الضغط على الكتف ، تمرين لتقوية ونغمة

تتكون هذه الحركة من الضغط على الوزن مباشرة فوق الرأس. العضلات الرئيسية التي تعمل في ضغط الكتف هي الأجزاء الثلاثة (أو الرؤوس) من الكتفين، بما في ذلك الجزء الأمامي (الأمامي)، والجانبي (الجانبي)، والخلفي (الخلفي). ولكنه يشمل أيضًا عضلات القلب العميقة وعضلات الظهر العلوية والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تتطلب هذه الحركة الكثير من حركة الكتفين. إذا شعرنا بأي إزعاج تجاه هذه الخطوة، فمن الأفضل تخطيها. ويجب على أي شخص يعاني من إصابات سابقة في الكتف التحدث إلى معالج فيزيائي أو طبيب قبل المحاولة.

تقنية

إذا قمنا بالضغط على الكتف العلوي في وضعية الجلوس مع الضغط على ظهرنا على الجزء الخلفي من الوسادة، فسوف يختفي التنشيط الأساسي. سوف تقوم الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس بكل العمل. لدعم العمود الفقري، سنسند ظهرنا إلى الجزء الخلفي من المقعد. هذا يمكن أن يقلل من القوة التي يجب أن يعمل بها البطن ويسمح لنا بعزل الكتفين حقًا.

1. اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. أمسك الأوزان على جانبيك مع جعل ساعديك عموديين، ويديك في قبضة محايدة مع توجيه أصابعك نحو وجهك. يجب أن تكون الذراعين والكتفين أمام الجسم قليلاً. تشديد الأساسية.
3. أثناء الزفير، اضغط على كلا الدمبلين للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
4. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

المزايا

هناك العديد من الآثار الإيجابية لإدراج ضغط الكتف في روتين التمرين. الضغط على الوزن فوق الرأس يمكن أن يحسن الموقف ويقوي الجسم بأكمله.

أقوى عضلات الجزء العلوي من الجسم

يعمل تمرين ضغط الكتف بالدمبل على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية، لكنه يستهدف في الواقع الدلتا الأمامية والجانبية. تشارك هذه العضلات في العديد من أنشطتنا اليومية، مثل رفع صندوق فوق رأسنا أو ارتداء قميص من النوع الثقيل.

لذلك، فإن بناء قوة الكتف من خلال التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في جعل مهامنا اليومية أسهل قليلًا وغير مؤلمة (كما نأمل). لكن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. تساعد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والرقبة أيضًا الكتفين على الضغط فوق الرأس.

الاستقرار الأساسي

عندما نرفع شيئًا ما فوق رؤوسنا، تعمل عضلات القلب العميقة مثل حزام الأثقال للحفاظ على الظهر آمنًا ومستقرًا. حتى أنها تساعد على منع سقوط الأوزان.

لتجنب حدوث تقوس مفرط في أسفل الظهر أو بروز القفص الصدري عند الضغط فوق الرأس، يجب أن يكون القلب قويًا. إن استخدام التحميل الزائد التدريجي عند تدريب ضغط الكتف لن يقوي كتفيك فحسب، بل سيحسن أيضًا القوة الأساسية والاستقرار.

للحصول على أقصى استفادة من تمرين ضغط الكتفين بالدمبل، يوصى بإدخال عظمة الذنب والضغط على أسفل ظهرك خلفك. كما أن أداء وضعية الوقوف يتطلب ثباتًا أكبر للبطن مقارنة بحركة الجلوس.

عضلات متوازنة ووضعية أفضل

يمتلك معظم الأشخاص ذراعًا مهيمنة (يمنى أو يسرى) أقوى من الأخرى. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي اختلالات العضلات هذه إلى وضعية سيئة، خاصة إذا كان روتين تمرينك لا يتضمن الكثير من التمارين أحادية الجانب. نظرًا لأن ضغط الكتف بالدمبل يحمل كل ذراع على حدة، فإنه يساعد في تسوية الاختلالات.

تعتبر ضغطات الكتف العلوية بمثابة تغيير في وضعية الجسم إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. يعد الضعف الأساسي وعدم توازن العضلات سببًا في وضعية الجسم الضعيفة لدى العديد من الأشخاص. ولكن بالنظر إلى أن هذا التمرين يعالج كلا العاملين، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعية الجسم.

نصائح

قد يؤدي أداء نفس التمرين بشكل متكرر إلى الملل والإفراط في الاستخدام وانخفاض الأداء والتقدم. لذلك، إذا كنا نتطلع إلى تدريب نفس العضلات المطلوبة في تمرين الضغط العلوي ولكننا نريد تنويع التدريبات، فيجب أن تضع هذه النصائح في الاعتبار.

حافظ على شفرات كتفك للخلف وللأسفل

من الشائع أن يهز الناس أكتافهم أثناء رفع الدمبل. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد التوتر في رقبتك ويقلل من العديد من فوائد تمارين بناء القوة. بعد كل شيء، عندما تهز كتفيك، فهذا يعني أننا نركز الوزن على الفخاخ العلوية، وليس على الكتفين.

بينما نستعد لضغط الكتف، تخيل سحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك وخفضهما. حافظي على هذا الوضع طوال التمرين.

استخدم قبضة مريحة

هناك طرق مختلفة يمكننا من خلالها حمل الدمبل خلال هذا التمرين. بالنسبة للمبتدئين، أمسك الدمبلز بأصابعك باتجاه وجهك (المعروف أيضًا باسم أ قبضة محايدة) هو ربما الأكثر راحة. ولكن يمكننا أيضًا الإمساك بالأوزان بزاوية بأصابعنا في منتصف المسافة بين النقطة المحايدة و النطق قبضة (الأصابع التي تواجه الخارج). بالنسبة للعديد من الأشخاص، تشعر هذه الزاوية براحة أكبر على الكتفين. في بعض الأحيان، يبدأ الأشخاص الجزء السفلي من كل ممثل بقبضة يد وينتهي بقبضة محايدة.

وأخيرًا، هناك قبضة شعبية أخرى تراها لهذه الحركة وهي قبضة النطق الكاملة، وهو خيار آخر يجب أخذه في الاعتبار. هذا يضع التركيز الأكبر على الدلتا الجانبية.

اضغط على قلبك وقم بإمالة حوضك

عند القيام بالضغط على الكتف بالدمبل، قد نشعر بقوس أسفل الظهر والصدر يبرز. ولكن يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم نسبياً من الرأس إلى الوركين.

يتمتع ظهر كل شخص بانحناء طبيعي قليلاً، لكن لا ينبغي لنا أن ندفع صدرنا إلى الخارج أثناء القيام بهذا التمرين. عندما ندفع الصدر، فإننا نضع ظهرك في وضعية خطرة. عندما يتقوس الجزء السفلي من الظهر كثيرًا، فإنه يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على عمودك الفقري.

للمساعدة في إصلاح هذا الخطأ في ضغط الكتف، يوصى بالضغط على البطن وثني عظمة الذنب قليلاً. سيؤدي ذلك إلى دفع أسفل ظهرك إلى الخلف ويساعد في الحفاظ على عمودك الفقري في المحاذاة الصحيحة.

النزول كل ما تستطيع

نحن جميعًا مختلفون في مدى انخفاض الدمبل (ويجب) مع كل تكرار. سيتمكن بعض الأشخاص من خفض أنفسهم حتى تصبح أذرعهم العلوية موازية للأرض تقريبًا. وقد ينخفض ​​البعض الآخر حتى تتماشى الأوزان مع أكتافهم.

يتم تحديد أفضل نطاق للحركة يناسبنا من خلال الشكل الفريد لمفصل الكتف. لا ينبغي أبدًا خفضه إلى درجة الشعور بعدم الراحة.

استخدم وزنًا خفيفًا

لا نحتاج إلى دمبل ثقيل جدًا لتقوية أكتافنا. في الواقع، البدء بدمبل أخف وزنًا يمكن أن يساعدك على بناء المزيد من العضلات.

التقنية مهمة في جميع التمارين، ولكنها نقطة محورية كبيرة في هذه الحركة بالذات. لكي تحصل عضلات الكتف على الاهتمام الذي تستحقه، يجب علينا أداء نطاق كامل ومريح من الحركة. قد يكون ذلك صعبًا إذا استخدمنا أوزانًا ثقيلة جدًا.

قد يكون استخدام أوزان ثقيلة جدًا أمرًا صعبًا على كتفيك أيضًا. عندما ندفع وزنًا أكثر من اللازم، سنضيف ضغطًا على المفاصل وقد نبدأ في التعثر في التقنية. يمكن أن يسبب هذا عدم الراحة أثناء التمرين ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة في وقت لاحق من الحياة. يوصى بالبدء بتمارين خفيفة للغاية بوزن يمكننا الضغط عليه لمدة 12 تكرارًا دون صعوبة كبيرة.

المتغيرات

بالإضافة إلى التحكم في ضغط الكتف الصارم، هناك بعض الاختلافات والتعديلات. ليس من الضروري أن تكون أسهل، ولكن يمكننا استخدام أنواع مختلفة من المواد التدريبية.

الضغط على الكتف بشكل محايد أثناء الوقوف

إن عمل الجزء العلوي من الجسم من وضع الوقوف يعني ثباتًا أقل، مما يعني أننا سنقوم بتمرين البطن بشكل أكثر كثافة. بسبب عدم الاستقرار هذا، سنحتاج على الأرجح إلى استخدام أوزان أخف من التكرارات الجالسة.

1. قف مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. أمسك الأوزان على الجانبين مع جعل ساعديك عموديين وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون الذراعين أمام الجسم قليلاً. تشديد الأساسية.
3. أثناء الزفير، اضغط على كلا الدمبلين للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
4. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

اضغط على الدمبل واقفًا

إذا كان لدينا مستوى عال من الحركة في الكتفين، فإن هذه القبضة في النطق تساعد على التركيز بشكل أكبر على الدلتا الجانبية. قم بهذا النوع من الضغط على الكتف فقط إذا كنت تشعر بالراحة.

1. قف مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. حافظ على الأوزان على جانبيك مع جعل ساعديك عموديين وراحتي يديك متجهتين للأمام. يجب أن تكون الذراعين أمام الجسم قليلاً. تشديد الأساسية.
3. أثناء الزفير، اضغط على كلا الدمبلين للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
4. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

مكبس الألغام الأرضية بذراع واحدة

بدلاً من إجبارنا على الضغط بشكل مباشر فوق رؤوسنا، فإن ضغط الكتف الأرضي يجعلنا نتحرك بزاوية. يعد هذا الوضع أكثر راحة للعديد من الأشخاص ولا يتطلب الكثير من حركة الكتف للقيام بذلك بشكل صحيح. يمكننا أيضًا القيام بهذه الحركة عن طريق الإمساك بالقضيب بكلتا اليدين. يتطلب هذا ثباتًا أقل للكتف ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا عند بدء تمارين الضغط على الكتف.

1. قف أمام لغم أرضي مع ربط الحديد.
2. أمسك الطرف الحر للحديد بيد واحدة على ارتفاع الكتف مع توجيه المرفق نحو الأسفل.
3. اضغط على الشريط لأعلى أمام الجسم حتى يتم تمديد الذراع بالكامل.
4. خفض الشريط إلى ارتفاع الكتف.

تمرين الضغط بالدمبل

تمرين الضغط هو حركة لكامل الجسم تعمل على تشغيل جميع عضلات الكتف المعتادة بالإضافة إلى عضلات الأرباع والأرداف. نظرًا لأن الجزء السفلي من الجسم يساعد، فمن المحتمل أنه يمكن استخدام وزن أكبر من استخدام المكابس الصارمة.

1. قف مع قدميك مسطحة على الأرض، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. أمسك الأوزان على جانبيك مع جعل ساعديك عموديين وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون الذراعين والكتفين أمام الجسم قليلاً. تشديد الأساسية.
3. قم بثني ركبتيك قليلًا، ثم قم بالزفير على الفور واضغط على كلا الدمبلين فوق رأسك.
4. أثناء مد ذراعيك، قم بتصويب ركبتيك.
5. قم بثني ركبتيك قليلًا مرة أخرى وقم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

الضغط على شريط المقاومة

لا ينبغي أن يكون عدم وجود الدمبل مشكلة في أداء هذا التمرين. عند القيام بهذا الاختلاف في شريط المقاومة، فمن المستحسن أن تبدأ بشريط خفيف لأنه عندما نضغط على الشريط، سيصبح "أثقل".

1. قف مع شريط مقاومة طويل مثبت تحت قدميك.
2. أمسك الطرف الآخر من الشريط في كل يد مع وضع الشريط خلف ظهرك.
3. ارفع يديك حتى يتماشى مرفقيك مع كتفيك. اضغط على بطنك.
4. أثناء الزفير، اضغط على الشريط لأعلى فوق رأسك.
5. اخفض ظهرك إلى وضع البداية.