أفضل طريقة لتمديد العضلة القطنية الرباعية (Quadratus Lumborum) هي في الواقع مجدية للغاية لأي شخص يرغب في إرخاء أسفل الظهر. إنها مجموعة عضلات متستر جميلة. لا يكاد أحد يتحدث عنها إلا بعد فوات الأوان وأنت مستلقٍ على طاولة العلاج الطبيعي في أوضاع لم تتخيلها أبدًا أنك ستكون فيها.
ما هو الرباعي القطني؟
إلى جانب ما هو واضح ، فإن الغرض الوحيد من هذه العضلة في الجسم هو ربط الحوض بالعمود الفقري . بالإضافة إلى ذلك ، فإن Quadratus Lumborum مسؤولة أيضًا عن الانثناء الجانبي للعمود الفقري (يرقد على الأرض ويتمايل ذهابًا وإيابًا مثل ثعبان أو سمكة خارج الماء) و امتداد منطقة أسفل الظهر . على سبيل المثال ، عندما تقف مع دمبل يبلغ وزنه 20 رطلاً على الجانب الأيمن ، يتم تنشيط العمود الفقري القطني الأيسر للمساعدة في استقرار العمود الفقري وإبقائك مستقيماً.
بالتأكيد له تأثير كبير على آلام أسفل الظهر. المشكلة التي يواجهها بعض الناس هي أنه يتقلص مع بعض العضلات الأخرى في المنطقة المحيطة. إذا لم تكن متأكدًا من التشخيص الذاتي واكتشافه بنفسك ، فانتقل إلى معالج فيزيائي.
لماذا هو متوتر؟
أولاً ، يجب أن نوضح أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب إجهادًا للعضلات القطنية الرباعية. يمكن أن تكون بعض الآلام عبارة عن ألم مزمن أو ضيق ، في حين أن الأعراض الأخرى تشبه إلى حد كبير عقدة العضلات التي لا يمكن إزالتها ببساطة.
لا يوجد سبب محدد لتصلب Quadratus Lumborum. ينبع معظمها من عدد من الأشياء المختلفة مثل الأربطة الضيقة وأوتار الركبة الضعيفة جنبًا إلى جنب مع العديد من الاختلالات العضلية المختلفة في الورك. يمكن أن يؤدي الورك غير المتوازن إلى هذا الألم حقًا.
النقطة المهمة هي ، إذا كنت لا تتدرب بطريقة تعمل على إصلاح هذا الخلل ، فلن يفيدك أن تسحقه إذا كان متوترًا. عليك أن تبحث عن السبب الجذري.
ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو الإفراط أو الإجهاد أو الإجهاد ، فضلًا عن كونها ضيقة جدًا أو ضعيفة. عادة ما يتلخص السبب وراء هذه الأشياء في عادات مثل الجلوس لفترات طويلة من الوقت دون النهوض وتدفق الدم ، والحركات المتكررة جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر الضعيفة.
أفضل امتدادات للعضلة القطنية الرباعية
طور روتينًا للتمدد ببطء وتدريجيًا. قد تشعر ببعض الانزعاج عند بدء هذه التمارين ، لكن يجب أن تختفي في غضون أسابيع قليلة. كن حذرًا عند القيام بهذه التمارين إذا كنت تعاني من أي حالة طبية يمكن أن تتأثر بالحركة.
تجنب الانحناءات الأمامية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. بدلاً من ذلك ، اختر تمارين الإطالة التي يمكن ممارستها وأنت مستلقٍ على ظهرك. هذه الوضعية أقل إجهادًا للظهر ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم ومنع الإصابة.
وضعية الباب
- من وضع الركوع ، قم بتمديد رجلك اليمنى إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو إلى اليمين. انحنى إلى اليمين ، مع وضع يدك اليمنى على طول ساقك.
- قم بمد ذراعك الأيسر للأعلى وصولًا إلى اليمين مد من خلال أطراف الأصابع اليسرى وجلب الأضلاع اليسرى نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. كرر على الجانب المقابل.
امتداد جانبي
- من وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك.
- اضغط لأسفل على قدميك وساقيك وأنت تميل إلى اليمين. ستشعر بالتمدد من الوركين إلى أطراف الأصابع.
- اثنِ ذقنك وانظر إلى الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر و 2-4 مرات على كل جانب.
تشكل المثلث
- قف وقدميك أعرض من وركيك وأصابع قدمك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض واشحن راحة اليد للأسفل.
- قم بمفصلة الورك الأيمن وأنت تمد أصابعك اليمنى للأمام.
- توقف هنا ثم أنزل يدك اليمنى إلى رجلك اليمنى أو كتلة.
- ضع يدك اليسرى على وركك أو مدها نحو السقف مع توجيه راحة يدك للجانب الآخر من جسمك.
- أدر رأسك للنظر في أي اتجاه.
- شد العمود الفقري أثناء تنشيط عضلات القلب وعضلات الظهر السفلية.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر في الجانب الآخر.
وضع المثلث المستدير
- قف وقدميك أعرض من وركيك وأصابع قدمك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
- اجعل الوركين متجهين للأمام.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض واشحن راحة اليد للأسفل.
- انحنى للأمام في منتصف الطريق ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض.
- اخفض يدك اليسرى نحو ساقك اليمنى ، أو كتلة ، أو الأرض.
- ارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، وحرك راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
- انظر إلى الأرض أو الجانب أو في يده الممدودة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب الأيسر.
زاوية جانبية ممتدة
- قف مع انتشار قدميك على نطاق واسع ، مع توجيه أصابع القدم اليمنى للأمام وأصابع القدم اليسرى بزاوية طفيفة.
- اثن ركبتك اليمنى للأمام بحيث تكون فوق الكاحل.
- ارفع ذراعيك ليكونا موازيين للأرض.
- انحنى من وركيك ، وأنزل يدك اليمنى على الأرض أمام ربلة الساق.
- قم بمد ذراعك الأيسر للأعلى وللأمام مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- اجلب بطنك إلى عمودك الفقري وثني ذقنك باتجاه صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب الآخر.
إمالة الحوض
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك تجاه الوركين.
- استرخِ الجزء العلوي من جسمك وادخل ذقنك قليلاً.
- قم بإشراك قلبك أثناء الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- استمر لمدة 5 ثوان. استرخ لبعض الأنفاس.
- كرر من 8 إلى 15 مرات.
الركبتين
- استلق على ظهرك مع استرخاء الجزء العلوي من جسمك ودس ذقنك في صدرك.
- اثن ركبتيك وجلب قدميك نحو الوركين.
- أسقط ركبتيك برفق إلى اليمين ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. إذا كانت ركبتيك عن الأرض ، فقم بإسنادها على كتلة أو وسادة.
- في التنفس التالي ، عد إلى وضع البداية.
- أسقط ركبتيك إلى اليسار. هذا يكمل 1 مندوب.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
وضعية الطفل
- تساعد هذه الوضعية المريحة على تخفيف التوتر والألم.
- ابدأ على يديك وركبتيك ، مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك أوسع قليلاً من عرض الورك.
- اخفض أردافك إلى كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام.
- اجلب وعيك إلى أسفل ظهرك ، مع التركيز على الاسترخاء.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
لتعميق التمدد ، امش يديك برفق إلى اليمين ، واغوص في عمق الوركين. ثم عد إلى الوسط وامش بيديك إلى اليسار. يمكنك وضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو فخذيك لمزيد من الراحة.
وضعية ملتفة من الرأس إلى الركبتين
- من وضع الجلوس ، قم بتمديد ساقك اليمنى وجلب كعبك الأيسر نحو الفخذ.
- انحنى إلى اليمين ، مع وضع كوعك الأيمن على ساقك ، أو كتلة ، أو الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- مد ذراعك الأيسر نحو السقف وأنزله باتجاه قدمك اليمنى.
- اثنِ ذقنك تجاه صدرك وانظر إلى السقف.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر على الجانب الأيسر.
لتعميق التمدد ، اجلس على حافة وسادة مسطحة أو بطانية مطوية.
تمتد من الركبة إلى الصدر
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
- اجلب كلتا الركبتين برفق نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول ساقيك.
- ادعم المرفقين أو الرسغين المعاكسين بيديك. إذا لم تتمكن من الوصول إليهم ، فاستخدم رباطًا أو امسك مؤخرة فخذيك.
- اثنِ ذقنك قليلًا لإطالة مؤخرة رقبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- استرخ لبعض الأنفاس.
- كرر 2-3 مرة.
للتيسير ، افعل هذا وضع ساق واحدة في كل مرة. قم بمد رجلك الأخرى أو اثن ركبتك وضع قدمك على الأرض.
