من المؤكد أنك أنهيت تمرينًا شاقًا وألقيت بنفسك على الأرض. لقد كنا جميعًا هناك في مرحلة ما ، ولكن من الضروري أن يهدأ تعافي جسمك.
عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمنحك التهدئة وقتًا كافيًا لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا ، وإعداد جسمك للدخول في وضع الاسترداد. أيضا ، فترات الشفاء التي تنطوي على تمتد ثابت أو المتداول الرغوي إعطاء العضلات المرهقة احتضان الذي تشتد الحاجة إليه.
على الرغم من أن الأمر لا يستغرق سوى بضع دقائق ، إلا أنه من السهل التعود على عادة تخطي هذه الخطوة الحاسمة في تدريبك. لذا قبل أن تذهب إلى الحمام ، جرب الاسترخاء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
4 أخطاء شائعة ترتكبها عند الانتهاء من التدريب
لا تهدأ بعد كل تمرين
على الرغم من أنه يمكنك أحيانًا التخلص من فترة تباطؤ أقصر ، فمن المهم تضمين تهدئة سريعة لمدة خمس دقائق على الأقل من التعافي النشط بعد التمرين.
أثناء التمرين ، يمر جسمك بسلسلة من العمليات المجهدة. أحدها هو تحلل المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب آلام العضلات والتعب. من خلال القيام بـ الانتعاش النشط تهدئة ، تليها سلسلة من يمتد ، أنت سيبدأ جسمك في عملية الإصلاح ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات.
احفظ آخر خمس إلى عشر دقائق من التمرين للحصول على تهدئة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 60 دقيقة لممارسة الرياضة ، فاقضي أول ثلاث إلى خمس دقائق في تمارين الإحماء ، والـ 45 إلى 50 دقيقة التالية في الجزء الرئيسي من التمرين ، وآخر 10 إلى XNUMX دقائق في تمرين بارد نشط- يشمل التمدد والرغوة. أسطوانة.
توقف تدريبك فجأة
يقوم التهدئة ببعض الأشياء بعد التمرين. أولاً ، أعد درجة حرارة الجسم وضغط الدم إلى مستويات ما قبل التمرين. يبدأ أيضًا تقدم التجديد بعد التمرين.
ولكن من الصعب القيام بذلك إذا سقطت على الفور على الأرض أثناء بعض تمارين التمدد الثابتة. خفض الشدة تدريجياً هي أفضل طريقة لإنهاء الجلسة.
إذا كنت تجري ، هرول ، ثم قم بالمشي السريع ، ثم المشي ببطء. هذا الانخفاض التدريجي في الشدة (المعروف أيضًا باسم التبريد النشط ) سيساعد على تهدئة الجسم والعقل ويجب تضمينه في كل تمرين روتيني.
لا تتمدد بشكل صحيح
يعد ألم العضلات أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتخطي الأشخاص التدريبات. طريقة واحدة لتخفيف الألم هي التمدد للفترة الزمنية المناسبة بعد التمرين.
أثناء التمرين ، صغير الدموع الصغيرة تبدأ في التكون في الأنسجة العضلية بسبب القوة والمقاومة التي تضعها على جسمك أثناء التمرين المكثف.
يبدأ جسمك أيضًا في الإنتاج حمض اللبنيك ، وهو سبب وجع العضلات بعد التدريب. من المهم أن تتمدد بعد التمرين لمساعدة جسمك على التعافي عن طريق زيادة الدم والأكسجين من خلال تمارين الإطالة وأسطوانة الفوم ، مما يساعد على بدء عملية التعافي.
اهدف إلى القيام بجولتين إلى أربع جولات مدة كل منها 15 إلى 30 ثانية لكل مجموعة عضلية تقوم بتدريبها. نوع التمدد الموصى بأدائه بعد التدريب هو يمتد ثابت (تلك التي تحتفظ بها لمدة 15 إلى 60 ثانية) و الجبهة الوطنية التقدمية (التيسير العصبي العضلي التحسسي) يمتد.
تعزز هذه الأنواع من تمارين الإطالة إطالة ألياف العضلات الفردية ، وزيادة الدورة الدموية ، وإزالة الفضلات للمساعدة في إعادة جسمك إلى حالته قبل التمرين.
تذكر، يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة أبدًا . إذا شعرت بأي ألم (ليس انزعاجًا) ، فتوقف وتحدث إلى أخصائي مؤهل ، مثل الطبيب أو المعالج الفيزيائي ، الذي يمكنه تقييم الموقف بشكل أفضل.
لا تستخدم أسطوانة فوم
إذا لم تكن قد جربت الأسطوانة الرغوية بعد ، فلا يوجد وقت أفضل للبدء! يدعي العلم أنه لا يفعل ذلك فقط زيادة نطاق حركة المفاصل ، ولكنه يمكن أيضا تساعد في تقليل وجع العضلات وتسريع تعافي العضلات .
الأسطوانة الرغوية هي أداة رائعة تسمح لك بالتدليك الذاتي للعضلات المشدودة والتركيز على مناطق نقطة الزناد في العضلات. يتيح هذا النوع من إطلاق العضلات للمستخدم القدرة على التحكم في تطبيق الضغط على المناطق الضرورية من الجسم ، وهو يتحكم في عملية الشفاء والتعافي.
إنه مثالي لـ زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى هذه المناطق من الجسم ، مما يساعد في التعافي ويخبر جهازك العصبي للسماح لعضلاتك بالاسترخاء.
تتضمن الأسطوانة الرغوية قبل و / أو بعد التدريبات.
ركز على العضلات التي ركزت عليها للتو أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت قد مارست الكثير من تمارين القرفصاء ، والاندفاع ، وغيرها من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فستحتاج إلى التدحرج على الكواد ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والعجول.
ضع الأسطوانة أسفل العضلة المراد استهدافها واتكئ عليها ، باستخدام يديك وقدميك للتحكم في مقدار وزن جسمك الذي يسمح للبكرة بالضغط. تدحرج للخلف وللأمام بضع بوصات ، وتحرك لأعلى ولأسفل عبر العضلات وتوقف عند أي نقطة تشعر بالتوتر بشكل خاص.
