عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن ، فإن تاريخ تمارين الجرش قديم قدم الزمن. لعبت هذه الخطوة دورًا في التدريبات الأساسية الوفيرة ، من مبتدئي اللياقة البدنية إلى رواد الصالة الرياضية الأكثر حماسًا.
ولكن حتى أكثر المتحمسين للتدريب المخضرمين يمكن أن يرتكبوا بعض الأخطاء الشائعة عند الطحن ، مما يجعل هذه الخطوة أقل فعالية وربما مؤلمة. في المرة التالية التي تضغط فيها على السجادة للحصول على تمرين عضلات البطن ، تجنب هذه الأخطاء الأربعة وفكر في التبديل إلى بعض الحركات المعتمدة من المعالج الطبيعي.
أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء تمارين البطن
أنت تجهد رقبتك
هل شعرت يومًا بألم في الجزء الأمامي من عنقك بعد عدة مرات من الجرش؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تمسك رقبتك بزاوية غريبة أثناء القيام بالتمرين.
ولكن انت لست وحدك! يعد التمدد المفرط للرقبة وثنيها من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند القيام بتمارين المعدة.
لسوء الحظ ، سواء كنت تطحن ذقنك عالياً للغاية (نحو السقف) أو منخفضة جدًا (باتجاه زر بطنك) ، يمكنك أن تسبب توتر عضلي أو ألم في المفاصل المحيطة. يمكن أن يتسبب هذا الخطأ أيضًا في استخدام الزخم للقيام بالحركة بدلاً من تمرين عضلات البطن.
على الرغم من أنه يمكنك محاولة تجنبه في جميع الظروف الأخرى ، "الذقن المزدوجة" هو شيء جيد في هذه الحالة. يمكن أن يساعد ثني ذقنك قليلاً في تحسين وضع رقبتك.
يتم رفع أسفل الظهر عن الأرض
خطأ شائع آخر هو فقدان المشاركة الأساسية والتحكم في الحوض. لكن هذا الخطأ يقوض الغرض من التمرين.
إذا كنت تقوم بالكثير من تمارين البطن ، يمكنك البدء في رفع أسفل ظهرك وحوضك قليلاً عن الأرض حيث تبدأ العضلات بالإرهاق. على الرغم من أن بعض المجموعات لن تسبب مشاكل بشكل عام ، فقد تواجه البعض ألم في الورك وأسفل الظهر إذا أصبح هذا الخطأ عادة.
ضع في اعتبارك إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض طوال الحركة. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد "تخيل بالون مائي تحت عمودك الفقري تريد نفخه."
أو يمكنك وضع شريط مقاومة مسطح أسفل عمودك الفقري واطلب من صديق إزالته. إذا كنت في الوضع الصحيح ، فلا ينبغي أن يتحرك الشريط.
أنت تنزل بسرعة كبيرة
إذا كنت تقوم بتمرينات البطن بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الجزء السفلي من التمرين. لكن في كثير من الأحيان ، يميل الناس إلى إطلاق التوتر في القلب ، مما يترك الجسم يتدحرج إلى الخلف أو يسقط على الأرض.
يؤدي القيام بأي تمرين بسرعة كبيرة إلى ضعف الأسلوب بشكل عام باستخدام مجموعات العضلات التي لا يُقصد بها أن تكون جزءًا من التمرين . نتيجة لذلك ، لا تحصل على أي فائدة من العمل الذي تقوم به (ومن يريد إجراء تمارين الجرش دون أي مكافآت؟).
حافظ على وزن جسمك تحت السيطرة ، خاصةً عندما تعود إلى الأرض. خذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في طريقك صعودًا وهبوطًا من الانقباض.
من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات بوتيرة أبطأ ، مع التركيز على الشكل بدلاً من محاولة القيام بمزيد من التكرارات حيث يتفكك النموذج.
تنسى أن تتنفس
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن نسيان التنفس (أو التنفس بشكل غير صحيح) أثناء التمرين ، وخاصة عضلات البطن ، هو بالتأكيد خطأ شائع.
في بعض الأحيان ، قد يكون من الأسهل إشراك عضلات البطن أثناء حبس أنفاسك ، لكن هذا ليس حلاً ذكيًا. يمكن حبس أنفاسك لفترة طويلة أثناء ممارسة الرياضة تؤدي إلى مضاعفات خطيرة وتعرض صحتك للخطر .
اصطف أنفاسك وحركتك. استنشق وأنت تنزل نفسك على الأرض وتزفر بينما ترفع لوحي كتفك عن الأرض. من خلال محاذاة أنفاسك مع الحركة مباشرة ، فإنك تخلق إيقاعًا أكثر طبيعية وتساعد في تقليل فرصك في حبس أنفاسك.
