في ليالي الأرق العرضية أو كوسيلة مساعدة قصيرة المدى لصعوبات النوم، يلجأ بعض الأشخاص إلى الأدوية والمواد الأخرى لمساعدتهم على النوم. أحد الخيارات الأكثر استخدامًا هو الميلاتونين، وهو متاح على شكل دواء بوصفة طبية وكمكمل بدون وصفة طبية . لقد ثبت أن الميلاتونين يساعد الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم، وكذلك أولئك الذين يعانون من الأرق العرضي. يمكن أن يكون فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم وظائف التحول التي تتطلب النوم خلال ساعات النهار ومن يعاني منها اختلاف التوقيت بعد السفر. اكتشف المزيد حول كيف يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم بشكل أفضل أدناه.
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو الهرمون الطبيعي في الجسم الذي يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. ترتفع مستوياته في الليل – مما يساعدك على الشعور بالنعاس – وتنخفض في الصباح – مما يسمح لك بأن تكون أكثر يقظة. عموما، ينتج الجسم ما يكفي من الميلاتونين للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ولكن في الأوقات التي يصعب فيها النوم، مثل أسبوع عمل مرهق أو رحلة طويلة، يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين. إذا قررت تناول الميلاتونين، فإن النصائح التالية ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من المكمل.
كيف تأخذ الميلاتونين؟
حتى أولئك الذين يستطيعون النوم بصوت عالٍ يواجهون صعوبة في النوم أو النوم من وقت لآخر. قد ترغب في جرب الميلاتونين للنوم إذا كنت تواجه صعوبة لأكثر من ليلة أو ليلتين . تظهر الأبحاث أن هذا المكمل يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع قليلاً، وله فوائد أكبر للأشخاص الذين يعانون من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة - النوم متأخرًا جدًا والاستيقاظ متأخرًا في اليوم التالي.
أما بالنسبة للجرعة فهي فمن الأفضل عدم اتخاذ الكثير . تتسبب المكملات الغذائية عمومًا في ارتفاع مستويات الهرمون في الدم أعلى بكثير من المستويات الطبيعية. بمعنى آخر، المزيد ليس بالضرورة أفضل: جرعة من 1 إلى 3 ملغ يمكن أن تزيد الميلاتونين في الدم بما يصل إلى 1 إلى 20 مرة من المستوى الطبيعي. هل المبلغ اللازم الذي تحتاجه لأخذ المالك . خذه قبل ساعتين من النوم حتى يبدأ مفعوله.
هناك عدد قليل من الدراسات طويلة المدى، إن وجدت، حول مكملات الميلاتونين، مما يعني أنه من غير المعروف كيف يمكن أن يؤثر الميلاتونين عليها بعد الاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك، الملحق يبدو أنه آمن للاستخدام على المدى القصير. على الرغم من أن تأثيرات جانبية من مكملات الميلاتونين نادرة، ما في وسعها وتشمل النعاس والصداع والدوخة والغثيان .
هل تعمل مكملات الميلاتونين؟
تمت دراسة مكملات الميلاتونين في علاج اضطرابات النوم المختلفة والمشاكل ذات الصلة، مثل العمل بنظام الورديات، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والأرق، واضطراب مرحلة النوم المتأخر وهي حالة يواجه فيها الشخص صعوبة في النوم قبل الساعة الثانية صباحًا والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
مثل معظم الأبحاث العلمية، وخاصة في عالم المكملات الغذائية، فإن نتائج الأبحاث حول الميلاتونين مختلطة.
استعرض ملخص عام 2004 من الوكالة الأمريكية لأبحاث الرعاية الصحية والجودة بعض الأبحاث المتاحة في ذلك الوقت ووجدها غير واعدة للغاية، مما يشكك في علاج الميلاتونين لمشاكل النوم. ومع ذلك، كان ذلك منذ سنوات عديدة، والتفاصيل الواردة في الوثيقة هي للمرجعية التاريخية فقط وقد لا تكون المعلومات حديثة.
منذ نشر هذا الملخص للبحث، تم إجراء مجموعة واسعة من الأبحاث الحديثة. في عام 2017، تم نشر مراجعة في مجلة Neurology Research تبحث في عدد كبير من الدراسات، التي تم الانتهاء منها في الغالب في السنوات العشر الماضية. وقد أبرزت النتائج التي توصلوا إليها ذلك ويعتبر الميلاتونين مكملاً واعداً لعلاج الأرق، واضطرابات التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع النفس، والخدار، واضطرابات دورة النوم واليقظة، والباراسومنيا أو الاضطرابات الجسدية والعاطفية أثناء النوم. .
وفيما يتعلق بالأعراض، وجد الباحثون أن الميلاتونين يمكن أن: تحسين نوعية النوم، وزيادة إجمالي وقت النوم، تقليل وقت النوم، تحسين كفاءة النوم، تقليل الأنشطة الليلية وتغيير الوضعية، زيادة تدفق الدم وخفض ضغط الدم في حالة اضطراب التنفس أثناء النوم، ينظم معدل ضربات القلب.
وقد أظهرت الأبحاث الأخرى ذلك الميلاتونين مفيد لتخفيف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وهو التأثير الذي يحدث عند السفر عبر أكثر من منطقة زمنية. كما أنها مثالية لأخذها للعمل بنظام الورديات حيث تشير الأدلة إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تحسن نوعية النوم أثناء النهار، على الرغم من أنها قد لا تؤثر على اليقظة في الليل.
