Beta-alanine هو مكمل شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه ثبت أنه يحسن الأداء ويفيد الصحة العامة. ولكن ما هي الفوائد الأخرى التي تجلبها؟
ما هو؟
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ، لذلك يصنعه الجسم حتى لا نضطر إلى الحصول عليه من الطعام. على عكس معظم الأحماض الأمينية ، لا يستخدمه الجسم لصنع البروتينات. ومع ذلك ، فإنه ينتج الكارنوزين مع الهيستيدين. ثم يتم تخزين الكارنوزين في عضلات الهيكل العظمي. يقلل الكارنوزين من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى أداء رياضي أفضل.
في منتصف العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على بيتا ألانين يمكن أن تزيد من كمية الكارنوزين المتوفرة في العضلات وتحسن أداء التمارين.
لما هذا؟
في العضلات ، تكون مستويات الهيستدين مرتفعة عادةً ومستويات بيتا ألانين منخفضة ، مما يحد من إنتاج الكارنوزين. ثبت أن مكملات بيتا ألانين ترفع مستويات كارنوزين العضلات بنسبة 80٪. ٪.
ولكن من أين يأتي بيتا ألانين؟ هذا الحمض الأميني هو أحد المكونات الرئيسية للكارنوزين ، لذلك اكتسبت مكملات بيتا ألانين شعبية لزيادة إنتاج الكارنوزين ، وبالتالي زيادة الأداء وتأخير إجهاد العضلات. الوظائف الرئيسية للكارنوزين أثناء التمرين البدني هي:
- فواصل الجلوكوز أسفل - تحلل الجلوكوز هو تحلل الجلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرينات عالية الكثافة.
- يتم إنتاج اللاكتات : أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم عضلاتنا بتفكيك الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. يتم تحويل هذا إلى لاكتات ، والتي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).
- تصبح العضلات أكثر حمضية - تعمل أيونات الهيدروجين على خفض مستوى الأس الهيدروجيني في العضلات ، مما يجعلها أكثر حمضية.
- يبدأ التعب : حموضة العضلات تمنع انهيار الجلوكوز وتقلل من قدرة العضلات على الانقباض. هذا يسبب إرهاق العضلات.
- كارنوزين العازلة - يعمل الكارنوزين كعامل عازل ضد الأحماض ، مما يقلل من حموضة العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة.
نظرًا لأن مكملات بيتا ألانين تزيد من مستويات الكارنوزين ، فإنها تساعد العضلات على تقليل مستويات الأحماض أثناء التمرين. هذا يقلل من التعب العام.
ميزة
يعمل Beta-Alanine على تحسين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل وتعزيز أداء التمارين عالية الكثافة. ومع ذلك ، فإن لها أيضًا فوائد صحية أخرى.
يزيد من وقت الإرهاق
تشير الدراسات إلى أن بيتا ألانين يساعد على زيادة وقت الإرهاق. أي أنه يساعدنا على ممارسة التمارين لفترات أطول متتالية. وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات أن أربعة أسابيع من المكملات زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13٪ ، وزادت بنسبة 3.2٪ أخرى بعد 10 أسابيع.
وبالمثل ، زاد الرجال في اختبار دراجات مماثل من وقتهم للإرهاق بنسبة 13-14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين.
يقلل من الحماض
بشكل عام ، فإن الحماض العضلي يحد من مدة التمارين عالية الكثافة. لهذا السبب ، يدعم بيتا ألانين على وجه التحديد الأداء أثناء التمرين قصير الأمد عالي الكثافة الذي يستمر من دقيقة إلى عدة دقائق.
وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زاد من وقت الإرهاق بنسبة 19 ٪ أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). في دراسة أخرى ، كان المجدفون الذين تم تناول مكملات غذائية لمدة سبعة أسابيع أسرع بـ 4.3 ثانية من مجموعة الدواء الوهمي في سباق بطول 2,000 متر واستمر أكثر من 6 دقائق.
من خلال تحليل تأثيرات بيتا ألانين والتدريب قصير الأمد عالي الكثافة ، تم التأكيد على أن بيتا ألانين لا يقلل فقط من تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرينات اللاهوائية ، ويؤخر إجهاد العضلات ويسمح للرياضيين بممارسة الرياضة لفترة أطول ، ولكنه يساعد أيضًا في تقصير المدة. فترات التعافي.
قدرة أكبر على اللاهوائية
حمض اللاكتيك هو نتيجة ثانوية للتنفس اللاهوائي: هذه هي العملية التي يتم فيها حرق الجليكوجين للحصول على الطاقة دون وجود الأكسجين. كلما زادت شدة السباق ، زادت كمية حمض اللاكتيك. كلما زادت نسبة اللاكتات ، زادت أيونات الهيدروجين ، وبالتالي زادت الحموضة وأسرع إجهاد العضلات.
من خلال مكمل بيتا ألانين ، يعمل الحمض الأميني على تأخير إجهاد العضلات ، مما يسمح للعدائين بأداء تمارين التحمل لفترة أطول بكثافة أعلى. سيحصل رياضيي العدو السريع بانتظام على مستوى عالٍ من كارنوزين العضلات الذي يحيد أيونات الهيدروجين التي تنتجها التمارين اللاهوائية ، مما يسمح لهم بأداء أقوى وأفضل بكثير.
وبالتالي ، يمكن أن يساعد مكمل بيتا ألانين أيضًا في تحسين قدرة التمرين اللاهوائي وقوته.
يزيد من القدرة على التحمل العضلي
بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة القدرة على التحمل العضلي. رفع الأوزان الثقيلة هو شكل من أشكال التمارين اللاهوائية ، ويقترح العلم أن بيتا ألانين قد يساعد في زيادة التكرارات والمجموعات خلال جلسة تدريب المقاومة نتيجة لزيادة تركيز الكارنوزين في العضلات.
على الرغم من أنه يمكنك زيادة التكرارات والمجموعات في جلسة تدريب واحدة ، إلا أن ذلك سيزيد من الوقت الذي تستغرقه عضلاتك في التعب ، مما يسمح لك بالحصول على المزيد من المكاسب من جلسة تدريب واحدة ؛ مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية لأيام أقل. يقضي في صالة الألعاب الرياضية.
تخفف كبسولات ومكملات بيتا ألانين أيضًا من آثار الحماض ، وتحسن التعافي وتسمح لنا بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع.
يحسن تكوين الجسم
تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يفيد تكوين الجسم. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكملات الغذائية لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات الهزيلة.
قد يحسن بيتا ألانين تكوين الجسم عن طريق زيادة حجم التدريب وتعزيز نمو العضلات. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في تكوين الجسم ووزن الجسم بعد العلاج.
مكافحة الشيخوخة
يزيد بيتا ألانين من مستويات الكارنوزين ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الكارنوزين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة ومعززة للمناعة. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.
كمضاد للأكسدة ، يمكن للكارنوزين أيضًا تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي من خلال دراسات أنبوب الاختبار التي تشير إلى أن الكارنوزين يرفع أكسيد النيتريك ويحارب الشيخوخة ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
تم العثور على كارنوزين أيضًا لتقليل الإجهاد المرتبط بالشيخوخة في الفئران ، والحد من تلف الخلايا ، والالتهابات ، وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الكارنوزين والهيستيدين معًا يتسببان في كبت تفاعلات الجذور الحرة بنسبة 50٪.
الأطعمة التي تحتوي على بيتا ألامين
المصادر الغذائية الرئيسية لبيتا ألانين هي لحم، دواجن و سمك. إنه جزء من مركبات أكبر ، بشكل رئيسي كارنوزين وأنسرين ، ولكن يتم إطلاقه عند هضمهما. النباتيون والنباتيون لديهم نسبة أقل من الكارنوزين في عضلاتهم بحوالي 50٪ مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي ، إلا أن المكملات ترفع المستويات أعلى من ذلك.
Beta-Alanine هو مكمل متاح بشكل شائع في العديد من المنتجات ذات الصلة بالرياضة. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا في العديد من مصادر البروتين ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، وإن كان بكميات أقل. للحصول على كمية كافية لتعزيز الأداء الرياضي ، من المحتمل أن يحتاج الشخص إلى مكملات.
الجرعة
الجرعة القياسية من بيتا ألانين هي من 2 إلى 5 جرام يوميًا . يمكن أن يؤدي استهلاك بيتا ألانين مع الوجبة إلى زيادة مستويات الكارنوزين. يبدو أن مكملات بيتا ألانين أفضل في تجديد مستويات كارنوزين العضلات من تناول الكارنوزين نفسه.
تشير بعض الدراسات إلى أن 1.2 جرام من بيتا ألانين يوميًا هي الجرعة الأكثر فعالية للحفاظ على كارنوزين العضلات بنسبة 30٪ إلى 50٪ أعلى من خط الأساس. وبالمثل ، تشير مصادر أخرى إلى أن الشخص قد يفكر في مرحلة تحميل تبلغ 3.2 جرام يوميًا لمدة 8 أسابيع ، أو 6.4 جرام يوميًا لمدة 4 أسابيع ، قبل جرعة صيانة مقدارها 1.2 جرام يوميًا. يوم.
النصيحة هي تقسيم بيتا ألانين إلى 3 أو 4 جرعات متساوية يوميًا واستهلاكها مع الوجبات الرئيسية للمساعدة في تحسين الامتصاص والتحكم بشكل أفضل في الآثار الجانبية المحتملة.
متى تأخذ؟
اعتمادًا على الوقت الذي نأخذه ، يمكن أن يعتمد على ما إذا كنا نحصل على التأثيرات قصيرة المدى أو طويلة المدى ، على سبيل المثال ، فإن تناول مكملات بيتا ألانين قبل التمرين سيحقق فوائد لزيادة التركيز العقلي واستجابة الجهاز العصبي.
تم اقتراح أن بيتا ألانين يوفر `` مضخة '' أقوى لبعض المستخدمين ، لذلك في حين أن هذه ميزة رائعة قبل جلسة التدريب ، فمن المحتمل ألا يوصى بها قبل النوم مباشرة لأنها قد تبقينا مستيقظين لفترة أطول بسبب خصائص محفزة.
كل اليوم
يعني نشر تناول بيتا ألانين على مدار اليوم أن مستويات الكارنوزين في الجسم تظل مرتفعة باستمرار ، مما ينتج عنه التأثيرات المرغوبة التي يسعى إليها معظم الأشخاص عند استخدام هذا المكمل لجلسات التدريب.
إذا تم استخدامه بهذه الطريقة ، يُقترح استكماله ببيتا ألانين كل ثلاث إلى أربع ساعات طوال اليوم لمنع تنمل (إحساس بالوخز يشتهر به هذا الحمض الأميني).
قبل التدريب
تناول مكمل بيتا ألانين 30-45 دقيقة قبل ذلك يسمح التمرين للمكملات بدخول نظام الجسم ويكون لها تأثير ، مثل المضخة والتركيز المذكورين أعلاه. عادة ما تستمر هذه التأثيرات قصيرة العمر لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين بعد تناول المكملات.
تكون تأثيرات بيتا ألانين في الجسم فورية تقريبًا ، وترتفع مستويات الكارنوزين بمجرد بدء تناول مكملات بيتا ألانين. لقد أظهر العلم أن الزيادات الكبيرة في القوة والقوة التي يوفرها يمكن رؤيتها في غضون أربعة أسابيع فقط. علاوة على ذلك ، تزداد مقاومة التعب مع زيادة مستويات الكارنوزين.
موانع الاستعمال
يمكن أن يسبب تناول كميات زائدة من بيتا ألانين بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. أحد العوامل الرئيسية هو انخفاض مستويات التورين. وذلك لأن بيتا ألانين يمكن أن تتنافس مع التورين للامتصاص في العضلات.
ومع ذلك ، هناك أيضًا مخاطر أخرى لتناول بيتا ألامين.
ارتعش
أهم الآثار الجانبية المبلغ عنها هو تنمل ، أو وخز بيتا ألانين عادة ما يوصف بأنه "وخز جلدي" على الوجه والرقبة وظهر اليدين. يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات التورين ، حيث يتنافس بيتا ألانين مع التورين على الامتصاص في العضلات ويمكن أن يسبب الوخز.
لا يوجد دليل على أن تنمل الحس ضار ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن تجنب ذلك باستخدام جرعات أقل من 1.6 جرام.
احمرار
من الآثار الجانبية الأخرى التي تم الإبلاغ عنها احمرار الوجه ، ولكن هذا لم يظهر إلا بعد زيادة تناول بيتا ألانين.
إلى حد كبير ، تشير البيانات إلى أن بيتا ألانين آمن للأشخاص الأصحاء عند تناوله بجرعات معقولة وموصى بها. أيضًا ، تشير العلامات التجارية المكملة إلى أن تناول قرص بدلاً من شربه في شكل مسحوق قد يقلل من هذه الآثار الجانبية.
