" أريد إنقاص وزني، لكني أشعر بالجوع دائمًا ". هل أنت مألوف؟ لا تقلق، أنت لست الوحيد. يعد وجود هذا الخطأ باستمرار أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يبتعدون عن تناول الطعام الصحي. قد يكون أحد أسباب شعورك الدائم بالرغبة في تناول الطعام هو اتباع خطة نظام غذائي سيئة التصميم ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون والبروتين.
وأسباب أخرى قد تكون نفسية. في بعض الأحيان عندما تكون كمية الطعام محدودة، يدخل عقلك في وضع الحفظ العنيد الذي يشير إلى الرغبة الشديدة وإشارات الجوع الكاذبة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولكنك تشعر بالرغبة في تناول الطعام طوال الوقت، فقم بإلقاء نظرة موضوعية على نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كان بإمكانك استخدام بعض الطرق المثبتة لتصحيح المشكلة.
لماذا أنا جائع دائما؟
رغبتك في تناول الطعام يمكن أن تكون استجابة فسيولوجية، مما يعني أنك جائع جسديًا أو نفسيًا حقًا، مما يعني أنه صحيح أنك تشعر بالرغبة في تناول الطعام، لكن جسمك ليس لديه حاجة جسدية حقيقية للطعام. يحدث الجوع النفسي عمومًا نتيجة الملل أو العادة أو الانفعال. يمكنك أيضًا أن تشعر بنوع نفسي عندما تكون في المناسبات الاجتماعية حيث يعد الطعام أحد عوامل الجذب الرئيسية.
عندما تحاول إنقاص وزنك ولكنك تشعر بالجوع طوال الوقت، فمن المهم التفريق بين الجوع الجسدي والنفسي. إذا كنت جائعًا حقًا، فلا يتعين عليك حرمان نفسك من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن إذا كنت ترغب في تناول الطعام لأنك تشعر بالملل أو بسبب إغراء العواطف، فيمكنك الخروج عن المسار والتقدم.
فيزياء الجوع مقابل علم النفس
لمعرفة ما إذا كنت جائعًا جسديًا، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل أشعر أن معدتي فارغة؟
- هل أشعر بأي علامات جسدية للجوع، مثل أصوات المعدة أو انخفاض الطاقة؟
ومن ناحية أخرى، يمكنك تحديد ما إذا كان الأمر نفسيًا من خلال طرح الأسئلة التالية على نفسك:
- أنا أشعر بالملل؟
- هل "جوعي" ينجم عن إشارات عاطفية، مثل التوتر أو الحزن؟
- هل أبحث عن الطعام بدافع العادة أم أن معدتي فارغة؟
يعد الجوع النفسي عاملاً مهمًا، خاصة عندما تحاول إنقاص وزنك ولكنك تشعر بالجوع دائمًا في الليل. ولكن إذا تعلمت تحديد أن جوعك جسدي بعد طرح هذه الأسئلة على نفسك، فيمكنك وضع خطة نظام غذائي حالية من خلال النظر في أنواع الطعام الذي تتناوله.
قطع تناول السكر
أصبح السكر أحد أكثر المواد استهلاكًا (وأحد أكثر المواد إشكالية) في جميع البلدان. يبدو أن الولايات المتحدة لديها أعلى متوسط استهلاك يومي للسكر في العالم، حيث يستهلك كل شخص حوالي 126.4 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى حقيقة أن السكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن ويعيق فقدان الوزن بسبب محتواه من السعرات الحرارية وحدها، فإنه يسبب أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كلما أكلت أكثر، كلما أردت أكثر. حتى المذاق الحلو للمشروبات الخفيفة والمحليات الصناعية يمكن أن يثير الرغبة الشديدة التي تجعل من الصعب الشعور بالشبع.
وقف الرغبة الشديدة في السكر
يعد التخلص من السكر المضاف والكربوهيدرات البسيطة أحد أكثر الطرق فعالية لوقف الرغبة الشديدة وآلام الجوع التي لا تشبع. حتى الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الأناناس والمانجو، يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر مما قد يجعلك تشعر بالجوع عندما لا تكون جائعًا حقًا.
تجنب مصادر السكر الواضحة، مثل البسكويت والكعك والحلويات الأخرى، ولكن ابحث أيضًا عن السكر المخفي. غالبًا ما تحتوي التوابل، مثل صلصة الطماطم وصلصة الشواء وصلصات السلطة، على سكر مخفي. تحقق من جميع الملصقات الغذائية وتجنب أي شيء يحتوي على سكر مضاف إلى قائمة المكونات.
حاول ألا تتناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، وقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل عام.
تشمل الدهون الصحية
كانت للدهون سمعة سيئة في التسعينيات ولا تزال تواجه صعوبة في تغيير هذا التفكير. على الرغم من أن الأبحاث أظهرت أن الدهون الصحية تتناسب جيدًا مع النظام الغذائي المتوازن، إلا أن العديد من الأشخاص ما زالوا يتجنبونها، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن، خوفًا من زيادة الوزن.
لكن الدهون تلعب دورًا حاسمًا في إبقائك ممتلئًا، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولكنك جائع دائمًا، فقد لا تتناول ما يكفي من الدهون. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients عام 2019، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو) أن تزيد من الشعور بالشبع، خاصة عند دمجها مع الألياف.
أثناء زيادة تناولك للدهون، ضع في اعتبارك أن الدهون هي المغذيات الكبيرة الأكثر كثافة في الطاقة. بمعنى آخر، يحتوي على سعرات حرارية لكل جرام (9 على وجه الدقة) أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات، لذا انتبه إلى أحجام حصصك ولا تبالغ فيها.
تناول كمية كافية من البروتين
على الرغم من أن الدهون تساعد على إبقائك ممتلئًا، إلا أن البروتين هو الملك عندما يتعلق الأمر بالشبع. وفقا لبحث نشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016، فإن تناول كميات أكبر من البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مما لو قمنا بالحد من تناول البروتين. ويقول الباحث الرئيسي في الدراسة، ريتشارد د. ماتيس، إن هذا قد يكون بسبب حقيقة أن البروتين ينشط جسمك لإطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك جائع طوال الوقت، قم بزيادة تناول البروتينات الصحية، مثل الدجاج والأسماك ولحوم البقر الخالية من الدهون والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور وبعض منتجات الألبان، مع مراعاة أهدافك. من السعرات الحرارية.
ينام أكثر
إذا كان نظامك الغذائي "مثاليًا" ولكنك لا تزال تشعر بالجوع طوال الوقت، فقد تحتاج إلى النظر إلى ما هو أبعد من خطة وجباتك. الراحة غير الكافية يمكن أن تتداخل مع اثنين من الهرمونات تسمى جريلين ولبتين . قلة النوم تجعل جسمك ينتج المزيد من الجريلين ويوقف إنتاج الليبتين.
هذه مشكلة، لأن هرمون الجريلين، الذي يسمى "هرمون الجوع"، يخبر جسمك أنك جائع، حتى عندما لا تكون جائعًا. من ناحية أخرى، يخبر اللبتين جسمك أنك مشبع. إذا كانت نسبة الجريلين مرتفعة واللبتين منخفضة، فسوف تشعرين بالجوع طوال الوقت.
حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، ولكن تأكد أيضًا من حصولك على نوم جيد. توقف عن استخدام أي تقنية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم وتأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وغير منقطعة.
