النظام الغذائي الخالي من السكر يقيد السكر المضاف. يشمل ذلك الأطعمة السكرية مثل الحلوى والمشروبات الغازية ، على الرغم من أن السكر المضاف يمكن العثور عليه مخبأ في الأطعمة المالحة مثل صلصة المعكرونة. قد تحد أيضًا الإصدارات الأكثر تطرفًا من النظام الغذائي الخالي من السكر من الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي ، مثل الفواكه والخضروات ، ولكن لا يُنصح بهذا عادةً كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.
عندما يشير خبراء النظام الغذائي والتغذية إلى الأطعمة "السكرية" ، فإنهم في أغلب الأحيان يشيرون إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، وهو أي نوع من أنواع التحلية التي تحتوي على سعرات حرارية تُضاف إلى الأطعمة. المُحليات الصناعية ، مثل السكرالوز ، لا تحتوي على سعرات حرارية. يوفر السكر الطاقة (أي السعرات الحرارية) ولكنه لا يقدم أي قيمة غذائية مضافة ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تصنيف السعرات الحرارية من السكر على أنها "سعرات حرارية فارغة".
غالبًا ما لا تحتوي الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لتعويض السعرات الحرارية الزائدة من السكر ، ونتيجة لذلك ، يساهم تناول الكثير من الأطعمة في زيادة الوزن والمشكلات الصحية. خلاصة القول هي أنه في حين أن القليل من السكر قد يكون على ما يرام ، فإن الكثير من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
الأطعمة المسموح بها
يمكن أن تقدم المحليات الصناعية بديلاً للسكر لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات على الإطلاق ، ولكن هناك الكثير من الجدل حول بدائل السكر. أثار العديد من خبراء الصحة والتغذية تساؤلات حول ما إذا كانت المحليات الصناعية صحية وآمنة وفعالة لفقدان الوزن. جادل البعض أيضًا بأن بدائل السكر حلوة جدًا لدرجة أنها تحفز بالفعل براعم التذوق للأطعمة والمشروبات الحلوة. من ناحية أخرى ، يدعي بعض المدافعين أن المحليات الصناعية يمكن أن تساعد الناس على الابتعاد عن السكريات المضافة والتخلص منها نهائيًا.
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي "رسمي" خالٍ من السكر ، يتفق خبراء التغذية عمومًا على أن النسخة الأكثر صحة من خطة الأكل تقضي على السكريات المضافة من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من مجرد استبدال السكر بالمُحليات الخالية من السعرات الحرارية.
من المهم الحد من تناول السكر المضاف إلى 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم. يجب على الجميع الحد من تناول السكر المضاف إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية أو أقل.
الأطعمة المحتوية على سكريات طبيعية
الأطعمة الكاملة التي تحتوي بشكل طبيعي على السكر ليست محظورة في نظام غذائي متوازن خال من السكر. على سبيل المثال ، في حين أن الفواكه الكاملة مثل البرتقال والأناناس وعصائر الفاكهة 100٪ حلوة بشكل طبيعي ، إلا أنها لا تحتوي على سكر مضاف.
الاستثناءات ، وربما جزءًا من السبب وراء الالتباس ، هي منتجات مثل مشروبات الفاكهة التي تحتوي على سكر مضاف. على سبيل المثال ، معظم مشروبات عصير التوت البري عبارة عن مزيج من عصائر الفاكهة (التي تحتوي بشكل طبيعي على السكريات الخاصة بها) والسكر المضاف والماء.
على الرغم من أنه مسموح به في نظام غذائي خالٍ من السكر ، فقد لا تزال بحاجة إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية لديك باستخدام السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك. يمكن أن تحتوي كمية كبيرة من عصير الفاكهة على عدد من السعرات الحرارية مثل نفس كوب من الصودا السكرية. ولكن على الأقل يقدم العصير أيضًا الفيتامينات والمعادن.
مشروبات خالية من السكر
تحتوي المشروبات الغازية وعصير الليمون والشاي المثلج المحلى والعديد من المشروبات الرياضية والطاقة على السكريات المضافة ، ونتيجة لذلك ، لا يُسمح باتباع نظام غذائي خالٍ من السكر. يشجع المدافعون عن الأنظمة الغذائية الخالية من السكر شرب المياه العادية أو الغازية والشاي أو القهوة غير المحلاة وعصير الفاكهة 100٪ (باعتدال).
مثال القائمة
قد يعتمد ما نأكله في نظام غذائي خالٍ من السكر على ما إذا كانت لدينا مشكلة صحية أو لدينا أهداف محددة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو أن يتجنبوا معظم الفواكه والعديد من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي لا يزال من الممكن تضمينها في الأشكال الأخرى لخطة الأكل الخالية من السكر.
خطة الوجبة التالية التي مدتها ثلاثة أيام ليست شاملة ، إنها مجرد فكرة عامة عما ستبدو عليه الأيام القليلة في نظام غذائي متوازن ومنخفض السكر.
يوم 1
- الإفطار: عجة الخضار. حصة واحدة من السبانخ وعصير اللفت الأخضر ؛ 1/1 كوب من العليق
- الغداء: سلطة الحمضيات واللفت والكينوا
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا ونصف كوب من البروكلي المحمص
يوم 2
- الفطور: وعاء من دقيق الشوفان مع السبانخ والفيتا ونصف حبة جريب فروت
- الغداء: لفائف التونة. 1 كوب شوربة العدس بالكاري الأحمر مع اللفت
- العشاء: لفائف الدجاج محشوة بالكينوا. مزيج خضروات الربيع بزيت الزيتون
يوم 3
- الفطور: 1 كوب كينوا فطور مغطاة بمزيج من التوت واللوز الطازج
- الغداء: 3/4 كوب من سلطة الدجاج مع الأفوكادو. 1 كوب شوربة خضار
- العشاء: حصة واحدة من الروبيان المشوي وأسياخ الخضار. 1 كوب أرز بني أو كسكس
ميزة
هناك العديد من الفوائد لاتباع نظام غذائي خالٍ من السكر.
عملي وواقعي
العديد من الأنظمة الغذائية ، خاصة تلك التي تعزز فقدان الوزن ، ليست دائمًا واقعية في الممارسة العملية. تقدم بعض الأنظمة الغذائية ادعاءات جريئة بفقدان الوزن بسرعة في فترة زمنية قصيرة. ولكن في كثير من الأحيان ، تنتهي هذه الخطط بالفشل ، ومن المرجح أن يتم استعادة أي فقدان للوزن يحدث بمجرد استئناف عادات الأكل المنتظمة.
النظام الغذائي الخالي من السكر الذي يركز على الأطعمة الكاملة يعلم عادات نمط الحياة الصحية ، حيث إن الاستغناء عن السكر المضاف يعني أنك تستبعد أيضًا العديد من الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تحتوي على مكونات صناعية.
سهل المتابعة
النظام الغذائي الخالي من السكر ليس له أطر زمنية أو إرشادات أو قواعد أو قيود (بخلاف التخلص من السكريات المضافة). لا توجد كتب يمكن شراؤها أو منتجات أو ملاحق للاشتراك فيها ، ولا يتم الترويج لها من قبل شخص مشهور أو شخصية عامة.
كل ما يتعين علينا القيام به هو تجنب السكر المضاف عن طريق تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة كلما أمكن ذلك ، مما يجعل هذه الخطة سهلة المتابعة.
مرنة وقابلة للتكيف
نظرًا لعدم وجود قواعد صارمة وسريعة لنظام غذائي خالٍ من السكر ، فإن ما نأكله يعتمد على تفضيلاتنا الشخصية وميزانيتنا ، والخطة مصممة خصيصًا لتناسب أسلوب حياتنا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأننا نفطم أنفسنا ببطء عن السكر ويبدأ الجسم بشكل طبيعي في اشتهاء المزيد من الأطعمة المغذية ، يمكن أن يشجع النظام الغذائي الخالي من السكر على الأكل اليقظ والبديهي.
بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الالتزام بنمط الحياة الخالي من السكر عادة وليس حلاً مؤقتًا أو نظامًا غذائيًا قصير المدى.
زراعة
من الصحي والآمن تناول الطعام بهذه الطريقة إلى أجل غير مسمى ، ويجب أن تختفي الرغبة الشديدة في تناول السكر بمرور الوقت. طالما أننا نتمسك بالأطعمة الكاملة ونقرأ الملصقات بعناية ، فقد نجد أنه من السهل اتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.
يجب أن يوفر اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر (أو حتى نظام غذائي منخفض السكر) فوائد صحية ، بما في ذلك فقدان الوزن. ولكن قد يكون من الصعب التخلص تمامًا من السكر المضاف من نظامك الغذائي.
موانع الاستعمال
ومع ذلك ، هناك بعض المخاطر أو السلبيات لهذا النوع من النظام الغذائي.
لا توجد إرشادات لمتابعة
نظرًا لأنها ليست خطة رسمية ، فإن النظام الغذائي الخالي من السكر يحتوي على القليل من الإرشادات بخلاف التخلص من السكريات المضافة تمامًا قدر الإمكان. لا يوجد احتساب للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات هنا ، ولا حتى توصيات للتحكم في الحصص.
في حين أن هذا يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يبحثون عن خطة أكل أقل صرامة ، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من البنية والمعايير لتحقيق أهداف الصحة وفقدان الوزن. على سبيل المثال ، مع عدم وجود متطلبات من السعرات الحرارية للوفاء بها ، لا يزال من الممكن تناول وجبة دسمة في هذه الخطة.
تحدي
بغض النظر عن المذاق الشائع للسكر ، يوجد الكثير من السكر مخبأ في العديد من الأطعمة (بعضها غير متوقع تمامًا). قد يكون التمييز بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية أمرًا صعبًا.
كقاعدة عامة ، فإن أفضل خيار هو التمسك بالأطعمة الحقيقية الكاملة والحد من العديد من الأطعمة الجاهزة المعبأة. سنقرأ دائمًا الملصقات بعناية للبحث عن السكريات المضافة.
مضيعة للوقت
على الرغم من أن اتباع أسلوب حياة خالٍ من السكر يعد أمرًا صحيًا بلا شك ، ضع في اعتبارك أنه سيتعين علينا التحضير والتخطيط وطهي المزيد من الوجبات.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت ، قد لا يكون النظام الغذائي الخالي من السكر هو الخيار الأكثر واقعية. خاصة إذا لم يكن لديك نصيحة مهنية.
