لقد اشتريت دراجة ، ولديك خوذة وتريد حقًا الركوب في مدينتك أو منطقتك. يعد ركوب الدراجات من أصح الأنشطة الهوائية ، والأهم من ذلك أنه يمكن لأي شخص ممارسته. إنها رياضة يسهل فيها ممارسة الرياضة التكيف مع شدة إلى مستوى تنافسي عالٍ أو مستوى ترفيهي من خلال المشي في الحديقة.
ومع ذلك ، من المهم أنه إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فأنت تقوم أولاً بزيادة لاهوائية القدرة مع روتين تدريب جيد . عندما تتراكم الجلسات مع الدراجة ، يجب أن تتعلم أيضًا دواسة بشكل صحيح ولديها كافية إيقاع.
لكل هذه الأسباب ، نقدم لك هذا البرنامج التدريبي الذي يستهدف بشكل خاص الأشخاص الجدد في ركوب الدراجات والمصمم بحيث يمكنك شيئًا فشيئًا التكيف مع جلسات مدتها ساعة واحدة. سنشرح أيضًا كيفية تسجيل بيانات التدريب الخاصة بك وما هي الفوائد التي تعود عليك.
خطة تدريب راكبي الدراجات المبتدئين
مدة خطة التدريب التي نقدمها أدناه أسابيع 4 وبها يمكنك التكيف بسهولة مع ممارسة الرياضة بالدراجة. ستفعل ذلك خلال الأسابيع الثلاثة الأولى جلستين متتاليتين يليه يومين راحة. في الأسبوع الماضي ستتدرب لمدة 2 أيام فقط.
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| أسبوع ١ | 30 دقيقة. EEP 5 | 30 دقيقة. EEP 5 | استراحة | استراحة | 30 دقيقة. EEP 6 | 30 دقيقة. EEP 5 | استراحة |
| أسبوع ١ | استراحة | 45 دقيقة. EEP 6 | 45 دقيقة. EEP 5 | استراحة | استراحة | 45 دقيقة. EEP 6 | 45 دقيقة. EEP 6 |
| أسبوع ١ | استراحة | استراحة | 60 دقيقة. EEP 5 | 60 دقيقة. EEP 5 | استراحة | استراحة | 60 دقيقة. EEP 6 |
| أسبوع ١ | 30 دقيقة.* | استراحة | استراحة | 30 دقيقة.* | استراحة | استراحة | استراحة |
* قم بتغيير السرعة بشكل عشوائي بين EEP من 5 و 7.
ماذا يعني EEP؟
اختصار يرمز EEP إلى مقياس الجهد المدرك. إنه مقياس يتم قياسه من 10 وهذا يشير إلى كثافة من التدريب. 1 يعني أن الجهد ضئيل بينما 10/10 هو أقصى جهد.
كما ترون ، مع تقدمك ، تصبح الجلسات أطول قليلاً حيث ستتحسن قدرة القلب والأوعية الدموية وتقنية الدواسة. في الأسبوع الماضي ، ستتمكن من اللعب بسرعات قليلة و رفع معدل ضربات قلبك لفترات قصيرة من الزمن.
كيف أعرف أنني أتدرب بكثافة مناسبة؟
- يجب أن يكون لديك بعض الصعوبة تحدث لكن يجب أن تكون قادرًا على قول جمل قصيرة.
- حل متجر العقارات الشامل الخاص بك في جورجيا معدل ضربات القلب و تنفس يجب أن يكون المعدل أسرع مما كان عليه عندما تكون في حالة راحة.
ما هي تقنية الدواسة الصحيحة وما هو الإيقاع الذي يجب أن أمتلكه؟
يعد الاهتمام بتقنية الدواسة أمرًا مهمًا للغاية لتجنب الألم وتقليل احتمالية الإصابة. للدواسة بشكل صحيح.
- يجب عليك وضع الجبهة ثلث القدم (الجزء الذي تلتقي فيه أصابع القدم ببقية القدم) على الدواسة.
- حل متجر العقارات الشامل الخاص بك في جورجيا الركبتين يجب أن يشير إلى الأمام مباشرة ، وليس إلى الجانبين.
- يجب أن يكون إيقاع الدواسة الذي يجب أن تسلكه أكبر من 60 دواسة في الثانية .
ماذا يحدث إذا لم أستطع الالتزام ببرنامج التدريب؟
ليس من الضروري أن تتبع برنامج التدريب المقترح حرفياً. على سبيل المثال ، إذا كان من المؤلم القيام بتمرينين متتاليين ، فيمكنك قضاء يوم راحة بينهما من أجل استعادة حسن.
إذا كان من الصعب عليك الالتزام بالجلسات بسبب وجود جدول عمل مقيد للغاية ، يمكنك محاولة تنفيذها بالانتقال من مكان عملك إلى المنزل طالما كانت المسافة مثالية.
اختتام
ركوب الدراجات هي رياضة مناسبة لجميع الأعمار ولكن من الضروري أن تتبع خطة تدريب تقدمية تسمح لك بالدخول التدريجي إلى التدريب الهوائي العتبة والتي يمكنك من خلالها تعلم الدواسة بشكل صحيح.
بمجرد أن تعتاد على ركوب الدراجة ، سترى كم هو ممتع ممارسة الرياضة أثناء الاستمتاع بالمناظر الطبيعية وفي نفس الوقت ستستمتع بالمزايا التي توفرها لك هذه الرياضة.
مراجع حسابات
- كيد ، س. راكبو الدراجات المبتدئين: برنامج لتبدأ. لموقع Breakingmuscle.com [تمت المراجعة في سبتمبر 2015].
