يبحث العدائون الجادون دائمًا عن تلك الحافة الإضافية الصغيرة لمساعدتهم على الوصول إلى ذروة جديدة ، سواء كانت تكتسب السرعة أو القدرة على التحمل. أفضل طريقة للتنفس أثناء الجري هي موضوع نقاش شائع بين العدائين. على الرغم من أن بعض المدافعين عن التنفس من خلال الأنف فقط أثناء الجري ، فإن التنفس من خلال الفم أمر طبيعي وصحي.
كيف يعمل الأنف في التنفس؟
عندما تكون درجة حرارة الهواء ومستويات الرطوبة منخفضة للغاية ، يمكن أن يكون التنفس من خلال الأنف بدلاً من الفم مفيدًا. يسخن أنفك الهواء قبل دخوله إلى رئتيك ، مما يجعل التنفس أسهل بشكل عام. قد يجد أولئك الذين يتدربون في الهواء الطلق خلال أشهر الشتاء هذه التقنية مفيدة جدًا. قد يستفيد العدو الربو أيضًا من التنفس من خلال الأنف ، لأن التنفس عن طريق الفم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة.
هل تستطيع التنفس من خلال فمك؟
يوفر التنفس عن طريق الفم أكسجينًا أكثر من التنفس من خلال الأنف ، وبعض العدائين يشعرون بالراحة في التنفس من خلال الأنف والفم في نفس الوقت. إن إجبار أنفسنا على الشهيق والزفير فقط من خلال فتحتي الأنف يمكن أن يشد عضلات الفك والوجه. سيساعدك إبقاء فمك مفتوحًا على استرخاء وجهك وبقية جسمك أيضًا.
كيف هي أكثر راحة؟
بينما نرتاح ، يتنفس معظم الناس من خلال الأنف. ومع ذلك ، أثناء التمرين الخفيف ، سوف تتنفس من خلال أنفك ثم تتحول إلى التنفس عن طريق الفم بمجرد الوصول إلى معدل التنفس أثناء الراحة مرتين إلى ثلاث مرات. بمجرد أن تتجاوز أربعة إلى ستة أضعاف معدل التنفس أثناء الراحة ، لا يمكنك دفع الهواء بشكل مريح عبر أنفك. سواء كنت تتنفس من فمك أو أنفك ، فمن الطبيعي أن تفعل ذلك تعميق كل نفس لزيادة تناول الأكسجين.
يجب مراعاة العوامل الأخرى عند تعلم التنفس بشكل صحيح أثناء السباق. عند الجري ، غالبًا ما تشد عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والرقبة ، مما يتسبب في التنفس الضحل الناشئ عن الصدر بدلاً من التنفس العميق من الحجاب الحاجز ، وهي العضلات التي تفصل بطن الصدر. من الناحية المثالية ، تنفس بعمق في البطن وركز على إبقاء ذراعيك فضفاضتين واسترخاء الجزء العلوي من الجسم.
كيف يجب أن يكون التنفس مثل العدو السريع؟
إيقاع الجري الخاص بك يحدد إيقاع تنفسك. وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، تعتمد معدلات التنفس على عدد الخطوات التي تتخذها ، مقارنة بمعدل التنفس لديك. سواء كنت قد لاحظت ذلك أم لا ، عادة ما يحدث نتوء على قدمك عند الزفير ، مما يزعزع استقرار الحوض واللب.
تعلم تقنية التنفس الإيقاعي من 5 خطوات التي ستزيل الحمل عن قدميك. خذ ثلاث خطوات أثناء الشهيق وخطوتين أثناء الزفير. إذا كنت تجري بشكل أسرع ، فانتقل إلى نمط من 3 خطوات تستنشق خلاله لخطوتين وزفير لواحدة ، بالتناوب مع قدمك اليسرى واليمنى بينما تصطدم بالأرض.
لا تستخدم فقط رئتيك
كلما زادت كمية الأكسجين التي تنتقل عبر جسمك ، كلما كان يعمل بشكل أفضل أثناء الجري. تساعدك القدرة على توصيل الأكسجين إلى الخلايا بشكل أسرع. يمكن تحقيق ذلك بشكل أفضل عن طريق التنفس بطنك ، بدلاً من استخدام رئتيك فقط للتنفس أثناء الجري. مع التنفس البطني ستستخدم عضلات المعدة لمساعدة الرئتين على طرد الهواء مما يتسبب في تمدد عضلات المعدة.
عندما تتنفس ، فإنها تشد عضلات معدتك ، وتسحب معدتك إلى العمود الفقري ، وتسويها مرة أخرى. تحتاج معدتك إلى الصعود والنزول ، على عكس صدرك الصعود والنزول. يسمح لك التنفس البطني باستنشاق المزيد من الأكسجين ، بينما يطرد المزيد من ثاني أكسيد الكربون ، وهو أمر ضروري للعدو ، حتى تتمكن من الجري بشكل أسرع وعدم الشعور بالتعب بهذه السرعة. كميزة إضافية ، أنت هم أقل عرضة لتجربة "اللوحات الجانبية" التي يعاني منها العدائون غالبًا من التنفس بسرعة كبيرة.
إيقاع التنفس الواعي
فكر كثيرًا في إيقاعك ومعدل تنفسك كما تفعل مع معدات الجري. إذا كان معدل التنفس لديك هو الزفير / الزفير بمعدل سريع جدًا ، يمكنك ذلك تسارع التنفس. إذا كان معدل تنفسك أقل من ثلاثة استنشاق وثلاث زفير ، فقد لا تتلقى ما يكفي من الأكسجين لجسمك أثناء الركض. الركض في مناطق ليست شديدة الحرارة أو ملوثة يمكن أن يجعل التنفس أسهل.
