يعد تدريب TRX رائعًا للحفاظ على اللياقة البدنية وفقدان الوزن. مع هذا الجهاز يمكن عمل أجزاء مختلفة من الجسم. في هذه المقالة سوف نركز على أ روتين TRX الألوية.
قم بتحسين تدريبك مع هذا الروتين مع TRX للعضلات المؤخرة
واحدة من الفوائد العظيمة للقيام بالروتين مع TRX للعضلات الألوية هي أن هذا يوفر النظام الاستقرار إلى التمرين، بحيث يمكنك أداء كل تكرار بشكل أكثر راحة. عندما تمسك بمقابض جهاز TRX، فإنك أيضًا تقلل من الوزن الواقع على ساقيك، مما قد يساعدك على أداء المزيد من التكرارات أثناء تمارين التوازن وتقليل التأثير أثناء القفزات. نعرض لكم بعض منها أكثر التمارين فعالية للتدرب على هذا الروتين مع TRX للعضلات الألوية.
انطلق مع TRX
ربما يكون هذا أحد أفضل التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين TRX الخاص بك. نظرًا لأن إحدى قدميك يجب أن تكون داخل أحد مقابض حزام TRX، فهناك كمية صغيرة من الوزن الثابت الذي يجب أن تدعمه الساق الخلفية، مما يسمح لحركة أكثر سلاسة على الساق الأمامية. بهذه الطريقة، يجب على عضلات الفخذ والأرداف التحكم في الحركة طوال التمرين. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن TRX لا يزيد من الثبات في هذا التمرين.
إذا كنت ترغب في تنظيم شدة هذا التمرين بشكل أكبر، كلما ابتعدت عن نقطة التعليق، كلما كانت الحركة أكثر استقرارًا وتدريجية .
قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
اندفع مع القفز على TRX
لا يوجد تمرين بليومتري يعمل على عضلات المؤخرة مثل القفز. لسوء الحظ، هذا التمرين عالي التأثير يمكن أيضًا أن يكون قاسيًا على الركبتين . استخدم المقابض الموجودة على TRX للمساعدة في التحكم في الحركة وتقليل التأثير عند النزول. حافظ على استقامة جذعك وكتفيك إلى الخلف وادفع ساقك الأمامية إلى الأمام بحيث تكون ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة على TRX
يعد تمرين الرفعة المميتة الرومانية أحد أفضل التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين TRX.
استخدم مقابض TRX لمساعدتك على التوازن أثناء أداء هذا التمرين للعمل على استقامة جسمك ومرونته. يؤدي الجمع بين العضلات القابضة وأوتار الركبة المشدودة بالإضافة إلى ضعف أسفل الظهر والأرداف إلى قيام العديد من الأشخاص بإساءة أداء أسلوب التمرين هذا؛ افتح وركيك على نطاق واسع واثنِ أسفل ظهرك بزاوية 90 درجة للقيام بذلك بشكل صحيح.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
القرفصاء والاندفاع بساق واحدة على TRX
يستهدف هذا التمرين المختلط عضلات الأرباع والأرداف زوايا متناوبة في كل مندوب عمل مجموعات عضلية متعددة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يتطلب أيضا الكثير تحقيق التوازن .
أثناء التوازن على ساق واحدة طوال التمرين واستخدام مقابض TRX للدعم، قم بعمل قرفصاء بساق واحدة ثم قم بإرجاع الساق المرفوعة إلى الخلف ، القيام بالاندفاع العكسي.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
القفز بساق واحدة على TRX
يعد قفز TRX بساق واحدة أحد أفضل تمارين القلب التي يمكن تضمينها في روتين TRX. يعمل هذا التمرين على تمرين الساقين بشكل مكثف ويتكون من التوازن على ساق واحدة خلال الحركة بأكملها دون الحاجة إلى وضع الساق الأخرى. هذا التمرين سوف يختبر استقرارك بفضل عمل الوركين والأرداف.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
تجعيد اوتار الركبة مع TRX
تعتبر تجعيد أوتار الركبة مكملاً رائعًا لتمارين مثل الرفعة المميتة الرومانية. قم بهذا التمرين ببطء عندما تذهب للقيام بذلك للمرة الأولى ، لأنه أصعب مما يبدو. ابدأ بأبسط تعديل وقم بزيادة شدته تدريجيًا.
كاقتراح لأداء هذه الحركة، عند البدء، لا ترفعي وركيك أثناء نزولك إلى الأرض بمساعدة ساقيك . وهذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لك.
قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
يقفز القرفصاء على TRX
هذا تمرين القلب والأوعية الدموية يحسن قوة الألوية وعضلات الفخذ ولها تأثير أقل من القفز الطعنات. تسمح مقابض TRX بأن يكون هذا التمرين أقل كثافة، بحيث يمكنك القيام بالقفزة ببساطة الوقوف على أصابع قدميك والحفاظ على وتيرة سريعة . عليك أن تركز بشكل خاص على السيطرة على زخم جسمك .
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
تمرين القرفصاء بساق واحدة TRX
ستساعدك أحزمة TRX على الحفاظ على التوازن أثناء هذا التمرين، حتى تتمكن من أدائه بالتقنية الصحيحة التركيز بشكل أفضل على السيطرة على الحركات . يتيح لك استخدام أشرطة التعليق TRX العمل مع أشكال أكثر صعوبة، على سبيل المثال باستخدام كرة BOSU.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا، مع استراحة لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.
تهدف إلى هذا الروتين TRX الألوية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع . في البداية، يجب أن تسير ببطء لتشعر بكل تمرين وتجد ما يناسبك بشكل أفضل طول حزام TRX ومكان تثبيته لتشعر بالراحة قدر الإمكان.
