بينما يشتكي بعض الرجال من مؤخرات مسطحة أو غير موجودة ، قد يقول آخرون ، "كن حذرًا فيما ترغب فيه". يجذب الرجال ذوو الأرداف المشدودة والمنحوتة جيدًا انتباه أي شخص ، لكن الأرداف المغطاة بالدهون تفعل العكس تمامًا.
لا يوجد تمرين يستهدف مؤخرتك بشكل مباشر لفقدان الدهون ، ولكن بعض الاستراتيجيات تساعدك على خسارة الدهون في كل مكان ، وسيختفي بعض هذه الدهون من مؤخرتك. الصبر وعادات الأكل الذكية والقليل من الجهد في التدريبات هو ما يحتاجه الرجل لفقدان دهون المؤخرة.
في حين أنه سيكون من الجيد تحديد مناطق مشكلتك وتعيينها كأهداف لجهودك في فقدان الدهون ، إلا أن الجسم لا يعمل بهذه الطريقة. لكل جسم طريقة معينة لاكتساب الوزن وفقدانه ، تحددها الهرمونات والجينات والعادات. يمكنك الالتزام باستراتيجيات تساعدك على فقدان الدهون ، بدلاً من مجرد الوزن ، والتي تشمل العضلات والدهون ، ولكن حيث أن فقدان تلك الدهون يعتمد إلى حد كبير على جسمك.
عندما تفقد الدهون ، تقوم ببناء عضلات في المؤخرة في نفس الوقت ، وهو ما يخلق مؤخرًا ضيقًا ومستديرًا يملأ الجينز ويقوي التدريبات المستقبلية.
تحسين التغذية والنظام الغذائي الخاص بك
فقدان الدهون غير ممكن بدون بعض التعديلات على نظامك الغذائي. بادئ ذي بدء ، تأكد من أنك لا تفرط في الأكل أو تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق . يحدث فقدان الدهون بشكل عام عندما يكون أ عجز السعرات الحرارية أنشئ. على الرغم من أن العديد من عوامل التمثيل الغذائي تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، إلا أنه يمكنك عمومًا أن تخسر حوالي رطل واحد عندما تحرق 3,500 سعر حراري أكثر مما تستهلك.
لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، التزم بأحجام الوجبات الذكية. بالنسبة لمعظم الوجبات ، املأ طبقك حتى المنتصف بمائي ملون الخضر ثم ربع كل منها ب كل الحبوب أو النشا الذكي ، مثل البطاطا الحلوة أو الكوسة ، و البروتين الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج أو شرائح اللحم المفروم. أضف حصة بحجم الإبهام من أ الدهون صحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو ، وقد حصلت على وجبة صحية تدعم خطة فقدان الدهون.
بالتركيز على هذه الأطعمة الصحية ، تخلص من الأطعمة التي تخرب خططك لفقدان الدهون. وتشمل هذه الحبوب المكررة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكريات المضافة. المشروبات السكرية والكحول والأطعمة المقلية هي أطعمة أخرى يجب تجنبها.
إجراءات التدريب ضرورية
القلب ، على وجه الخصوص كثافة عالية التدريب المتقطع ، هو حجر الزاوية في خطة التمرين لخسارة دهون المؤخرة. خلص مسح بحثي نُشر في مجلة السمنة في عام 2011 إلى أن HIIT ينشط آليات معينة في جسمك تسهل حرق الدهون . فائدة إضافية؟ يستغرق أداء HIIT وقتًا أقل من التدريبات ذات الكثافة المعتدلة الثابتة.
الفكرة وراء HIIT بسيطة. يمكنك تبديل جلسات العمل الشاق والمكثف بجلسات أخف للارتجال من 20 إلى 40 دقيقة من التمارين. خلال تلك المعارك الشديدة ، أنت تبذل مجهودًا كاملاً. HIIT ليس بالأمر السهل ، لكنه فعال.
اهدف إلى الحصول على XNUMX-XNUMX تمارين HIIT في الأسبوع. في معظم الأيام الأخرى ، قم بأداء تمرين عضلة القلب لحرق السعرات الحرارية. يتضمن التمرين الجيد للقلب والأوعية الدموية لتطوير عضلات المؤخرة الصعود أو المشي على جهاز المشي المنحدر.
كيفية بناء العضلات الهزيلة؟
يعمل الروتين الشامل لتدريب القوة على بناء العضلات الخالية من الدهون ، مما يجعل جسمك بالكامل يبدو أكثر رشاقة ونضارة ، بما في ذلك عضلات المؤخرة. يعد التمثيل الغذائي الأعلى والأكثر كفاءة فائدة أخرى لزيادة نسبة العضلات في الجسم. هذا يعني أنه من الأسهل بالنسبة لك أن تفقد الدهون وتجنبها.
قد يكون تركيزك على الدهون الموجودة في الظهر التي تغطي عضلات الألوية ، لكنك ستستفيد من نهج كامل الجسم في تمارين بناء العضلات. درب ظهرك وصدرك وعضلات البطن والذراعين والكتفين والساقين. بالنسبة لمؤخرتك على وجه الخصوص ، تتضمن تمارين بناء العضلات الفعالة ما يلي:
- الوزن الميت
- العودة القرفصاء
- دفع الورك أو جسر الألوية
- خطوات المشي
هذه التمارين تقوي وتشكل عضلات الألوية. لا تجعلك تفقد الدهون مباشرة من المؤخرة ، لكن العضلات التي يصنعونها ستكشف عن نفسها بعد بضعة أشهر من تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة القلب ورفع الأثقال. ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون يستغرق وقتًا. معدل الخسارة المعقول والمستدام حوالي نصف كيلو إلى 1 كيلو في الأسبوع.
