تتطلب تقنية الجري الصحيحة التنسيق والثبات وتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار المأبض وقوتها ، بالإضافة إلى وضعية جيدة لأسفل الظهر والورك. مع هذه الصفات الجسدية ، لن يعاني العداء من "فقدان الطاقة" ، أي أنه سيكون قادرًا على استخدام كل قوته للركض بشكل أسرع لفترة أطول. خمن أي تمرين يطور كل هذه الصفات؟
ملاحظة مهمة للعدائين لمسافات طويلة: لن تقلق بشأن وزنك ، ستحسن قوتك وقوتك ، لكن النظام الغذائي هو ما سينتهي به الأمر إلى تحديد مقدار نموك واكتسابه. أنا متأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي جيد وبرنامج تدريبي جيد حتى لا تكتسب أي كيلوغرام لا يؤدي إلى تحسين الأداء.
فوائد ثبات الورك والموقف
يتطلب الجري أ الورك قوية ومستقرة . لماذا ا؟ سوف يمنعه من التذبذب الجانبي أثناء الجري. من المؤكد أن هذا قد حدث لك أو رأيت أشخاصًا يفعلون ذلك ، وهم يحركون وركهم من جانب إلى آخر أثناء الجري. الورك هو دليل اتجاه حركتنا ، ما عليك سوى تدويره لتغيير الاتجاه. لذلك ، فإن صدقه يترجم إلى الحركات الجانبية التي تحتاج إلى قوة لأداء ، هل هذه الحركات مفيدة لك؟ ما لم ترغب في اتخاذ منحنى ، لا ، ستفقد فقط تلك القوة الثمينة التي يمكن أن تستخدمها للركض بشكل أسرع.
فوائد وضع أسفل الظهر
القرفصاء تعلم العداء دائما يبقي الظهر مستقيما ، مما يمنعه من الانحناء أثناء الجري ، الأمر الذي له فائدة ملحوظة في منع الوركين من السقوط في وضعية الجلوس أثناء الجري. لماذا من المهم منع هذه الحقيقة؟ لقد ذكرنا بالفعل أن جميع الحركات الجانبية تفترض خسارة القوة المبذولة للتشغيل ، كما يحدث نفس الشيء مع حركات عمودية ، إذا تحرك ورك العداء عموديًا فسيكون ذلك على حساب إنفاق الطاقة من خطوته.
فوائد استقرار وقوة الألوية
يرتبط استقرار وقوة الأرداف ارتباطًا وثيقًا ، خاصةً عندما نتكئ على رجل واحدة. أجرى "قسم الصحة والتربية البدنية والاستجمام" بجامعة سان ماركوس في تكساس دراسة رئيسية حول تنشيط العضلات في القرفصاء من جانب واحد (الساق الواحدة) والقرفصاء الثنائية ، حيث تم إثبات أن تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة تتطلب قدرًا أكبر من المؤخرة وأوتار الركبة.
لا يولي العديد من العدائين اهتمامًا كافيًا بوضعية الوركين والساقين خلال المرحلة الأخيرة من الخطوة الأمامية (المرحلة التي لا تلمس فيها قدمك الأرض بعد) ، ومع ذلك فهي وضعية حيوية للغاية للركض بفعالية. وبالمثل ، تعمل تقنية القرفصاء على تحسين تقنية الجري نفسها. من الضروري تقوية الألوية وأسفل الظهر للحفاظ على ثبات الجسم في هذا الوضع ، ولا شك أن القرفصاء توفر فائدة رائعة في هذا الصدد.
فوائد قوة الساق والتنسيق
أوضح الفوائد لكن ليس لحقيقة تحسين قوة الساقين ، ولكن لأن هذا الطاقة قابلة للتطبيق على الجري . لماذا ا؟ تطابق أنماط الحركة. على سبيل المثال ، قد يقوم العداء بتحسين قوة ساقه من خلال تمديدات أرجل الآلة ، ولكن من خلال عدم مطابقة نمط الحركة ، لن يؤدي ذلك إلى أي تحسن ملحوظ في أسلوبه في الجري.
ستعني محاكاة الحركة أيضًا تحسينًا في تنسيقها ، مما يُترجم إلى استخدام أفضل للقوة المطبقة. قوة عظمى في الساقين غير مجدية في الجري دون معرفة كيفية تمديد الورك في نفس الوقت مثل الركبة.
تذكر هذا : إذا كنت ترغب في تحسين حركة ما ، فقم بإجراء حركة مماثلة قدر الإمكان.
متى يجب على العدائين ممارسة القرفصاء؟
يجب على جميع العدائين ، على الأقل ، الجلوس القرفصاء أثناء استعدادات . سيكون بمثابة شد وتنشيط للساقين وأسفل الظهر والبطن ، وهي عضلات أساسية عند الحديث عن الجري.
من هناك ، أنصح بممارسة القرفصاء مرتين على الأقل في الأسبوع مصحوبة بمقاييس plyometrics لتحسين الأداء - عنصر المكافأة.
متغيرات مفيدة للقرفصاء للعدائين
العمل الثنائي (العمل بكلتا الساقين):
- وزن الجسم القرفصاء أو القرفصاء.
- الجبهة القرفصاء.
- تمرين القرفصاء فوق الرأس (أفضل تمرين للعمل على الاستقرار مع وضع كلتا الساقين على الأرض. أقوم بإضافة مقطع فيديو توضيحي ، على الرغم من أنه توضيحي للغاية باللغة الإنجليزية)
- القفز القرفصاء (أفضل تمرين لبناء القوة).
- القرفصاء البلغارية.
- مقص أو خطوات.
- مقص مع القفز.
- المسدسات الروسية (بلا شك ، أفضل تمرين من جانب واحد ، ولكنه أيضًا أصعب).
