هل لديك التهاب اللفافة الأخمصية؟ جرب هذه التمارين لتقليل الألم

ينطوي التهاب اللفافة الأخمصية على ألم والتهاب شريط سميك من الأنسجة في القدم يعرف باسم اللفافة الأخمصية. تمر اللفافة الأخمصية من خلال الجزء السفلي من القدم وتربط عظم الكعب بأصابع القدم. يعد التهاب اللفافة الأخمصية سببًا متكررًا لألم الكعب. هذه الحالة شائعة لدى الحوامل ، والبدناء ، وأولئك الذين يرتدون أحذية ذات دعم غير كافٍ. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة لللفافة الأخمصية في تخفيف الألم ، ولكن اسأل طبيبك دائمًا قبل بدء برنامج التمرين.

تمدد على الحائط

يمكن أن يساعد تمدد الجدار على تقوية وتمديد الساق ، وكذلك النعل وعضلة المعدة ، كلتا عضلات القدم. ثبت يديك بثبات على حائط أمامك وذراعيك ممتدين بالكامل. حرك قدمًا أمام الأخرى. يجب أن تبقى القدم المصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية في الخلف. ثني الركبة قليلاً على الساق الخلفية. استمر في هذا الوضع حتى تشعر بتمدد عضلات الربلة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات كل 10 مرات يوميًا.

المتداول تمتد

يمكن أن يساعد التمدد المتدحرج في منع تكرار التهاب اللفافة الأخمصية ، وكذلك تطور النتوءات العظمية. أكمل هذا التمرين في وضعية الجلوس مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي. يجب أن يبقى معظم وزنك على الكرسي أثناء إتمام التمرين.

ضع جسمًا يشبه الأسطوانة ، مثل علبة أو زجاجة ، تحت كعب قدمك. قم بتدوير الجسم الأسطواني ببطء تجاه أصابع قدمك ، ثم قم بخفضه ببطء باتجاه كعبك. مارس ضغطًا قويًا على قدمك وأنت تكمل هذا التمرين. كرر التمدد 10 مرات على القدم المصابة. حاول إكمال هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

درج سترتش

يمكن أن يساعد صعود الدرج في تخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية. قف على حافة خطوة على كرات قدميك. لمزيد من الدعم ، ابق على درابزين. انقل وزنك ببطء إلى القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية وخفض كعب تلك القدم لتمديد عضلات القوس والساق. بمجرد الشعور بالتمدد ، احتفظ بالمنصب لمدة 15 ثانية. ادخل ببطء إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمتد منشفة

يمكن أن يساعد تمدد المنشفة في تقليل المرونة والتوتر على وتر أخيل ، وهو شريط من الأنسجة يربط عضلات الساق الموجودة في الجزء الخلفي من أسفل الساق بعظم الكعب. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. لف منشفة حول القدم بالتهاب اللفافة الأخمصية. اسحب المنشفة ببطء نحو جسمك ، مع إبقاء جسمك مستقيمًا. الجزء الوحيد من جسمك الذي يتحرك هو قدمك. يجب رفع الكعب قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، والاسترخاء لبضع ثوان ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمتد كرة التنس

تمارين التمدد تخلق إحساسًا شدًا في العضلات دون التسبب في الألم. قم بأداء تمرين كرة التنس أثناء الجلوس. ضع قوس قدمك على كرة التنس ودحرج الكرة ذهابًا وإيابًا مع القوس. قم بتمرين كرة التنس أثناء الوقوف مع تحسن حالتك.