تنتهي أوقات الركض على جهاز المشي حتى الإرهاق. أظهرت التطورات العلمية أن القليل هو الأكثر عندما يتعلق الأمر بتحسين التمثيل الغذائي. في الآونة الأخيرة ، أصبح التدريب المتقطع مشهورًا جدًا ، وبالتأكيد سمعت عنه HIIT وكيف يمكن أن يكون مفيدًا لجسمك. لكن هل تعرف حقًا ما الذي يدور حوله؟ هذه المرة نقدم لك أحدث تدريب HIIT للجري ؛ على الرغم من أنك إذا لم تكن عداء ، يجب أيضًا تشجيعك على تجربتها ، ولن تندم!
يجلب التدريب الفتري فوائد عديدة لتحسين حالتك البدنية ، صحة القلب والأوعية الدموية وتسريع عملية الأيض ، من بين أشياء أخرى كثيرة ؛ يحدث هذا لأنه يحسن قدرة الجسم على أكسدة الجلوكوز والدهون. من مزايا HIIT أنه يمكن أن يكون أكثر متعة من الركض لساعات ، دون أن ننسى أنه كذلك أكثر فعالية . قد يكون هذا لأنه يتكون من القيام بتمرين رائع في وقت أقل بكثير من أنظمة التدريب التقليدية.
يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه لكي يسري مفعول ذلك ويساعدك على تحقيق أهدافك ، سيتعين عليك تحدي نفسك أكثر وأكثر. سيعتمد نجاح هذا التدريب بشكل مباشر على ما تطلبه من نفسك ، وكسر حواجزك و مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك . لن ينجح التدريب المتقطع إذا لم تتنفس في نهاية كل فترة.
ابتكرت مجموعة من الباحثين في الدنمارك مفهومًا جديدًا لتدريب العدائين الذي يزيد من الصحة والأداء عن طريق تقليل مقدار وقت العمل. إذا كنت تريد التأكد من قيامك بالأشياء بشكل صحيح والحصول على أفضل النتائج ، فإليك أحدث تدريب HIIT تشغيل .
10-20-30 تدريب متقطع
الأمر بسيط ، أولاً تقوم بالإحماء من خلال نشاطك المفضل ثم تبدأ الروتين: يمكنك الركض لمدة 30 ثانية بسرعة مريحة ، ثم تضغط على السرعة لمدة 20 ثانية وأخيراً تقوم بتشغيل أقصى مسافة ممكنة في 10 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 4 مرات أخرى. استرح لمدة دقيقتين من المشي ببطء. تكرار 5 دورات من 10-20-30 HIIT . قم بعمل روتين التهدئة الذي يناسبك. و مستعد! ما رأيك في كل ما عملت به في 12 دقيقة فقط؟
بدون شك ، سيكون هذا التمرين أكثر شيوعًا من 45 دقيقة على جهاز المشي أو متسلق السلم. هذا التدريب السريع يعطي الكثير لنتحدث عنه ، وهو إيجابي! فوائد القلب عظيمة ، و فقدان الدهون أمر رائع للغاية. لقد فوجئ الباحثون الذين كانوا يدرسونها برؤية كيف كان لها تأثير ممتاز على الملف الصحي للرياضيين ، حتى مع الأخذ في الاعتبار أن العديد منهم كانوا يجرون منذ سنوات.
تحسن أداء الرياضيين في الجري ، وانخفاض ملحوظ في ضغط الدم ، وأ انخفاض في مستويات الكوليسترول في الدم . بالإضافة إلى ذلك ، وجدوا أن الضغط العاطفي للرياضيين الذين أجروا هذا التدريب قد انخفض بشكل ملحوظ مقارنة بمن يحافظون على تدريبهم التقليدي. تم الحصول على هذه النتائج من استبيان الإجهاد الذي تم تطبيقه قبل وبعد 7 أسابيع من التدريب.
على الرغم من أن هذا النظام مصمم ل المركز الثاني ، يمكن تكييفه بسهولة مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من ظروف أقل أو حتى استخدامه مع أجهزة الصالة الرياضية. على سبيل المثال ، على الدراجة الثابتة ، ابدأ لمدة 30 ثانية بوتيرة بطيئة ، و 20 ثانية بوتيرة معتدلة ، و 10 ثوانٍ بأسرع ما يمكن. كرر 4 مرات أخرى واستريح لمدة دقيقتين. يمكنك أيضًا استخدام جهاز المشي أو متسلق السلم أو حتى حبل القفز. فقط احتفظ بالمعدل 2-10-20 ثانية والراحة لمدة دقيقتين لكل دورة.
اختتام
يتفق جميع المدربين المعاصرين تقريبًا على أن HIIT هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون دون التضحية بالعضلات. ل تشغيل ، هذا الروتين مثالي ، استفد منه لتحقيق أهدافك. من المهم أن يستمر التدريب 12 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت الإحماء والتهدئة بالطبع. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الصعوبة إليها ، أضف جولة أخرى إليها. يمكنك اللعب مع الإحماء والتهدئة للقيام بكل ما تفضله ، هذا التمرين مثالي مثل القلب. وتذكر ، في HIIT ، الأقل هو الأكثر ؛ افعل هذا الروتين 3 مرة في الأسبوع وسيكون هذا كافيا.
مراجع حسابات
- Eisinger، A. هذا الاتجاه الجديد للتدريب الفاصل يجعل التمرين أسرع - وأكثر متعة. For Greatist [تمت المراجعة في مايو 2016]
