ليس هناك شك في أن تناول ثلاث وجبات في اليوم هو ممارسة مجتمعنا منذ أن نتذكرها جميعًا. ولكن فيما يتعلق بالأداء وحتى فقدان الوزن ، غالبًا ما يتساءل الناس عما إذا كان المزيد من الوجبات الصغيرة يوميًا أفضل.
الإجابة ، كما هو الحال مع معظم مشكلات التغذية الرياضية ، ليست مباشرة. سنساعدك أدناه على فهم أفضل لكيفية تأثير إيقاع الطعام وحجمه على الأداء والتعافي. تناول ثلاث وجبات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء هي أفضل طريقة لتعزيز الأداء؟
كم مرة يجب أن نأكل؟
أهم شيء يجب مراعاته عند اتخاذ قرار بشأن كيفية استهلاك السعرات الحرارية هو معرفة أنك تحصل على ما يكفي لتحريكك ومساعدتك على التعافي.
إن ممارسة تناول ثلاث وجبات في اليوم هي إلى حد كبير بناء لكيفية عملنا نبني حياتنا حول وظيفة نموذجية من 9:00 صباحًا إلى 5:00 مساءً على سبيل المثال: تتناول وجبة الإفطار قبل العمل ، وتأخذ استراحة غداء أثناء وجودك في العمل ، وتتناول العشاء عندما تصل إلى المنزل.
نظرًا لأن رياضيي التحمل (الذين ليسوا من النخبة) يميلون إلى التخطيط لتدريباتهم حول وظائفهم وحياتهم الأسرية ، فإن اتباع هذا الجدول الزمني قد يكون منطقيًا عن طريق الضغط في نزهة خلال أحد هذه الأجزاء. لكن من الصحيح أن هذا الهيكل "المؤسسي" النموذجي لا تسمح عادة بمرونة كبيرة. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بقدر أكبر من المرونة في عملهم أو تدريبهم على مستوى أعلى ، فإن البحث عن ست وجبات أصغر على مدار اليوم قد يكون أكثر منطقية.
بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بدرجة أكبر من الهواة أو أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية لقضاء وقت الفراغ ، فإن تكرار تناول الطعام لا يهم بقدر ما نود أن نفكر فيه. إذا كنت في مستوى أعلى من النخبة ، باتباع خطة تدريب أكثر صرامة وتفانيًا ، يمكن أن يدعم إيقاع الوجبات جهودك التدريبية.
هذا بسبب يحتاج الرياضيون الذين يتبعون جداول تدريب مكثفة إلى مزيد من السعرات الحرارية من أولئك الذين هم أكثر رسمية ، وقد يكون من الأسهل استهلاك هذه الكمية من السعرات الحرارية موزعة على ست وجبات أصغر بدلاً من ثلاث وجبات أكبر.
أيضا، يمكن لجسمك فقط امتصاص كمية معينة من بعض العناصر الغذائية في وقت واحد ، مثل البروتين (حوالي 30 جرام لكل جلسة). لذلك ، يجب على الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين لاستعادة العضلات ، على سبيل المثال ، ألا يحاولوا تضمين جميع احتياجاتهم في وجبة واحدة.
من الأفضل أن تستهلك أ 3: 1 نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين خلال النصف ساعة الأولى بعد تمرين شاق أو جلسة تدريب القوة. اهدف إلى 0.14 إلى 0.23 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم و 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
يجب أن تكون وجبتك التالية ، عندما تشعر بالجوع مرة أخرى ، متوازنة وأن تشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن. من خلال المباعدة بين التغذية الخاصة بك بهذه الطريقة ، يمكنك دعم تعافيك بشكل أفضل وبالتالي تحسين الأداء. يساعدك أيضًا على تجنب الحمل الزائد بشكل منتظم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الضرورية.
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من المرات؟
عند الحديث عن الوزن ، بالنسبة لأهداف إنقاص الوزن ، لا يبدو أنه يهم كيف تباعد بين وجباتك: وجدت دراسة عام 2012 ، نُشرت في مجلة Obesity ، أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات في اليوم فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين تناولوا وجبات أصغر ست مرات في اليوم . استهلكت كل مجموعة كمية مماثلة من السعرات الحرارية في اليوم ، ما بين 1,200 و 1,500 ، حسب احتياجاتهم الفردية. ومع ذلك ، شعرت "مجموعة الرعاة" (أولئك الذين تناولوا ست وجبات) بجوع أقل خلال النهار.
كانت هناك دراسات أخرى وجدت ذلك كمية الطعام التي تتناولها ليس لها تأثير على التمثيل الغذائي أو فقدان الدهون . على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فلا حرج في الانتقال إلى تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم إذا وجدت نفسك تعاني باستمرار من الجوع.
فيما يتعلق بكيفية توزيع وجباتك اليومية ، سواء كانت ثلاث أو ست وجبات ، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو تعزيز تدريبك وبدء التعافي. هذا يعني، قبل التمرين ، سترغب في التركيز أكثر على الكربوهيدرات سريعة الهضم (البسيطة) أكثر من الدهون أو الألياف أو البروتين ، ثم التركيز على الكربوهيدرات والبروتين لتجديد احتياطياتك.
مع ذلك ، أوصي تناول الطعام كل أربع إلى خمس ساعات إذا اخترت ثلاث وجبات كبيرة و كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لست وجبات.
إذن ما هو الأفضل أن تفعل؟
إذا كانت لديك المرونة لتحضير ست وجبات صغيرة كل يوم وتتدرب على مستوى متوسط إلى مكثف ، فإنني أوصي بهذا الأسلوب لأنه يمكنك توزيع السعرات الحرارية المطلوبة بشكل أفضل. وبالنسبة للوجبات فنحن نتحدث عن الوجبات وليس الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة.
مع ست وجبات في اليوم ، نحن نقسم وننتصر ، إلى حد ما. يجب عليك تضمين معظم ، إن لم يكن كل ، مجموعات الطعام . هذا يعني كل ما تبذلونه من وحدات الماكرو: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
إذا اخترت أن تأكل ست وجبات في اليوم ، فإنني أوصي بأن تكون أصغر مما لو كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا تناولت ست وجبات كبيرة في اليوم ، فستكون ممتلئًا ، وإذا تناولت ثلاث وجبات صغيرة في اليوم ، فستتضور جوعًا. ولكن إذا كان المسار التقليدي المكون من ثلاث وجبات في اليوم يعمل بشكل أفضل مع جدولك الزمني ، فتأكد من الاستمرار في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية كثيفة المغذيات (فكر في البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة).
وبينما أنت ، كرياضي ، تحتاج إلى أن تكون ذكيًا بشأن تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم بطريقة تدعم تمرينك ، مثل الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لمساعدتك على التعافي ، على سبيل المثال ، الأمر يستحق التدريب في المنزل ، أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية في نهاية اليوم.
إن تناول ثلاث وجبات تحتوي على 800 سعر حراري سيؤدي إلى نفس التأثير الحراري مثل تناول ست وجبات تحتوي على 400 سعر حراري. بغض النظر عن الوقت ، ستظل تحصل على إجمالي 2,400 سعرة حرارية. أجسامنا فعالة وذكية ، لكنها كذلك لا تعمل بنظام 24 ساعة. لا يوجد زر إعادة تعيين في منتصف الليل . جسمك لا يهتم أو أنت تعرف ذلك.
أفضل استراتيجية صحية بالنسبة لك هي تلك التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل. اختر "خطة الوجبة" التي تناسبك ، ونمط حياتك ، وممارسة الرياضة. والأهم من ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تلبي احتياجاتك من الطاقة.
