استيقظ معظم الناس في وقت ما مع تيبس في الرقبة ، أو ربما يكون لديهم ظهر مشدود من الجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر أو بعد القيام بتمرين بدني شاق.
بهذا المعنى ، من المهم أن تخفيف توتر العضلات عن طريق الشد العضلات المتورطة لبضع دقائق في اليوم ، من أجل إرخاء هذه المناطق. ولكن لجعل تمارين الإطالة فعالة ، فأنت بحاجة إلى إحماء العضلات أولاً ، لأنه شد العضلات الباردة غير فعال ويمكن أن يسبب إصابة.
مفتاح التمدد الجيد هو وقت التفاني ، وللحصول على أقصى أداء في كل تمرين يوصى بشد العضلات لمدة 30 ثانية على الأقل وتكرارها مرتين أو ثلاث مرات.
اكتشف 4 تمارين تستهدف مناطق جسمك الأكثر توتراً.
4 يمتد لإرخاء العضلات المشدودة
1. شبه منحرف
تعتبر العضلة شبه المنحرفة واحدة من أكبر عضلات الرقبة ، ويساعد شدها على تثبيت شفرات الكتف وتمديد الرقبة. عادةً ما يكون الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية لديهم هذه العضلة المشدودة.
كيف تمتد؟
- اجلس على كرسي بوضعية جيدة.
- انظر للأمام مباشرة وقم بإراحة ذراع واحدة لأسفل إلى الجانب.
- بالذراع الأخرى ، ضع يدك فوق الرأس وجلب الرأس برفق إلى الجانب المقابل للذراع المريحة.
- تمدد حتى تشعر بتوتر طفيف في رقبتك واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية. كرر مع الجانب الآخر لاحقًا.
2. صدريات
آخر مجموعة عضلية تميل إلى إظهار التوتر هي عضلات الصدر ، أو ما هو نفسه ، عضلات الصدر. عندما تكون هذه العضلات مشدودة ، فإنها يمكن أن تدور حول الكتفين وتساهم في ضعف الموقف.
فكرة تمديد عضلات الصدر هي القيام بتمارين الإطالة التي تسمح لك بفتح صدرك.
كيف افعلها؟
- قف أمام الباب وذراعيك ممدودتان ومرفقيك مثنيان وخذ خطوة صغيرة للأمام. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
3. عضلات الشوكي
بعد الجلوس طوال اليوم ، قد تشعر بالحاجة إلى النهوض وتمديد عضلات ظهرك. هذا يرجع إلى مجموعة كبيرة من العضلات تسمى باربينالس ، والتي تقع في جميع أنحاء الظهر.
تساعد هذه العضلات على استقرار الظهر أثناء النهار ، ومن الشائع أن تجعلها متوترة ومتعبة. لذلك ، فإن هذا التمدد مريح للغاية لعضلات الظهر هذه.
كيف افعلها؟
- اركع على الأرض أو على بساط اليوجا وانحن ببطء إلى الأمام بحيث تمتد يديك وذراعيك على الأرض أمامك.
- اغسل عضلات المؤخرة تجاه قدميك واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية.
- كرري مرتين أو ثلاث مرات.
4. العضلة الكمثرية
العضلة الأخرى التي عادة ما تكون متوترة هي الكمثري والتي تقع تحت الأرداف. عادة ما يتم الشعور بالتوتر مع وجود ألم على طول الأرداف وربما أيضًا في الوركين.
كيف تمتد؟
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ضع إحدى رجليك فوق الأخرى بحيث تستقر القدم بالقرب من ركبتك المقابلة.
- استخدم يديك لتحريك ساقك للأمام باتجاه الكتف المقابل ، ويجب أن تشعر بتمدد في منطقة الألوية.
- كرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
كيف تتمطط بشكل فعال؟
- تذكر أن الإطالة يجب أن تكون مريحة.
- لا تنسى أن تحافظ على الإطالة مع شد خفيف لمدة 30 ثانية على الأقل ، لأن التمدد أقل من 20 ثانية لن يسمح لعضلاتك بالاستطالة الكاملة أو يوفر راحة كبيرة لنقاط التوتر.
- لا تقم بالتمدد لأكثر من 30 ثانية متتالية ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة.
- تأكد من التنفس بشكل صحيح خلال عملية التمدد.
الرقم المرجعي
- سوسزين ، ك. كيفية تخفيف التوتر في رقبتك ، وركيك ، وظهرك والمزيد. من أجل Livestrong [تمت المراجعة في أبريل 2017]
