• عدو سريع هي واحدة من أكثر أشكال الحركة كثافة التي يمكنك تنفيذها. في أقل من 10 ثوان، يستطيع العداء الأولمبي قطع مسافة حوالي 100 متر أو أكثر، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى الطاقة والتركيز اللازمين لتحقيق ذلك.
على الرغم من أن سباق 100 متر سيحرق بضع عشرات من السعرات الحرارية، إلا أن ذلك سيسمح لك بعد الجري بإنشاء حافز لا يصدق لحرق الدهون بسبب تأثيره على عملية التمثيل الغذائي.
وبهذا المعنى، فإن الركض هو تدريب يعتمد على القوة العضلية. ولهذا السبب يتم خلال الجلسة استخدام أنظمة الطاقة الثلاثة (اللاهوائية، وتحلل السكر، والهوائية)، مع التركيز بشكل أكبر على أحدهما أو الآخر، اعتمادًا على بنية الجلسة.
اكتشف كيف يمكنك الاستفادة من هذا النوع من التدريب تسريع فقدان الدهون.
التدريب على السرعة لفقدان الدهون
قبل أن تبدأ تدريب العدو ، من الضروري أن تفكر جيدًا في عملية الإحماء التي ستقوم بها. سيسمح لك ذلك بالاستعداد ذهنيًا وجسديًا للجلسة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة.
1. الاحماء
- مارس تمارين الكارديو منخفضة الشدة؛ الفكرة هي التعرق من خلال الجري منخفض الشدة لمدة 4-5 دقائق تقريبًا.
- تنفيذ تمارين العدو المحددة؛ تتمثل الفكرة في إجراء سلسلة من التمارين مثل المشي والطعنات والقفزات وتغييرات الساق (الأمامي / الخلفي ومن جانب إلى آخر). قد يستغرق ذلك من 4 إلى 5 دقائق أخرى، حيث يجب أن تبدأ بالتعرق.
- أداء plyometrics والتسارع التدريجي. سيكون عليك القيام ببعض التمارين مثل القرفصاء وبعض تمارين التسارع 30 مترا لمدة 4-5 دقائق. الفكرة هي تنشيط عضلاتك وصقل وقت رد فعلك من أجل توليد سرعة أكبر.
- بعد حوالي 15 دقيقة من تسخين، سوف تكون على استعداد للتشغيل. للقيام بذلك، اتبع توصية هذا التدريب سهل المتابعة.
2. تدريب العدو
| مسلسلات | المسافات | استراحة | تعليمات |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 متر بنسبة 95% | العودة إلى نقطة الأصل سيرا على الأقدام | قم بأداء مجموعة واحدة كل دقيقتين. راحة لمدة 2 دقائق بعد 5 مجموعات. |
| 1 | سباق 400 متر | 2 دقيقة | قم بإجراء سباق سريع بأسرع ما يمكن. |
| 4 | متر 100 | العودة إلى نقطة الأصل سيرا على الأقدام | البرد مع المشي. |
كم مرة يجب عليك القيام بهذا التدريب؟
يجب على المبتدئين أن يبدأوا بجولة واحدة في الأسبوع. يمكن لبقية الرياضيين القيام ب جلسة العدو 2 مرة في الأسبوع.
إذا قررت القيام بهذا التمرين بشكل متكرر، فيجب أن تدرك أن المتطلبات الفسيولوجية يمكن أن تتأثر إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات. هذا يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب والإصابة. لذا تأكد من الحفاظ على وقت راحة كافٍ بين الجلسات.
شكوك بشأن تدريب العدو
1. هل هناك أي موانع للتدريب على الركض؟
يمكن أن يساعدك القيام بتمرين العدو السريع حرق الدهون بكفاءة . ومع ذلك، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للإحماء بشكل صحيح، وتغيير تدريبك بعد 4-6 أسابيع.
الطريقة الجيدة لضمان التقدم المستمر هي اتباع أ برنامج تدريب مع الفترة. على سبيل المثال، يمكن أن تسمى الدورة الشهرية الأولى بالمرحلة الأولى، وتستمر من 1 إلى 8 أسبوعًا. تتكون كل مرحلة من كتل مدتها 12 أسابيع، ويمكن أن تشتمل كل كتلة على مراحل دقيقة تتراوح مدة كل منها من أسبوع إلى أسبوعين.
ضمن المراحل الدقيقة يمكنك التركيز على جوانب مثل السرعة أو القوة. بعد مرور أسبوع أو أسبوعين، يجب عليك الانتقال إلى مرحلة صغيرة جديدة وتغيير تدريب السرعة الخاص بك للانتقال نحو هدف آخر.
2. كيف تعرف إذا كان هذا التدريب مناسبًا لك؟
إذا كنت تعاني من إصابة في أي من الأطراف السفلية أو الوركين أو الكتفين، فلا ينصح بإجراء هذا النوع من التدريب.
على سبيل المثال، إذا تعرضت لإصابة، فسيحاول جسمك تعويض ضعف العضلة المصابة عن طريق الآخرين وقت الجري، مما قد يؤدي إلى إصابة أكبر.
لذلك، قبل البدء في مسيرتك المهنية، سيتعين عليك الانتظار حتى تختفي الإصابة، وقد يستغرق ذلك شهورًا أو أكثر. ضع في اعتبارك أن وقت الشفاء والتعافي أمر بالغ الأهمية للتشغيل بأمان لاحقًا.
3. كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت سباقات السرعة مكثفة بما فيه الكفاية؟
إذا كنت جديدًا للركض فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة. سيساعد ذلك جسمك على التكيف مع متطلبات السرعة لاحقًا.
على سبيل المثال، في الدورات التدريبية القليلة الأولى، يمكنك القيام بجولات قصيرة بدلاً من التركيز على جودة الحركة. عندما تحقق الراحة والثقة، فقد حان الوقت لتحويل تركيزك إلى كثافة أكبر.
عندما تحدد الحاجة إلى فترات راحة أطول، قم بالإحماء بين المجموعات.
وأخيرًا، ضع في اعتبارك أن معظم الناس لا يستطيعون ذلك إلا الحفاظ على السرعة القصوى لمدة 6 ثواني ، وبعد ذلك يتم استنفاد الأنسجة العضلية، فلا يمكن نقل الأكسجين بسرعة للحفاظ عليه. لذلك، اعمل باستمرار على هذا النوع من التدريب.
اختتام
- إعطاء الأولوية للتقنية من خلال تقدم التدريب.
- ولا تنس الحصول على قسط كافي من الراحة بين الفترات والتدريبات من أجل الوصول مستويات السرعة في وقت لاحق، وبالتالي الخاص بك القدرة على حرق الدهون .
- تذكر أن الركض السريع يعد خيارًا ممتازًا لتسريع عملية فقدان الدهون لأنه يدفعك نحو الحدود الجسدية والعقلية التي تدفعك إلى تحمل الجري.
الرقم المرجعي
- جيليسون، م. تمرين العدو السريع لمدة 30 دقيقة لحرق الدهون وزيادة السرعة. لـ Buildlean [تمت المراجعة في يونيو 2016]
