عندما نريد تقوية الساقين ، واحدة من أكثر التمارين الموصى بها هي خطوة كبيرة ، إما مع الدمبل ، في مضاعفات أو بدون أي نوع من الأدوات . سيسمح لنا أي منهم أيضًا بتقوية الأرداف. إنها حركة تُعرف أيضًا باسم الاندفاع أو الاندفاع. تشمل الفوائد الأخرى زيادة مرونة الورك ، وتحسين التوازن ، وتحسين التنسيق ، وتصحيح الموقف . يضاف إلى كل ما سبق أننا نتحدث عن تمرين يشمل الوركين والجوهر. يجب أن تعمل هذه الأجزاء من الجسم بشكل متناغم بحيث تكون التقنية التي يتم تنفيذها في كل خطوة صحيحة.
مع مراعاة كل ما قلناه للتو دون أدنى شك نحن نتحدث عن خيار مثالي لجسمنا . بالطبع ، مثل كل تمرين ، علينا تطويره بالطريقة الصحيحة من أجل تجنب أي نوع من مخاطر الإصابة والاستفادة القصوى من الجهد الذي سنقوم به لتحسين حالة أجسامنا.
كيف نفعل الاندفاع في المضاعفات؟
لكى يفعل خطوات متعددة عليك أن تقف على هذا الجهاز. يجب أن يرتكز الشريط على أرجوحتك. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الورك. عندما تحصل على هذا المنصب ، فقد حان الوقت لذلك خذ خطوة للأمام ، أي خطوة ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان في جميع الأوقات . يجب أن تتقدم الساق الأمامية حتى يتوازى الفخذ مع الأرض. أيضًا ، لا يمكن للركبة أن تدفع طرف القدم للأمام أبدًا.
من ناحية أخرى، يجب أن تنخفض الساق الموجودة في الخلف نحو الأرض ، وعلى طول الطريق ، يجب أن تشير الركبة إلى أسفل . بمجرد الانتهاء من ذلك ، عليك العودة إلى وضع البداية بالضغط بالكعب. يجب عليك أيضًا التعاقد مع الألوية لتتمكن من تطوير هذه الخطوة بشكل صحيح. لا ينبغي أبدا أن تضيع التقنية ، لا في الحركة الهبوطية ولا في الحركة الصعودية. ولا التوتر. يجب عليك تكرار هذه الخطوات حتى تنتهي من السلسلة التي اقترحتها.
تذكر أنه كذلك تمرين ستزيد به مقاومتك شيئًا فشيئًا . لذلك لا تيأس إذا كنت بالكاد تستطيع القيام بممثلين في البداية. أثناء التدريب ، ستضمن أن تقوم ساقيك ببذل مجهود أكبر ، مما يزيد من عدد الحركات لكل مجموعة.
الحيل للقيام بالخطوات بشكل صحيح في المضاعفات
من الشائع جدًا أننا عندما نذهب لممارسة الرياضة راهن بشكل أساسي على عدد التكرارات ونضع التقنية جانبًا . ومع ذلك ، فإن هذا الأخير هو الأساس عند القيام بأي تمرين. لا يهم إذا قمنا بسلسلة عديدة من نفس الحركة إذا كنا نرتكبها بشكل خاطئ. لذلك ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار دائمًا الشكل ضروري . من أجل الحصول على إرشادات واضحة ، سنقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك على العمل بطريقة صحيحة ، وإدارة لتحقيق تلك الأهداف التي حددتها بنفسك دون إيذاء نفسك.
احصل على الموقف الصحيح
هناك أنواع عديدة من الطعنات ، سواء كانت متعددة القوى أو الدمبل ، على سبيل المثال . ومع ذلك ، عند القيام بأي نوع من الحركة من هذا النوع ، من الضروري الالتزام بوضعية مناسبة. بهذه الطريقة ، يجب أن تتأكد من ذلك دعم قدميك جيدًا على الأرض في جميع الأوقات . أيضا ، يجب أن تنقبض بطنك وأن يكون ظهرك مستقيما. عند دفع الساق إلى الأمام وعند إعادتها للخلف ، يجب أن تمتثل الساق الأمامية لثني 90 درجة.
لا تجبر نفسك كثيرًا ، وتكيف مع حالتك الجسدية
أبدا ، عندما يتعلق الأمر خطوات متعددة ، هل يجب أن تجهد نفسك. وإلا سيكون من السهل جدًا أن تصاب. مع الأخذ في الاعتبار أن هناك ملف العديد من المتغيرات ، يمكنك أولاً اختيار أفضل ما يناسب حالتك البدنية ثم رفع المستوى. على سبيل المثال ، هو من الممكن إضافة حمل لكل حركة وزيادة شدتها وضرب عدد التكرارات .
اندفع مرة أخرى
عندما كنا اختار للتضاعف للخلف بدلاً من الأمام ، فإننا نعمل على ثني الورك لدينا ، مع تقوية أرجلنا وعضلاتنا أيضًا. لتنفيذ هذه الحركة ، من الضروري أن تقف منتصبًا ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. الآن أنت عليك أن تأخذ خطوة إلى الوراء وأنزل ركبتك حتى تصبح قريبة جدًا من الأرض . وبالمثل ، في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا إيجاد أن الساق تشكل زاوية تسعين درجة. يحدث الشيء نفسه مع الساق التي في الخلف.
مع كل النصائح المذكورة أعلاه ، سيكون من السهل الحصول على الشكل والقوة التي كنت تبحث عنها في كل من الأرداف والساقين. ستدعوك النتائج لمواصلة السعي كل يوم لتحقيق الهدف الذي حددته لنفسك.
