ربما تكون 88 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الألم أثناء الحيض ولا يشعرون برغبة في ممارسة تمارين القلب.
وفقًا لمسح مشترك في مارس 2019 من قبل جامعة سانت ماري في إنجلترا ، وتطبيق سترافا للتمارين الرياضية ، و FitWomen ، قالت 69 في المائة من النساء اللائي شملهن الاستطلاع إنهن يعطلن روتين ممارسة الرياضة (على الرغم من أن 78 في المائة قالوا إن التمرين يخفف من آلام الدورة الشهرية).
كيف تؤثر هرموناتك بالضبط على أدائك الرياضي؟ هل تحسن التمارين من أعراض الدورة الشهرية أم تزيدها سوءًا؟
كيف تؤثر دورتك الشهرية على التدريبات؟
اتضح أن التقلبات الهرمونية التي تواجهها خلال الدورة التي تبلغ 28 يومًا يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت تقتل نفسك في فصل ركوب الدراجات أو تزحف في كل مكان.
في اليوم الأول من دورتك ، يوم بدء الدورة ، ضرب الاستروجين والبروجسترون الحضيض ، ونتيجة لذلك ، قد لا تكون في ذروتك. ولكن خلال الـ 12 إلى 14 يومًا القادمة ، تبدأ مستويات الهرمون في الارتفاع. هذا عندما يكون الأداء الرياضي للمرأة في ذروته.
وجدت دراسة أجريت في فبراير 2017 في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية أن النساء عرضن قوة أكبر بشكل ملحوظ وإرهاق أقل خلال المرحلة الجرابية من الدورة ، والتي تبدأ في اليوم الأول من الدورة وتستمر حتى ما قبل الإباضة مباشرة.
دورتك هي جزء من دورتك الإنجابية ونحتاج إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو تدريبك إلا إذا كنت تشعر بذلك.
لأنه يمكنك الشعور بالقوة ، الأسبوعين الأولين من دورتك هما الأمثل لتدريب المقاومة . يجعلك التغيير في الهرمونات تشعر وكأنك على قمة العالم ، لذا فإن رفع الأثقال سيكون أقل صعوبة وقد تكون قادرًا على رفع المزيد.
ذروة الإستروجين أثناء التبويض ثم ينخفض بعد ذلك مباشرة ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول أثناء المرحلة الأصفرية من دورتك ، أي الأسبوعين أو أكثر بعد الإباضة. تكون قدرتك على التحمل في أسوأ حالاتها خلال الخمسة إلى ستة أيام قبل الدورة الشهرية.
هل يجب عليك تعديل تدريبك أثناء الحيض؟
سواء قررت القيام بتمارين HIIT أو الاسترخاء مع القليل من اليوجا ، فلن تحتاج إلى تعديل تدريبك أثناء الدورة الشهرية. على الرغم من عدم وجود آثار جانبية سلبية مرتبطة بممارسة الرياضة خلال هذا الوقت من الشهر (والعديد من الإيجابيات ، المزيد عن ذلك قريبًا) ، فقد لا تكون مستعدًا لجلسة تعرق خطيرة.
يجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك ، لذلك إذا كنت لا ترغب في القيام بنفس التمرين الذي تفعله عادةً ، فخذ الأمر ببساطة. يمكن أن يشعرك التمرين عالي الشدة أثناء الحيض بالإرهاق أكثر من المعتاد ، خاصة إذا كان يتجاوز ذخيرتك النموذجية ، ولكن لا يوجد سبب طبي يمنعك من ذلك.
عندما يكون لديك دورتك الشهرية ، يمكنك القيام بذلك 30 إلى 45 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي لمدة يومين ، يليها يوم تحتفظ فيه بالأشياء منخفضة المستوى. فكر في المشي السريع أو ركوب الدراجة المريح أو البيلاتيس أو اليوجا.
الناجم عن الدورة النشوية و كربوهيدرات يمكن الرغبة الشديدة تساهم في الشعور بالتعب وتجعلك أكثر عرضة للانهيار بعد التدريب. لكن لا ترمي المنشفة لمجرد أنك تشعر بالضيق. التركيز على الأكل الصحي يمكن أن يخفف من التعب.
كيف يمكن أن يخفف تدريبك من آلام الدورة الشهرية
في بعض الأحيان ، كل ما تريد القيام به هو الاسترخاء على أريكتك مع زجاجة من نوتيلا. أنا أعلم ، لكن الحركة ستشجعك. قد يبدو الأمر غير بديهي ، ولكن يمكن في الواقع تقليل العديد من أعراض الدورة الشهرية عن طريق ممارسة الرياضة. هذا صحيح سواء كنت تمارس نشاطًا خفيفًا أو معتدلًا أو قويًا.
في استطلاع جامعة سانت ماري ، ذكرت 78 في المائة من النساء ذلك ساعدت التمارين الرياضية على الشعور بعدم الراحة المرتبط بالدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلصات المعدة وآلام الثدي ، وسوء الحالة المزاجية ، والتعب ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
إليك كيف يمكنك الاستفادة من التمرين على الرغم من عدم الراحة في الدورة الشهرية:
- يمكن أن تقلل من التقلصات . وذلك لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تخفض البروستاجلاندين ، وهي مركبات تسبب تقلصات الرحم عن طريق التسبب في تقلص الرحم.
- يمكن أن يخفف التورم . من الطبيعي أن تكتسب بضعة أرطال خلال دورتك الشهرية بسبب احتباس الماء. ممارسة الرياضة والتعرق يحرر بعضًا من ذلك. فقط تذكر أن تستمر في شرب الكثير من H2O للبقاء رطبًا.
- سوف تحصل على دفعة من الطاقة . حتى إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فإن الحصول على حل لياقتك يمكن أن يعزز طاقتك. بالإضافة إلى الدفعة التي تحصل عليها من الإندورفين ، تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على النوم بشكل أفضل ، مما يجعلك أكثر يقظة ، وقد تضطر إلى بذل مجهود لنفسك في أول 10 دقائق أو نحو ذلك ، ولكن بعد ذلك سيبدأ الإندورفين في التدفق وستحصل على في الإيقاع.
هل من السيئ حقًا القيام بتمرين HIIT مع القاعدة؟
إلا إذا كان لديك الأورام الليفية ، ليس سيئا على الإطلاق. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب أن تكوني أكثر خمولًا خلال دورتك الشهرية ، لكن معظمنا يشعر بتحسن بعد ممارسة الرياضة. دورتك هي جزء من دورتك الإنجابية ونحتاج إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو تدريبك إلا إذا كنت تشعر بذلك.
يكون الأداء الرياضي والقدرة على التحمل في أعلى مستوياته خلال أول 12 إلى 14 يومًا من الدورة الشهرية بسبب زيادة مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. قد تشعرين بالخمول من خمسة إلى ستة أيام قبل الدورة الشهرية ، لذلك قد ترغبين في تعديل التدريبات الخاصة بك في ذلك الوقت ، ولكن المفتاح هو الاستمرار في الحركة.
