كيف تدرب الصيام بأمان؟

على الرغم من أنه يبدو أن الصيام المتقطع يستحوذ على الكثير من الأغطية ، إلا أن نمط الحياة والنظام الغذائي هذا ليسا جديدين. هناك بحث يؤكد فوائد التدريب على معدة فارغة ، لكن عليك القيام بذلك بطريقة مخططة. أدناه سوف تكتشف ما يوصي الخبراء بممارسته بأمان.

الفوائد الرئيسية للتدريب على معدة فارغة

لا يتعين عليك الاعتماد على الخبرات الشخصية فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى معرفة ما يمكن أن يظهره العلم حول فوائد هذا النوع من التدريب. من المعروف أنها تستخدم الدهون بشكل أفضل ، لكن هل هي حقيقية؟

زيادة هرمون النمو

كل من الصيام وممارسة الرياضة يزيدان من هرمون النمو البشري. ثبت أن الصيام لمدة يومين يزيد من هذا الهرمون ، على الرغم من أن الغرض منه في الواقع ليس بناء العضلات. يسعى هرمون النمو إلى استخدام الأحماض الدهنية والجلوكوز المخزنة كطاقة ، وفي الحالات القصوى ، التخلص من الأحماض الأمينية من العضلات وإعادة توزيعها على الأعضاء الضرورية للحياة ، مثل القلب والرئتين والكلى والكبد ، إلخ.

إذا كنت تتدرب على معدة فارغة ، فستخبر جسمك على الأكثر أن يحتفظ ببعض العضلات التي يمتلكها ، لكن الهرمون وحده وبكميات فسيولوجية مكتسبة يساعدك على اكتساب العضلات. في الواقع ، يشير العلم إلى أن مكملات هرمون النمو لا تساعد البالغين في بناء العضلات. لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، فأنت بحاجة إلى البروتين والتعزيز (تدريب القوة).

حالة الكيتوزيه

عندما تصوم ، تظل مستويات السكر والأنسولين في الدم منخفضة ، مما يبقيك في حالة الكيتوزية. لتعظيم القدرة الكيتونية وحرق الدهون ، ركز على تمرين منخفض الشدة .

يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين أداة مفيدة لمساعدة مرضى السكري من النوع 2 على تحسين مستويات السكر في الدم. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو ، فقد لا تحتاج إلى التدريب على معدة فارغة - فأنت تحصل بالفعل على معظم فوائده من النظام الغذائي.

حرق الدهون والسعرات الحرارية

الحجة الرئيسية لصالح التدريب على الصيام هو أنه يحرق المزيد من الدهون. عندما نصوم ، تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يسمح لدهون الجسم بالانفصال (من خلال تحلل الدهون) والأكسدة (الحرق) كأحماض دهنية حرة. يستنفد الصيام أيضًا مخزون الجليكوجين ، مما يعني توفر كمية أقل من الجلوكوز للطاقة أثناء التمرين. لذلك يجب أن تحل الدهون محل الجلوكوز كوقود أثناء نشاط الصيام.

من الناحية العملية ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك. على وجه التحديد ، تعتمد كمية الدهون المحروقة على مقدار تمارين الصيام. على سبيل المثال ، يبدو أن أداء التمارين الهوائية منخفضة الكثافة (المشي ، والركض الخفيف ، وما إلى ذلك) على معدة فارغة يحسن حرق الدهون. عندما يأكل شخص ما الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ، فإنها تقلل أكسدة الدهون ، ربما بسبب زيادة هرمون الأنسولين. لكن التمارين القلبية الوعائية المعتدلة أو الشديدة مختلفة. أثناء التمرين المعتدل والمكثف ، تكون أكسدة الدهون متماثلة تقريبًا في كل من حالة التغذية وفي حالة الصيام.

هل هناك أي سلبيات؟

جادلت الدراسات أن الصيام المتقطع والتمارين طويلة الأمد ليست مثالية. يدعي البعض أن الجسم يستنفد نفسه من السعرات الحرارية والطاقة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي بعض المخاطر الأخرى التي قد تظهر.

فقدان الكتلة العضلية عند التدريب على معدة فارغة

إذا أراد شخص ما اكتساب العضلات ، فلا ينصح بالصيام كثيرًا. يبدو أن التدريب السريع ، وخاصة أمراض القلب ، يسرع من تفكك البروتين في الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام قبل ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن يبطئ من معدل هذا الانهيار عن طريق الحفاظ على مخزون الجليكوجين ممتلئًا. لكن ضع في اعتبارك أن هذا يحدث عادةً فقط عند الرياضيين رفيعي المستوى الذين يركزون على الأداء. لا يحتاج الرياضي مثل أي منا الذي يركز على فقدان الدهون إلى زيادة الكربوهيدرات.

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، يجب أن تأكل البروتينات الغنية باللوسين (مثل مصل اللبن) في الساعات التي تقترب من تدريب القوة. أي أنك لست بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات - يمكن لبروتين مصل اللبن نفسه أن يزيد الأنسولين ويمنع تقويض العضلات. تعمل تمارين القوة والبروتين بشكل جيد.

التدريب على معدة فارغة يعطي طاقة أقل

تتطلب بعض أنواع التمارين (HIIT ، ورفع الأحمال الثقيلة ، وما إلى ذلك) قدرًا كبيرًا من الجهد للحصول على أقصى قدر من الفوائد. لكن عندما تتدرب على معدة فارغة ، من المستحيل أن تجهد نفسك بنسبة 100٪. الصيام ببساطة لا يناسب ذروة الأداء.

أيضًا ، إذا أجبرت نفسك على التدرب على معدة فارغة يومًا بعد يوم ، فقد لا تستعيد حالة الطاقة المنخفضة وستبدأ في كره التمرين.

يجلب الكثير من التوتر

الصوم عامل ضغوط ، مثله مثل الرياضة. إذا تم تطبيق هذه الضغوطات بشكل صحيح ، فإنها تحفز الاستجابة الهرمونية ، وهي تكيف مفيد مع الإجهاد. عندما تشدد على ألياف عضلاتك عن طريق القيام بخمس مجموعات من القرفصاء الثقيلة ، فإنها تصلح وتتكيف وتصبح أقوى.

ولكن عليك ان تكون حذرا. الجسم لديه قدرة محدودة على الإجهاد ، وإذا تجاوزنا هذه القدرة ، فيمكننا أن نعاني. بالنسبة للمبتدئين ، فإن أول شيء يجب فعله هو تقليل عبء التدريب ، وخاصة تمارين القلب. يأتي فقدان الدهون من النظام الغذائي وليس التدريب ، والتدريب هو لبناء الصحة وتحسينها. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة الكورتيزول ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

نصائح لتدريب الصيام الآمن

لاتخاذ خطوة في تدريب الصيام ، هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لجعل تدريبك فعالاً.

ضبط ساعات الصيام

هناك ثلاثة اعتبارات لجعل تدريبك أكثر فاعلية أثناء الصيام: ما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة قبل أو أثناء أو بعد. الطريقة الشائعة للصيام المتقطع هي بروتوكول 16: 8. يتضمن ذلك تناول جميع الأطعمة في غضون 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.

التمرين قبل النافذة مثالي للشخص الذي يؤدي أداءً جيدًا أثناء التمرين على معدة فارغة ، بينما خلال النافذة يكون أكثر ملاءمة لمن لا يحب ممارسة الرياضة على معدة فارغة ويريد أيضًا الاستفادة من التغذية بعد التمرين. للأداء والتعافي ، فإن الخيار الأفضل هو التدريب لتلك الساعات.

اختر نوع التدريب وفقًا لمغذياتك الكبيرة

من المهم الانتباه إلى المغذيات الكبيرة التي تتناولها في اليوم السابق لممارسة الرياضة وعندما تأكل بعد ذلك.

على سبيل المثال ، تتطلب تمارين القوة عمومًا المزيد من الكربوهيدرات في ذلك اليوم ، بينما يمكن أداء التمارين الهوائية أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) في يوم منخفض الكربوهيدرات. في حالة الشك ، من الأفضل الذهاب إلى أخصائي التغذية للحصول على المشورة الصحيحة.

تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين

أفضل حل للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية هو تحديد مواعيد التدريبات الخاصة بك أثناء فترات الأكل بحيث تصل مستويات التغذية إلى الذروة. وإذا كنت ترفع الكثير من الوزن ، فمن المهم أن يحتوي جسمك على البروتين بعد التدريب للمساعدة في التجدد.

يعتمد نجاح أي تمرين أو روتين لفقدان الوزن على مدى موثوقيتك في الحفاظ عليه بمرور الوقت. إذا كان الهدف النهائي هو تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على مستوى اللياقة البدنية مع الحفاظ على الصيام المتقطع ، فمن المهم البقاء في المنطقة الآمنة.

• تناول وجبة قريبة من التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة . بهذه الطريقة ، يمتلك الجسم بعض مخازن الجليكوجين للاستفادة من التدريب وتزويده بالطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم في اليوم التالي بتدريب القلب أو المقاومة ، فمن المستحسن تناول عشاء مليء بالكربوهيدرات.
• حافظ على رطوبتك . الصوم لا يعني القضاء على الماء. في الواقع ، يوصى بشرب المزيد من الماء على معدة فارغة.
• حافظ على ارتفاع الإلكتروليتات. يعتبر ماء جوز الهند مصدرًا جيدًا للترطيب منخفض السعرات الحرارية. إنه يجدد الإلكتروليتات ، وهو منخفض السعرات الحرارية ، ومذاقه جيد. يحتوي جاتوريد والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكر ، لذا تجنب الإفراط في شربها.
• حافظ على الكثافة والمدة منخفضة إلى حد ما . إذا حاولت بشدة وبدأت تشعر بالدوار أو الدوار ، خذ قسطًا من الراحة. الاستماع إلى جسدك مهم.
• ضع في اعتبارك نوع الصيام . إذا كنت تقوم بصيام متقطع لمدة 24 ساعة ، فمن المستحسن القيام بتمارين منخفضة الشدة مثل المشي أو اليوجا أو تمارين البيلاتيس اللطيفة. ولكن إذا كنت تقوم بصيام 16: 8 ، فإن معظم فترة الصيام البالغة 16 ساعة تكون في الليل والنوم وفي وقت مبكر من اليوم ، لذا فإن الالتزام بنوع معين من التمارين ليس بهذه الأهمية.
• الاستماع إلى جسمك . إذا بدأت في الشعور بالضعف أو الدوار ، فمن المحتمل أنك تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم أو أنك تعاني من الجفاف. إذا كان الأمر كذلك ، فاختر مشروبًا يحتوي على الكربوهيدرات ثم تابع تناول وجبة متوازنة. على الرغم من أن التمارين الرياضية والصيام المتقطع قد يعملان مع بعض الأشخاص ، فقد لا يشعر البعض الآخر بالراحة عند ممارسة أي نوع من التمارين أثناء الصيام.