرتفعات لأداء تمارين القلب ، فهو أرخص ، ويمكنك القيام بذلك عندما تحاول زيادة الوزن.

مراجع حسابات

1. Siff M ، Verkhoshansky Y (2009) تدريب فائق . ^{المرتبة الرابعة} الإصدار. رقم ال ISBN: 8890403802.
2. Ebben W (2008) المنحدر الأمثل للركض بسرعة زائدة. المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي شنومكس: شنومكس-شنومكس.
3. Paradisis G ، Cooke C (2006) تأثير تدريب الجري السريع على الأسطح المنحدرة. مجلة أبحاث القوة والحالة 20 (4): 767 – 77.
4. Myer G ، Ford K ، Brent J ، Divine J ، Hewett T (2007) المتنبئون بسرعة بدء الجري: تأثير المقاومة الأرضية مقابل التدريب على جهاز المشي المائل مجلة أبحاث القوة والحالة 21 (3): 831 – 36.
5. Orstaglio R (2010) الاتصالات الشخصية. يوليو 2010.
6. Anderson C، Sforzo G، Sigg J (2008) تأثير المرونة المشتركة ومقاومة الوزن الحر على القوة والقوة لدى الرياضيين مجلة أبحاث القوة والحالة 22 (2): 567 – 74.
7. ريا إم ، كين جيه ، ديرمودي ب (2009) التعديلات في سرعة حركة القرفصاء واستخدام المقاومة المتوائمة بين الرياضيين الجامعيين لتدريب القوة مجلة أبحاث القوة والحالة 23 (9): 2645 – 50.
8. Saez de Villarreal E، Requena B، Cronin J (2012) تأثيرات التدريب البليومتري على أداء العدو: التحليل التلوي مجلة أبحاث القوة والحالة 26 (2): 575 – 84.

بقلم: جون هيوز لـ EliteFTS

ترجمه: أرتورو كانتاريرو