نحن نعلم مدى صعوبة التدريب باستمرار ، وفي تلك اللحظة التي تتمكن فيها من التناغم مع جسدك ودراجتك وسيارتك روتين التدريب ، الشتاء هنا!
من الواضح تمامًا أن ركوب الدراجة الهوائية هو وقت صعب ، لكن لم نفقد كل شيء. فوائد مثل تقوية القلب وزيادة كبيرة في حرق السعرات الحرارية ، ستجعلك ترى هذا الموسم من العام كحليف وليس عدوًا.
اكتشف ما تريد أن تكون فيه شكل جيد على مدار العام وما يمكنك القيام به لإعداد ملف خطة التدريب وفقًا لهذه الفترة وتحقيق نتائج ناجحة كما كانت في الصيف.
ما الذي أحتاجه لأكون في حالة بدنية جيدة؟
أولاً ، ألقِ نظرة على العناصر التي يجب أن تكون صلبة من أجل اللياقة. وتشمل هذه:
- صحة القلب والأوعية الدموية
- لياقة العضلات
- تكوين الجسم
هذه هي الجوانب الثلاثة التي يجب مراعاتها عند صياغة احتياجات خطة التدريب الخاصة بك. الخيار الأفضل هو التركيز على واحد منهم فقط في نفس الوقت ، بدلاً من العمل عليهم جميعًا في نفس الوقت.
1. لياقة القلب والأوعية الدموية
تركز هذه التمارين على الطريقة التي يستطيع بها قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية القيام بذلك توصيل الأكسجين إلى الجسم استخدمه وتخلص مما لا يفيد الجسم.
من الطرق الجيدة لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية هي المدة التي يمكن أن يستمر فيها نشاط معين بكثافة معينة. على سبيل المثال ، قد تكون تجربة الوقت أو اختبار العتبة باستخدام مقياس الطاقة طريقة جيدة لتقييم ومعرفة صحة القلب والأوعية الدموية .
2. لياقة العضلات
تتكون هذه اللياقة من قدرة العضلات على الحركة وتطبيق قوتها على أساس يومي. في حالة أ دراج ، اللياقة العضلية ستركز على قدرة العضلات السفلية على تدوير دواسات الدراجة بشكل متكرر بطريقة فعالة.
An تحليل لراكبي الدراجات سيقيم فعالية الرياضي من حيث تجنيد العضلات التي نشير إليها.
من ناحية أخرى، القوة والتحمل يتم تقييمها من خلال كمية الطاقة المستدامة خلال فترات زمنية مختلفة. سيكون الرياضي الذي يمارس الجري أو ركوب الدراجات في الجبال أكثر اهتمامًا بتطبيق مستويات طاقة أعلى لمدة أقصر ، مقارنة بأهداف أخصائي تجربة المسافات الطويلة.
3. تكوين الجسم
تكوين الجسم هو مقدار ومكان تخزين الدهون والأنسجة الخالية من الدهون في الجسم. تضيف الأنسجة الدهنية الزائدة وزناً ، مما يزيد من صعوبة تسلق التلال بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكتلة ذات الأنسجة الخالية من الدهون ستجعل من السهل تسلق التلال ، ولكنها لن تكون مفيدة لركوب الدراجات. لا تكون الأذرع القوية جدًا مفيدة مثل الأرجل القوية المتناسقة عندما ركوب الدراجة .
4 مبادئ أساسية لخطة تدريب ركوب الدراجات.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، هناك أربعة مبادئ أساسية يجب تطبيقها:
- النوعية
- الزائد
- تكيف
- تقدم
1. الخصوصية
قد يكون ركوب الدراجة بشكل عشوائي ممتعًا للغاية ولكنه ليس تدريبًا محددًا. تحسين الأداء (بصرف النظر عن الحالة المزاجية العامة ، والتي يمكن أن تكون هدفًا تدريبيًا في حد ذاته) أمر غير محتمل إذا لم تتدرب بطريقة موضوعية وفعالة.
إذا كان لديك احتياجات تدريبية محددة في الاعتبار مثل تحسين التسارع والسرعة على المدى القصير ، فيجب أن يكون تدريبك وروتينك ممثلين لهذا النوع من النشاط.
من ناحية أخرى ، فقد ثبت لبعض الوقت أن راكبي الدراجات الذين يرغبون في تحسين تدريبهم وإضافة روتين سباحة إليه ، يفشلون في تحسين بعض الجوانب التي تخدم انضباطهم بشكل كامل. لذلك ، يجب أن يكون النشاط الذي تريد القيام به لتحسين أدائك وثيق الصلة بانضباطك ، وإلا فسيكون من الصعب جدًا تحقيق التغييرات التي تناسب احتياجاتك وأهدافك.
2. الزائد
الحمل الزائد هو قدرة الجسم على الاستجابة على النحو الأمثل للظروف التي تتطلب طاقة عالية. إذا أردت أن تحسين القوة والقدرة على التحمل ، هناك طرق ومواقف مختلفة تضع الجسم في مستويات عالية من الطلب من أجل زيادة الاستجابة وتطويرها.
يمكن أن يشمل ذلك العمل بها على مقياس جهد دورة ، تسلق التل ، أو أعمال المقاومة في صالة الألعاب الرياضية التي تحاكي نشاط راكب الدراجة. فقط عندما يتم تطبيق مستويات كافية من الحمل الزائد يصبح الجسم أقوى ويكون قادرًا على التدريب لفترات طويلة دون تعب.
3. التكيف
هذه هي النتيجة المرجوة من تدريبنا. يحدث هذا عندما نرتاح بعد جلسة الحمل الزائد ، ولكن التحميل الزائد المتكرر دون أي فترات راحة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء. خلال أيام الشفاء أو الراحة ، يدخل الجسم في حالة يكون فيها أكثر لياقة أو أقوى من ذي قبل.
هناك طرق عديدة لتبديل تدريبات المقاومة ، يمكنك أيضًا تغيير أيام القيام بها حسب احتياجاتك وظروفك. يحدد بعض الأشخاص يومًا تدريبًا ويومًا للتعافي. يزيد الرياضيون الآخرون من مستوى الحمل الزائد لمدة يومين وشفاء واحد.
شكل آخر من أشكال التدريب يمكن أن يكون ثلاثة أيام من المقاومة ويومين من التعافي. كل شيء سيعتمد على أهدافك ، هناك برامج تعمل لبعض الناس وليس للآخرين ، تذكر ذلك يجب أن يكون كل تدريب محددًا وشخصيًا .
4. التقدم
وهذا ينطوي زيادة حافز التدريب تدريجياً على مدى فترة من الزمن. يتم اتخاذ خطوات صغيرة بشكل تدريجي للوصول إلى المستوى الأمثل للنتائج.
من المحتمل أن تؤدي محاولة القيام بالكثير في وقت قصير إلى إصابة خطيرة. من الأفضل تطوير مهاراتك تدريجيًا ، سيؤدي ذلك إلى نتائج مستدامة.
مراجع حسابات
- سيمون كيد. مكونات خطة التدريب الشتوية الناجحة لركوب الدراجات. إلى: callingmuscle [تمت المراجعة في ديسمبر 2015]
