الجري هو رياضة جذابة للغاية ونريد أن نتقدم فيها باستمرار من خلال خفض علاماتنا أو زيادة عددها كم . من الجيد جدًا أننا نريد دفع أنفسنا ولكن يجب علينا اتخاذ بعض الاحتياطات من أجل تجنب الإصابات التي تمنعنا من تحقيق أهدافنا.
سنقدم لك بعض النصائح للتشغيل الذكي وتقليل احتمالية حدوث ذلك الم والإصابة في الجري.
1. اتبع قاعدة 10٪
لا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال بأكثر من 10٪ في الأسبوع. إذا قمت بزيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة ، فستكون المرشح المثالي للإصابة.
2. الاحماء والهدوء
من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء جيدًا قبل الجري ، خاصة إذا كنت ستشارك في سباق بوتيرة شديدة. بنفس الطريقة ، من الضروري أيضًا أن تنخفض تدريجياً بعد الانتهاء يدق من قلبك حتى تعود إلى طبيعتها يستريح .
3. اعتن بأسلوبك في الجري
ستتيح لك تقنية الجري الجيدة الركض بكفاءة أكبر - أميال أكثر بجهد أقل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان ناقصًا ، فقد يسبب لك بعض الألم الذي يمكنك بسهولة تجنبه مثل شين الشظايا و الى الخلف ألم.
يوصى أيضًا بالتحقق مما إذا كان لديك أي خلل تشريحي (على المستوى العضلي ، ساق واحدة أطول قليلاً من الأخرى ... إلخ). للقيام بذلك ، يجب عليك زيارة طبيب رياضي قادر على تحديد وتصحيح ممكن مشاكل بيوميكانيكية .
4. قم بتغيير حذائك بانتظام
الجري هي رياضة غير مكلفة إلى حد ما ، ولكن اعتقد أن الاستثمار الذي تقوم به في حذائك الرياضي سيكون أفضل ما ستفعله لتجنب المشاكل في المستقبل.
تأكد من اختيار النموذج الذي يناسبك وأسلوبك في المشي وله توسيد جيد للتخفيف من التأثير الكبير للركض. استبدلهم بانتظام ، على الأقل كل 1000 كم بالسيارة .
5. تشغيل على أسطح مستوية
صحيح أن الجري في الجبال من وقت لآخر أمر ممتع للغاية وأنك تمنح الجسم حافزًا مختلفًا عما إذا كنت تجري على سطح مستو ، ولكن يمكنك أيضًا إخضاع الأربطة للتوتر غير الضروري تمامًا وزيادة احتمالية المعاناة التواء or الملتوية الكاحل.
إذا كان خيارك الرئيسي للجري في الهواء الطلق هو سطح غير مستوٍ ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لتقنية الجري الخاصة بك وأن تخطو بشكل صحيح.
6. أضف قوة العمل إلى روتينك
حتى لو كان هدفك الرئيسي هو تحسين سجلاتك الجارية ، فلا يجب أن تتجاهلها الجمنازيوم عمل. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة لياقتك العامة بشكل كبير ، تعزيز عظامك وأربطة وأوتارك وشد عضلاتك ، مما يجعلك أكثر قدرة على تحمل التأثير المستمر للركض.
انتبه بشكل خاص لتقوية الوركين ، لأنه إذا كان لدينا ضعف في الوركين ، فسوف نعاني من عدم توازن وسنكون أكثر عرضة للإصابة (Niemuth و Johnson و Myers و Thieman ، 2005).
7. اعرف حدودك
تذكر أن بإفراط هو سبب آخر من الأسباب الرئيسية التي يمكن أن نعاني من الإصابات. حتى إذا كنت تحب الركض كثيرًا ، فتأكد من الراحة يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع ، فإن جسمك يستحق ذلك أيضًا.
من المهم أيضًا أنه إذا كنت ترغب في استخدام طرق تدريب مختلفة تقوم بحسابها مع بعضها البعض. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في القيام بالضربات أو تسلق التلال ، فركض في اليوم التالي بوتيرة مريحة تسمح لك بالتعافي.
مراجع حسابات
- شويشرل ، إل (2015). أكثر إصابات الجري شيوعاً وكيفية تفاديها. لموقع Greatist.com [تمت المراجعة في سبتمبر 2015].
- Niemuth ، PE ، Johnson ، RJ ، Myers ، MJ and Thieman ، TJ (2005). ضعف عضلات الورك وإصابات الإفراط في ممارسة العدائين الترفيهي. المجلة السريرية للطب الرياضي ، 15 (1) ، 14-21.
