وقد رأى الباحث سكوت هولز عضلات مرنة مساعدة أفضل راكبي الدراجات في العالم على تحسين أدائهم. تعد المرونة أحد أكبر العوامل التي تحد من تحقيق موقعك أثناء منافسات ركوب الدراجات.
إن ميزة وجود عضلات مرنة هائلة، لأنه كلما زادت المرونة، كلما زادت إيرودينامي أنت ويمكنك الحصول على أسرع بجهد أقل . يؤدي التمدد المنتظم أيضًا إلى تجنب الآلام والأوجاع التي يمكن أن تحد من المسافة التي تقطعها. كما أنه يساعد على مقاومة آثار شيخوخة العضلات، مما يجعل العضلات تكتسب المرونة.
وبهذا المعنى، اكتشف ما هي العضلات الرئيسية التي يجب أن تؤدي أفضل ما لديك في ركوب الدراجات وكيف يجب أن تمدها بشكل صحيح.
1. الفرقة Iliotibial
قبل إجراء هذا التمدد، قم بإجراء الاختبار التالي: استلق على طاولة عالية أو مقعد واترك منتصف الفخذين يمتد إلى حافة المقعد. قم بثني ركبة إحدى ساقيك، وجلبها نحو صدرك حتى يلمس أسفل ظهرك المقعد.
إذا كانت ركبتك تتدلى إلى الجانب بدلاً من تشكيل خط مستقيم من الورك، فسوف تحتاج إلى تقوية عظامك فرقة تكنولوجيا المعلومات . إذا كانت هذه هي حالتك، عليك أن تفكر في التمرين التالي:
- استلق على جانبك، فخذ يجب أن يستريح على الأسطوانة الرغوية.
- يجب أن تمتد الساق بسهولة على طول الأسطوانة باستخدام وزنك للضغط على القماش.
- حاول تحريك ساقك المقابلة للأسفل لمدة 60 ثانية، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.
2. الرؤوس
قبل إجراء الاختبار التالي: استلق على مقعد، إذا كان كاحل ساقك في وضع ممدود يبرز خارج الركبة، فهذا يعني أن عضلات الفخذ قاسية .
تعتبر الرباعيات مهمة لأنها تنتج الطاقة، ويسبب نطاق الحركة المحدود فيها بعضًا منها ألياف العضلات ل تتأثر سلبا. لتصحيح ذلك، قم بالتمرين التالي:
- استلقي على بطنك مع الركبتين بنفس عرض الوركين. قم بمد ذراع واحدة للخلف وامسك بالكاحل المقابل.
- أحضر كعبك ببطء نحو الأرداف. أبقِ حوضك مسطحًا على الأرض. حاولي البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
3. عضلات الورك
قم بإجراء الاختبار التالي: إذا كان مع جهازك امتدت الفخذ ترتفع الركبة فوق الورك بدلاً من الاستلقاء بشكل مسطح، وبالتالي فإن عضلات الورك القابضة ليست مرنة كما ينبغي.
• العضلات القابضة في الفخذ مهمة لأنها ترفع الساق وتمنع آلام أسفل الظهر. لتصحيح مشكلة محتملة في عضلات الورك القابضة، قم بالتمرين التالي:
- اجلس على ركبتيك و تصويب الحوض الخاص بك لمحاذاة عظمة العانة مباشرة أسفل عظام الورك.
- حرك وركيك للأسفل وللأمام، مع إبقاء ركبتك للأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. كرر مع الجانب الآخر.
4. الأرداف
يعد وجود عضلات المؤخرة المرنة أمرًا ضروريًا لتتمكن من تحقيق وضع ديناميكي هوائي على الدراجة. إذا كان لديك متوترة يجب عليك القيام بالتمرين التالي:
- اركع على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك للخلف والأخرى مثنية بزاوية 45 درجة أمامك؛ يجب أن يكون الكاحل والركبة ملامسين للأرض.
- استرخ حوض نحو الأرض.
- ثم انحنِ للأمام واخفض صدرك نحو الأرض.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
5. العضلة ذات الرأسين الفخذية
لاختبار السليم وظيفة من أوتار الركبة، استلقِ، وبمساعدة أحد الأصدقاء، ارفع إحدى ساقيك حتى تبدأ أوتار الركبة في التمدد. احسب الزاوية التي يصنعها مع الأرض، إذا كانت أقل من 55 درجة فهذا يدل على قلة المرونة. إذا كان هذا هو حالك، قم بالتمرين التالي:
- بقدميك خاصرة- عرضًا منفصلاً، قم بثني جذعك ببطء نحو الخصر، مع إمالة حوضك للأمام والحفاظ على استقامة ظهرك.
- استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية، حتى تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من ساقيك. استمر في خفض نفسك من هذا الوضع حتى تشعر باسترخاء أوتار الركبة.
6. أزرار أكمام
اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفعي أصابع قدميك، مع إبقاء كعبيك على الأرض. إذا لم تتمكن من جعل قدميك أعلى من 90 درجة، فهذا يعني أنه يجب عليك تقويتها.
يعد وجود عجول مرنة أمرًا مهمًا لأنها تتيح استخدام دواسة قوية وأكثر كفاءة وتسمح لك أيضًا بأن تكون أقل عرضة للتشنجات. لتحقيق ذلك قم بالتمرين التالي:
- قف على درجة، اخفض كعبك لتمتد عجل والكاحل ووتر العرقوب.
- إثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم كرري ذلك مرة ثانية. تغيير وتمتد على الجانب الآخر.
اختتام
المفتاح هو معرفة أي العضلات متوترة ومتى يتم تمديدها. تعريف مناطق المشاكل والعمل عليها في كثير من الأحيان. الاتساق مهم، فمن الأفضل أن القيام بتمارين المرونة ل من 10 إلى 15 دقيقة، أربعة أيام في الأسبوع، بدلاً من القيام بجلسة مدتها ساعة.
من المهم أن تعرف أن تحقيق المرونة يستغرق وقتًا، ويستغرق الأمر ستة أسابيع لتحقيق تغيير حقيقي في بنية العضلات أو الوتر.
الرقم المرجعي
- باستون، ك. أفضل تمارين التمدد لركوب الدراجات. لركوب الدراجات. [تمت المراجعة في ديسمبر 2015].
