السمنة مرض معقد. تلعب العوامل الجينية والبيئية دورًا ، وغالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بهذه الحالة أكثر عرضة لخطر الإصابة بحالات طبية أخرى ، مما قد يجعل العلاج صعبًا.
لكن التغييرات التي تشمل عادات الأكل الصحية ، والتمارين الرياضية المنتظمة ، وتعديلات نمط الحياة الأخرى يمكن أن تساعد في محاربة السمنة وتؤدي إلى نوعية حياة أفضل.
ما هي السمنة؟
يعتبر الناس يعانون من السمنة المفرطة عندما يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) 30 أو أكثر . تم الاعتراف بالسمنة رسميًا كمرض من قبل الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2013. إنها في الواقع حالة مرضية تنطوي على كميات زائدة من الدهون في الجسم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى أيضًا.
يتم تعريف هذا المرض بشكل عام من خلال الأرقام ، أي مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر. مؤشر كتلة الجسم هو وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك بالأمتار. إنه قياس غير كامل ، لكنه أفضل ما لدينا في الوقت الحالي ومن السهل حسابه.
يقوم الأطباء أحيانًا أيضًا بقياس حجم t أو الخصر لتحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحالة طبية. محيط الخصر الذي يزيد عن 88 سم عند النساء أو 101 سم عند الرجال غير طبيعي. هذا يعني أن هناك الكثير من الدهون في الجسم (دهون حول البطن) وهي مقياس جيد للدهون حيث لا يفترض أن تكون.
نصائح لإنقاص الوزن إذا كنت تعاني من السمنة
تحدث إلى الطبيب
قبل البدء في أي رحلة لفقدان الوزن ، من الجيد مناقشة نواياك مع الطبيب. في بعض الأحيان العوامل الأساسية ، مثل الغدة الدرقية الظروف أو متلازمة كوشينغ أو حتى الأدوية الذي تتناوله ، يمكن أن يكون مسؤولاً جزئياً على الأقل عن زيادة الوزن (أو يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة). يمكن للطبيب فحصك والتشخيص واقتراح العلاج المناسب.
يمكن لطبيبك أيضًا المساعدة في تحديد وزن مستهدف واقعي وصحي بناءً على وزنك الحالي وتاريخك الطبي وعوامل أخرى.
ضع أهدافًا أصغر في وقت مبكر
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لمواصلة فقدان الوزن ، حدد هدفًا أوليًا يخسر 5 إلى 10 في المئة من t أو الوزن الإجمالي ، لأن هذا القدر من فقدان الوزن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة.
هذا يجعلك مكانًا جيدًا للبدء. ونظرًا لأن فقدان الوزن عندما تكون السمنة رحلة وليست سباقًا ، فأنت تريد تحديد أهداف أصغر على طول الطريق للبقاء متحفزًا والعمل نحو تحقيق الوزن الذي تريده في نهاية المطاف
يستغرق اكتساب الوزن وقتًا طويلاً ، لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا لفقدان الوزن أيضًا. اسع للخسائر الصغيرة حتى تشعر بمستوى من الإنجاز حيث كنت ناجحًا. بمجرد أن تصل إلى هدفك قصير المدى ، ابحث عن المزيد إذا كنت تريد ذلك.
المفتاح هو أن تهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت. إنقاص الوزن تدريجيًا بمعدل يتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع عجز من 500 إلى 1,000 سعرة حرارية أ يوم هي الطريقة الأكثر أمانًا للذهاب. يمكن أن يؤدي الخسارة بمعدل أسرع إلى فقدان الماء والعضلات بدلاً من الدهون ، مما قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. أيضا ، من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن السريع.
اضبط نظامك الغذائي لخسارة الوزن
قد يكون الغوص بعمق في النظام الغذائي أمرًا مربكًا للغاية ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. أول شيء أوصي به هو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية يمكنه إرشادك خلال مغامرتك.
أبعد من ذلك ، اتبع إرشادات التغذية التالية عندما يكون هدفك فقدان الوزن:
- المستهلكون و الأطعمة من جميع الفئات ، لكن احذر من أحجام الأجزاء. حتى الكثير من الأطعمة الصحية يمكن أن توقف تقدمك إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- قصر إلى أو evit إلى الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة (فكر في الطعام المعبأ بقائمة طويلة من المكونات ، بما في ذلك بعض المكونات التي ربما لا يمكنك نطقها). تم ربط كلاهما بزيادة الوزن. ال البحر الأبيض المتوسط الحمية غذائية يشجع على إعداد الوجبات في المنزل بأطعمة طازجة وكاملة. يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. للحفاظ على المدى الطويل ، فإن النظام الغذائي الذي يمكنك اتباعه هو الأفضل دائمًا.
تمرين للسمنة
يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من تمارين الكارديو متوسطة الشدة (المشي وركوب الدراجات) أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي عالي الكثافة (السباحة والجري والتمارين عالية الكثافة) للحصول على أقصى الفوائد الصحية. يجب توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع.
إذا كان هذا يبدو كثيرًا بالنسبة لك ، فاعتقد أنه ليس عليك الوصول إلى هناك على الفور ؛ هذه الأرقام هي شيء يمكنك العمل عليه. التحلي بالصبر مع نفسك هو المفتاح. قد يكون الأمر شاقًا للغاية عندما لا يرى الأشخاص النتيجة التي يريدونها في الوقت الذي يريدونه. علينا أن نفهم أنه يجب أن نسمح لأجسامنا أن تأخذ مجراها والتكيف مع نمط الحياة الصحي الجديد هذا. بدلاً من الضغط على الجسم دفعة واحدة ، من الأفضل القيام بذلك شيئًا فشيئًا.
فيما يلي أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في محاربة السمنة:
- المشي أو الجري المشي هو وسيلة رائعة لبدء رحلة لياقتك. إذا مشيت بخفة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم. وكلما مشيت وأسرعت وتيرتك (على طول طريق الركض) ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
- ركوب الدراجات أو الدوران. يعد ركوب الدراجة خيارًا جيدًا للتمارين الهوائية منخفضة التأثير التي لا تزال تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يعد ركوب الدراجة تمرينًا رائعًا آخر لأنه ليس تمرينًا مستمرًا للضرب. إنه سائل ومفيد للمفاصل.
- N أوجه. يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية ويسهل على المفاصل. أثناء وجودك في الماء ، يمكنك شد عضلاتك وزيادة قدرتك على الحركة. لديك أيضًا وزن أقل بنسبة 80 إلى 90 في المائة من الضغط على عظامك ومفاصلك أثناء السباحة.
مارس تمارين القوة
يوصى بشدة بتدريبات التحمل والقوة لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض (المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية).
في رأيي ، تدريب القوة هو الطريقة الأكثر فائدة لفقدان الوزن. لا يجوز لك حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التدريب ، لكن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التدريب في تأثير يسمى COPD (الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين).
نم أكثر
تم العثور على قلة النوم لزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة اكتسبوا المزيد من الدهون في البطن على مدى عدة سنوات ، مقارنة بمن ينامون أكثر من ست ساعات. ارتبط قلة النوم بزيادة تناول الطعام وانخفاض استهلاك الطاقة والتغيرات في مستويات الهرمونات التي تنظم الشهية.
ترتبط قلة النوم أيضًا بالاستخدام المفرط للتكنولوجيا والوسائط ، مثل مشاهدة التلفزيون وقضاء الوقت على الكمبيوتر ، مما يعزز أيضًا نمط حياة أكثر استقرارًا.
تحكم في جهودك
استفد من التطبيق على هاتفك يمكن أن تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية والمياه والمغذيات الكبيرة. بالطبع ، قد يكون القيام بذلك أمرًا شاقًا بعض الشيء ، ولكن قد يكون الأمر يستحق ذلك.
أن تكون قادرًا على مراقبة تقدمك وجميع التغييرات الإيجابية التي تجريها يمكن أن يحفزك. لكي تكون هذه الأنواع من التطبيقات مفيدة ، يجب أن تكون قيد الاستخدام باستمرار. يمكنك أيضًا التفكير في الاستثمار في ساعة لياقة. يعد استخدام الساعة الذكية طريقة رائعة لتتبع السعرات الحرارية المحروقة والخطوات المتخذة ، بل إن البعض يراقب جودة نومك.
تناول مكملات إنقاص الوزن
قد يناقش طبيبك تناول وصفة طبية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مرتبطة بالسمنة. هناك عدة أنواع مختلفة من الأدوية. يمكن أن يساعدك البعض على الشعور بجوع أقل بشكل عام ، أو الشعور بالشبع في وقت أقرب ، بينما قد يجعل البعض الآخر من الصعب على جسمك امتصاص الدهون من الأطعمة التي تتناولها.
من المهم ملاحظة أن أدوية إنقاص الوزن تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بنظام غذائي صحي وخطة تمارين ثابتة. لا توجد "حبوب سحرية" لإنقاص الوزن.
استخدم الجراحة للسمنة
السمنة العمليات الجراحية يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق جعل معدتك أصغر وتقليل كمية الطعام التي يمكنك تناولها ، أو عن طريق تغيير الأمعاء الدقيقة ، مما يتسبب في سوء امتصاص السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.
النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقدان الوزن عادة ما تنتج البرامج وأدوية فقدان الوزن الموصوفة في المتوسط فقدان الوزن بحوالي 5 إلى 8 بالمائة من وزن الجسم. أظهرت الدراسات أن معدلات نجاح فقدان أكثر من 34 رطلاً على مدار خمس سنوات مع اتباع نظام غذائي وبرنامج قائم على التمارين الرياضية أقل من 2 بالمائة. في حين أن المرضى الذين خضعوا لجراحة السمنة لديهم فرصة بنسبة 85 في المائة لفقدان معظم وزنهم الزائد والحفاظ عليه على هذا النحو لمدة خمس سنوات على الأقل.
المرشحون لهذا النوع من العمليات لديهم كان مؤشر كتلة الجسم 35 أو أكثر ، وهو ما يعني عمومًا أن وزنهم يزيد عن 34 كيلوغرامًا يرتبط معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الأوزان بالسمنة ، مثل مرض السكري، ضغط دم مرتفع، عالي الكوليسترول ، النوم توقف التنفس أثناء ل المرض، دهني كبد و / أو التهاب المفاصل المضاعفات.
على الرغم من وجود العديد من إجراءات جراحة السمنة ، إلا أن الإجراءات الثلاثة التالية هي الأكثر شيوعًا وقد ثبت أنها آمنة وفعالة:
- تكميم المعدة : خلال هذا الإجراء ، تتم إزالة حوالي 80 بالمائة من المعدة ، مما يحد من كمية الطعام التي يمكنك تناولها ويسبب تغيرات هرمونية تساعد في إنقاص الوزن. يحتوي على أقل معدل من المضاعفات ، ولكنه الأقل فعالية من حيث فقدان الوزن.
- تحويل Biliopancreatic : في هذه العملية يتم إجراء تكميم المعدة وتجاوز الأمعاء الدقيقة للشخص ، مما يعني أن الجزء الأخير من الأمعاء متصل بالقرب من المعدة. هذا يحد من الكمية التي يمكنك تناولها ويقلل أيضًا من امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والدهون. لديها أعلى معدل من المضاعفات ، ولكنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
- المعدة الالتفافية : تقسم هذه الجراحة معدتك إلى قسم علوي أصغر (حيث يذهب الطعام) وقسم سفلي أكبر ، وتربط الأمعاء الدقيقة مباشرة بالجزء العلوي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويجعل جسمك يمتص سعرات حرارية أقل. يتم ترتيب الإجراء في مكان ما بين الاثنين الآخرين من حيث معدل المضاعفات ونتائج فقدان الوزن. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، تعد المجازة المعدية خيارًا أفضل بشكل عام لأنها تحتوي على معدل هجوع من مرض السكري أعلى من تكميم المعدة.
