يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليك تناول المنتجات الحيوانية للحصول على محتوى البروتين. بينما تحتوي اللحوم والبيض على نسبة عالية من البروتين ، فإن الأشخاص الذين لا يستهلكون هذه المنتجات (مثل النباتيين والنباتيين) يحصلون على محتوى البروتين الضروري من بعض الخضروات.
على الرغم من أن الخضروات غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الدهون والبروتينات. على سبيل المثال ، من المعروف أن السبانخ من الخضار الورقية الخضراء كثيفة المغذيات ، ولكن هناك كمية عالية من البروتين في السبانخ بشكل مدهش.
اكتشف أيهما الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين .
10 خضروات غنية بالبروتين
1. الجرجير
الجرجير نبات صليبي ينمو في الماء وغني بالبروتين. يحتوي على 100٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي كما يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.
تجنب غلي الجرجير في الماء لأن هذا سيقلل من محتوى مضادات الأكسدة. بدلًا من ذلك ، جرب تناول الجرجير نيئًا في السلطات. يمكنك أيضًا استخدامه كملء للسندويشات أو مزجه في العصائر.
2. بروكلي
البروكلي هو نوع آخر من الخضراوات الصليبية التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. إنه مليء بالفيتامينات والمعادن ، وهناك قدر كبير من البروتين في البروكلي أيضًا.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كمية البروتين في البروكلي هو كما يلي:
- 3.7 جرام لكل 1 كوب
- 2.4 جرام لكل 100 جرام
- 13.6 جرام لكل 200 سعرة حرارية
يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ أيضًا على 5.1 جرام من الألياف وأكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي وفيتامين ك.
3. براعم البرسيم
براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي هذه الخضار أيضًا على كميات جيدة من حمض الفوليك وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وفيتامين ك و ج.
• كمية البروتين في البرسيم هو كما يلي:
- 1.3 جرام لكل 1 كوب
- 4 جرام لكل 100 جرام
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن براعم البرسيم يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. قد يكون هذا بسبب ارتفاعها محتوى الصابونين ، مجموعة من المركبات التي يمكن أن تخفض الكولسترول (ستوري وآخرون ، 1984). توصلت دراسة أخرى إلى أن 15 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم ، مع 40 جرامًا من براعم البرسيم 3 مرات يوميًا لمدة 8 أسابيع ، لديهم انخفاض بنسبة 17٪ في الكوليسترول الكلي وانخفاض بنسبة 18٪ في الكوليسترول "الضار" (Mölgaard ، Von Schenck & Olsson ، 1987).
4. بطاطا حمراء محمصة
إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من البطاطس واللحوم ، فأنت في الواقع تحصل على البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي البطاطس الحمراء المحمصة العديد من البروتينات :
- 4.5 جم حبة بطاطس متوسطة الحجم
- 2.6 جرام لكل 100 جرام
- 5.4 جرام لكل 200 سعرة حرارية
للحصول على أكبر قدر من البروتين من هذه البطاطس ، لا تقشرها قبل الأكل - قشر البطاطس يساهم في محتواها من البروتين.
5. سبانخ
السبانخ هي واحدة من معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الكثيفة المغذيات تستطيع الأكل. يمثل البروتين 30٪ من سعراتك الحرارية ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يوفر 181٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.
• كمية البروتين في السبانخ هو كما يلي:
- 1 جرام لكل 1 كوب
- 2.9 جرام لكل 100 جرام
كما أنه يحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع عن مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب (Bohlooli، Barmaki، Khoshkhahesh and Nakhostin-Roohi، 2015).
6. الذرة الحلوة
الذرة غذاء أساسي في الثقافات حول العالم. يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاهه ، لكن أولئك الذين لا يعانون منه يمكنهم الاستفادة من محتواه العالي من البروتين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الذرة الحلوة على الكميات التالية من البروتين :
- 3.5 جرام لكل أذن متوسطة
- 3.4 جرام لكل 100 جرام
- 7.1 جرام لكل 200 سعرة حرارية
زيادة تناولك للذرة يساهم بدوره في زيادة الوزن بشكل صحي .
7. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء المسلوقة مليئة بالبروتين ، كما أكدت وزارة الزراعة الأمريكية. خاصة، تحتوي البازلاء الخضراء على الكمية التالية من البروتين :
- 8.6 جرام لكل 1 كوب
- 5.4 جرام لكل 100 جرام
- 12.8 جرام لكل 200 سعرة حرارية
8. الهليون الأخضر
الهليون المطبوخ هو واحد من العديد خضروات غنية بالبروتين . هناك العديد من الطرق لتحضيرها ، ولكن بعض الطرق الأكثر شيوعًا تشمل التحميص ، والتحميص ، والشواء.
وزارة الزراعة الأمريكية تقارير ذلك يحتوي الهليون الأخضر المطبوخ على الكمية التالية من البروتين :
- 4.3 جرام لكل 1 كوب
- 2.4 جرام لكل 100 جرام
- 21.8 جرام لكل 200 سعرة حرارية
يمكن أيضًا أن يكون الهليون الأبيض خيارًا جيدًا ، على الرغم من أن الهليون الأخضر يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من البروتين.
9. فطر بورتوبيللو
غالبًا ما يتم تجميع الفطر تحت فئة الخضروات. مثل العديد من الخضروات الأخرى ، يمكن أن تؤكل مطبوخة أو نيئة. شكلها يجعلها بديلاً رائعًا للحوم أو برجر الخضار.
فطر البورتوبيللو المشوي معبأ بالبروتين ، كما أكدت وزارة الزراعة الأمريكية:
- 4 جرام لكل 1 كوب
- 3.3 جرام لكل 100 جرام
- 22.6 جرام لكل 200 سعرة حرارية
10. الخرشوف
قلوب الخرشوف المشوية ليست مجرد وجبة خفيفة صحية ، فهي تنضم إلى صفوف الخضروات باعتبارها واحدة من أعلى أنواع البروتين.
أفادت "وزارة الزراعة الأمريكية" أن كمية البروتين في الأرضي شوكي المطبوخة هي كما يلي:
- 4.8 جرام لكل 1 كوب
- 2.9 جرام لكل 100 جرام
- 11.3 جرام لكل 200 سعرة حرارية
- 3.5 جرام لكل 1 خرشوف متوسط
يعتبر الأرضي شوكي أيضًا من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الكربوهيدرات ، على الرغم من أنها غنية بالألياف
Conclution
على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى ، إلا أن الكثير منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية. كما أن هذه الخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد تم ربطها بجميع أنواع الفوائد الصحية.
تشبه الخضار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
مراجع حسابات
- بوورس ، ل. (2019). أفضل عشر خضروات عالية البروتين. إلى عن على. عش قويا. [تمت المراجعة في يناير 2020].
- Semeco ، أ. (2016). أفضل 10 خضروات للبروتين. ل. أخبار طبية اليوم. [تمت المراجعة في يناير 2020].
- Story، JA، LePage، SL، Petro، MS، West، LG، Cassidy، MM، Lightfoot، FG and Vahouny، GV (1984). تفاعلات نبات البرسيم وتنبت الصابونين مع الكوليسترول في المختبر وفي الفئران التي تتغذى على الكوليسترول. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. دوى: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli، S.، Barmaki، S.، Khoshkhahesh، F.، Nakhostin-Roohi، B. (2015). تأثير مكملات السبانخ على الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.
- Mölgaard ، J. ، Von Schenck ، H. & Olsson ، AG (1987). تخفض بذور البرسيم من تركيزات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة والبروتين الشحمي B في المرضى الذين يعانون من فرط البروتين الشحمي من النوع الثاني. تصلب الشرايين . دوى: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
