عندما نفكر إضافة الماء ، أول ما يتبادر إلى الذهن هو الماء ، نعتقد أن مجرد شرب هذا السائل يكفي لجسمنا. قد يكون هذا صحيحًا في بعض الحالات ، لكن الحقيقة هي ذلك اعتمادًا على النشاط الرياضي الذي تمارسه ، سيكون أحدهما هو الترطيب الذي تحتاجه .
كل يوم نفقد سوائل من أجسامنا ، سواء من خلال العرق والبول والبراز والنفس والدموع. لهذا السبب ، يجب استبداله بكمية الماء. الهدف بسيط للغاية: أن تكون بصحة جيدة منذ ذلك الحين يعطي الماء الحياة للخلايا والأنسجة والأعضاء . يحافظ الجسم على درجة حرارته ويزيل الفضلات ويزيت المفاصل.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الترطيب الذي يجب أن يُعطى للطفل أو لكبار السن ليس هو نفسه الذي يجب أن يتناوله رياضي رفيع المستوى ، لأنهم ، بسبب المتطلبات الجسدية ، يفقدون أكثر بكثير من الماء من جسدها.
في إجماع نشر على بوابة الاتحاد الإسباني للطب الرياضي (فيميد) على المشروبات التي يجب أن يشربها الرياضيون ، يشار إلى أن هذه سوف تعتمد على الظروف الفسيولوجية الفردية . وكذلك نوع الرياضة التي تمارس ، ووقت الموسم ، والتدريب وفترة المنافسة.
يؤدي الجفاف إلى انخفاض الأداء
يتسبب الجفاف في قدرة الجسم على التنظيم الحراري لتقليل مقاومة التمارين بنسبة 2٪ . هذا بسبب وجود تقلصات ودوخة. يمكن أن يفقد ما يصل إلى 6٪ من قوة العضلات ، مما يجعل الرياضي أكثر عرضة للتقلصات وضربة الشمس.
من ناحية أخرى، من بين الرياضات التي تظهر فيها نسبة عالية من الجفاف هي ركوب الدراجات . والسبب هو أنه عند ركوب الدراجات يتبخر العرق ولا توجد فكرة واضحة عن كمية السوائل التي يفقدها الرياضي.
المنحلات بالكهرباء والكربوهيدرات
عندما نتعرق لا نفقد الماء فحسب ، بل نخسر أيضًا سلسلة من المعادن الضرورية للجسم. لذلك، يجب تجديد الشوارد بعد التمرين شرب المشروبات التي تحتوي عليها.
بطريقة طبيعية يمكننا شرب الحليب بسبب محتواها من الصوديوم والبوتاسيوم ؛ عصير برتقال وطماطم ؛ و أيضا مشروبات تجارية التي تسعى إلى تعويض هذه النواقص. ومع ذلك ، سنعيد السوائل المفقودة إلى الجسم.
توصي فيميد أيون الصوديوم باعتباره المنحل بالكهرباء الوحيد الذي يجلب فوائد فسيولوجية عند إضافته إلى المياه التجارية التي يتناولها الرياضيون. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات السكر في الدم.
الترطيب ضروري قبل التمرين وأثناءه وبعده
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الترطيب عند ممارسة الرياضة.
قبل
قبل التمرين بأربع ساعات من المستحسن اشرب ببطء من 5 إلى 7 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن . وتجدر الإشارة إلى أن المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من الملح ستساعدك على الشعور بالعطش أكثر والاحتفاظ بالسوائل المستهلكة.
إذا كنت في بيئة شديدة الحرارة والرطوبة ، وشرب نصف لتر من السائل مع الأملاح المعدنية خلال الساعة السابقة بداية النشاط مثالية. إذا كان التمرين الذي سيتم القيام به سيستمر أكثر من ساعة ، فمن الضروري إضافة الكربوهيدرات إلى المشروب.
أثناء:
بعد نصف ساعة من بدء النشاط ، لا بد من ذلك تعوض عن فقدان السوائل . بعد ساعة ، هذه الحقيقة ضرورية.
أيضا، خذ ما بين 6 و 8 ملليلتر من السوائل لكل كيلوغرام من الوزن وساعة من التمرين . من الضروري الإشارة إلى أن درجة الحرارة المثالية للسوائل يجب أن تتأرجح بين 15 و 21 درجة.
بعد
يجب أن يبدأ الترطيب مباشرة بعد نهاية التمرين. يوصى بتناول 150٪ على الأقل من الوزن المفقود في أول 6 ساعات بعد النشاط من أجل استبدال السائل الذي يتخلص منه العرق والبول. يجب أن تحتوي مشروبات معالجة الجفاف التي نشربها بعد ممارسة الرياضة على الصوديوم والكربوهيدرات.
نصائح لترطيب الجسم
أول نصيحة للبقاء رطبًا هي اشرب الكثير من الماء . يتكون جسم الإنسان بشكل أساسي من الماء ، لذلك عند فقده ، يتعين علينا استبداله للبقاء رطبًا وفي حالة جيدة. الكمية التي يجب أن نستهلكها من الماء من أجل الأداء السليم للكائن الحي ستكون أ لا تقل عن لترين من الماء يوميا .
خيار آخر هو تناول مشروبات مختلفة . بالإضافة إلى الماء ، يمكننا شرب السوائل والمشروبات الغازية والعصائر ومنتجات الألبان ومشروبات الخضار وغيرها. في الصنف هو التوابل.
وبالمثل نستطيع تناول الطعام بالماء . شرب الماء ليس الطريقة الوحيدة لترطيب أنفسنا. كما أنه يشرب ويؤكل. لهذا السبب ، يمكننا تزويد أجسامنا بالماء من خلالها الفواكه والخضروات .
من المهم أن تجنب الكحول . تسبب المشروبات الكحولية الجفاف لما لها من تأثير مدر للبول. نفس الشيء ينطبق على caffeine . القهوة والشاي والمشروبات الغازية يمكن أن يجف أيضا الجسم. أخيرا، تجنب الملح . بصرف النظر عن جعلك تشعر بالعطش الشديد ، فإن الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب.
