لقد سمعنا جميعًا في صالة الألعاب الرياضية: "إذا كنت تريد تحديد 20 تكرارًا لكل تمرين ، فيجب أن يكون روتينك على هذا النحو لتحديده." أو "لا تمارس تمارين الكارديو حتى لا تفقد العضلات التي اكتسبتها." هؤلاء هم معلمو الحديد المشهورون الموجودون في كل صالة من صالاتنا الرياضية وفي كثير من الأحيان ، فإن المراقبين أنفسهم هم من يقدمون لنا هذه النصائح ، معتقدين أنهم يمتلكون الحقيقة. حسنًا ، هنا نقوم بتفكيك أكثر الأساطير شيوعًا حول فقدان الدهون ، من قبل جميع صالات الألعاب الرياضية والتي ستساعدك على تحسين النتائج التي تبحث عنها بشكل كبير.
رفع الأوزان الخفيفة مع التكرار العالي يجعلنا نفقد الدهون
تأتي أسطورة الحاجة إلى العمل بأوزان خفيفة من حقيقة أننا نعتقد أنه عند بدء نظام غذائي محدد ، ستنخفض القوة ولن نكون قادرين على العمل بنفس الوزن. لذلك فإننا نعوض ذلك بخفض الحمل المستخدم وزيادة السلسلة. هذا لن يساعدنا على الإطلاق في هدف فقدان الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات لأننا نحد بشكل كبير من التحفيز الذي تتلقاه العضلات للبقاء على قيد الحياة وعدم تدمير نفسها ، لذلك يجب أن تكون الأحمال عالية أو نستطيع. حتى تضمين في مرحلة التعريف روتين قوة (على سبيل المثال 5 × 5 في هذه الصفحة) وزيادة علاماتنا إلى حد ما. من خلال الاستمرار في الأحمال العالية ، يكون للعضلة حافز تدرك من خلاله أنه يجب أن تظل حية من أجل اجتياز هذا الاختبار الذي نخضعه له.
ملخص: في أوقات التحديد ، ارفع أوزانًا عالية للحفاظ على عضلاتك ، ويمكنك حتى المغامرة بروتين القوة وزيادة علاماتك.
التدريب القلبي الوعائي المكثف يحرق العضلات
عندما نتبع نظامًا غذائيًا نحدده ، ينخفض الصوديوم ونفقد بعض الماء من العضلات ، لا نتكدس بنفس الطريقة ولا نحتفظ بالجليكوجين بنفس الطريقة ؛ نعتقد أننا نفقد العضلات بسبب التمارين الرياضية. صحيح أن قضاء ساعة في التمارين الرياضية سوف يتسبب في فقدان العضلات ، إذا تم تقسيم الوقت على جلستين كل نصف ساعة ، أو جلسة واحدة لمدة 45 دقيقة ، فإننا سنبتعد عن فقدان العضلات. أننا نخاف كثيرا. هذا يعتمد أيضًا على نظامنا الغذائي ، لأننا إذا استبدلنا السعرات الحرارية اللازمة ، سيحافظ الجسم على تلك العضلات وستوفر لنا التمارين الهوائية جميع فوائدها.
ملخص: سيساعدنا تمارين القلب المتحكم به ، مع جلسات بين 30/45 دقيقة ، في تحقيق هدفنا المتمثل في فقدان الدهون ولن يقضي على العضلات.
جيناتي تمنعني من تحديد نفسي
هذه أسطورة مثيرة للجدل تمامًا ، نظرًا لوجود حالات محددة جدًا قد تكون صحيحة ، لكنها صغيرة جدًا. صحيح أن هناك أشخاصًا يعرّفون عن أنفسهم بسهولة أكثر من غيرهم ويحققون أهدافهم عاجلاً ، لكن يمكننا جميعًا تحقيق ذلك عاجلاً أم آجلاً. عذر "علم الوراثة الخاص بي غير صحيح" هو العذر عندما يكون لديك أو لديك القوة الكافية لمتابعة خطة نظامك الغذائي بشكل صحيح والتدريب وفقًا للنتائج التي تبحث عنها.
ملخص: علم الوراثة الخاص بك موجود من أجل الخير والشر ، ولكن مع العمل والمثابرة يمكنك تحقيق ما تريد القيام به بجسمك. إنه بين يديك.
خسارة الوزن على الميزان تعني خسارة دهون الجسم
الميزان أداة جيدة لمعرفة الوزن المفقود ، ولكن لا يجب بالضرورة أن تكون تلك الكيلوجرامات من الدهون. ربما تكون قد فقدت جزءًا من العضلات ، ربما بسبب استخدام البعض. مدر للبول لديك فقط التخلص من الماء ، أو بالتأكيد أن كل هذه الكيلوغرامات من الدهون. أفضل مقياس هو المرآة ، إذا كنت تبدو أنحف ولكنك حافظت على تلك العضلات التي يصعب تحقيقها ، فإن عملك يكون صحيحًا ، من ناحية أخرى ، إذا رأيت أنه على الرغم من انخفاض الميزان ، فلا تزال ترى نفسك مغطاة ، تحقق من برنامجك بسبب فشل شيء ما وربما تفقد عضلاتك.
ملخص: الميزان يحسب الكيلوجرامات المفقودة ، لكن حقيقة أصل تلك الكيلوجرامات المفقودة موجودة في المرآة.
يعد تقليل تناول الماء طريقة آمنة لفقدان الوزن
إذا كنت تمارس الرياضة في أي وقت في الصيف ، فربما تكون قد لاحظت أنك فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن في جلسة واحدة ، لكن هذه الخسارة ناتجة عن الجفاف. سيؤدي استخدامه كقاعدة إلى إبطاء فقدان الدهون بالإضافة إلى الإضرار بصحتك. إذا احتفظت بجسمك لعدة أيام بكميات قليلة جدًا من الماء ، فسيصبح الجسم في حالة تأهب وسيحتفظ بكل السوائل التي تضعها لاحقًا ، مما يجعل جسمك أكثر رخوة وأقل رشاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفترات الطويلة مع هذه الممارسة تزيد من تراكم الفضلات في الخلايا الدهنية وتضع كليتيك في مكان صعب.
الحرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم يساعد في فقدان الدهون بعدة طرق:
- بشرب الكثير من الماء ، لا يحتاج الجسم للاحتفاظ بالسوائل ليبقى رطبًا.
- الترطيب الجيد يجعل الأمعاء تعمل بشكل صحيح ومنتظم.
- شرب الماء يزيل السموم من الخلايا الدهنية ويقلصها
- يساعد في عمل الكلى والكبد ويساعد على استقلاب الدهون
ملخص: إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، والبقاء رطبًا جيدًا إذا لم يكن كذلك ، فسوف تحصل على احتباس السوائل ومشاكل أكثر خطورة.
مواد غذائية "خالي من الدهون" or "شبه خالي من الدهون" مثالية في نظامي الغذائي
انها ليست بهذه البساطة. يمكن أن تزيد هذه الأطعمة من فقدان الدهون سوءًا وقد تجعلك سمينًا. عند التخلص من الدهون من الطعام ، يجب على شركات الأغذية استبدال تلك الدهون الزائدة بطريقة ما للحفاظ على النكهة ، ويقومون بذلك عن طريق إضافة الكربوهيدرات البسيطة والمواد الكيميائية المختلفة التي تكسر نظامنا الغذائي المحدد. بالإضافة إلى ذلك ، تم اكتشاف أن المواد الحافظة والمواد الكيميائية المضافة الأخرى تبطئ عملية التمثيل الغذائي وفقدان الدهون.
إحدى الحيل لتجنب تناول الأطعمة "اللطيفة" المليئة بالدهون هي استخدام وجبة غش أسبوعية. أوصي باتباع نظام غذائي صارم لمدة أسبوعين على الأقل طوال الأسبوع ، وفي اليوم الثالث يمكنك أن تسمح لنفسك بوجبة غش في يوم ما ، على سبيل المثال في أي وقت من السنة ، سواء في الحجم أو التعريف ، إذا خرجت لتناول العشاء مع أصدقائي بيتزا دون أي ندم. بالإضافة إلى إشباع الرغبة في تناول تلك الأطعمة التي من شأنها أن تبشرنا كثيرًا في هدفنا على مدار الأسبوع ، يستمر هذا في إبقاء جسمك متيقظًا لحرق الدهون والحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك.
ملخص: تتم معالجة الأطعمة التي تحمل علامة "خالية من الدهون" عن طريق إضافة مواد كيميائية وكربوهيدرات بسيطة للحفاظ على النكهة. بدلًا من ذلك ، تعامل جسدك مرة في الأسبوع مع وجبة غش.
هذه 6 من العديد من الأساطير حول فقدان الدهون ، والآن بعد أن عرفتها حاول إزالتها من خطة التدريب والأكل الخاصة بك لتحقيق نتائج جيدة. ابتهج!
