أيام الراحة النشطة هي كعب أخيل للعديد من الرياضيين الكبار. إن التعافي من التدريبات المكثفة لا يقتصر فقط على حمامات الثلج وتدليك الأنسجة العميقة ، أو الاعتناء بنومك. ولكن الأمر يتعلق أيضًا بكيفية تحركنا عندما لا نكون في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت تشعر بالألم بعد جلسة رفع الأثقال ، فمن المغري البقاء على الأريكة حتى جلسة الصالة الرياضية التالية. لكن الاستيقاظ والتحرك قليلاً ، أو كثيرًا ، يمكن أن يساعدك على العودة إلى التدريب بشكل أسرع. سوف نتعافى بشكل أسرع وندرب أجسامنا وعقولنا لنكون قادرين على التعامل مع الأحمال الثقيلة عندما نعود إلى المنصة.
ما هو؟
أيام التعافي النشطة هي أكثر أو أقل كما تبدو: نحن نتعافى من التدريب المكثف من خلال النشاط. بدلاً من الراحة الكاملة ، نقوم بتحريك الجسم بشكل استراتيجي بتأثير منخفض ولكن بطريقة فعالة.
يجب أن تكون أيام التعافي النشطة جزءًا من البرنامج التدريبي مثل أيام الرفع العادية. بجعلها جزءًا منظمًا من روتينك ، ستحافظ على جسمك آمنًا قدر الإمكان من الإفراط في التدريب. سنقوم أيضًا بإعداد أنفسنا لتحقيق النجاح من خلال إعطاء الأولوية للتنقل والمرونة وجلسات قصيرة من تمارين القلب المتناسقة.
غالبًا ما يُعتبر التعافي النشط أكثر فائدة من عدم النشاط أو الراحة الكاملة أو الجلوس. يمكن أن يحافظ على تدفق الدم ويساعد العضلات على التعافي وإعادة البناء بعد النشاط البدني المكثف. ومع ذلك ، سوف نتجنب الراحة النشطة إذا أصيبنا أو شعرنا بألم شديد. قد يحتاج الطبيب إلى تقييم أعراض الإصابة.
خلال الانتعاش السلبي ، يبقى الجسد في حالة راحة تامة. يمكن أن يشمل الجلوس أو عدم النشاط. الشفاء السلبي مهم ومفيد إذا كنت مصابًا أو في حالة ألم. قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى الشفاء السلبي إذا كنا متعبين جدًا ، سواء عقليًا أو جسديًا ، بعد التمرين. إذا لم تنطبق أي من هذه الظروف علينا وكان لدينا ألم عام فقط ، فإن التعافي النشط يعتبر خيارًا أفضل.
المميزات
تجلب تمارين الراحة النشطة العديد من الفوائد للجسم. يمكنهم مساعدتنا على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين الشاق.
يحسن تدفق الدم
سيؤدي أداء تمارين منخفضة الحدة في أيام الراحة النشطة إلى تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. القيام بذلك لن يساعدك فقط على الشعور باليقظة والاستيقاظ (على الرغم من أنه من المحتمل أن يحدث ذلك).
سيساعد أيضًا في إزالة منتجات فضلات العضلات مثل المستقلبات أو حمض اللاكتيك ، والتي تتراكم عندما تتدرب بشكل مكثف. هذا هو السبب في أن التمارين منخفضة الكثافة تساعد في استعادة العضلات: فهي تمنح الجسم فرصة لاستعادة التوازن.
يوفر الراحة العقلية
يوفر التدريب النهاري "الراحة" منخفض الكثافة للرياضيين خيار التعافي والاستعداد لجلسات أعلى كثافة في المستقبل. بمعنى آخر ، يمكنك التخفيف من قلقك التدريبي قليلاً عن طريق التدريب في أيام العطلة.
سيكون الحفاظ على شدة منخفضة بمثابة تذكير بأن التيسير من وقت لآخر ليس هروبًا ، إنه ضروري. إن الإفراط في التدريب أو التدريب في حالة الألم الشديد لن يجعلك رياضيًا أكثر صحة ، ولكن تعلم كيفية التعامل مع الأمر بسهولة سيساعدك. يمكن أن تساعد أيام التعافي النشطة كثيرًا في ذلك.
منع الإصابات
تبدو أيام التعافي النشطة أحيانًا وكأنها نزهة طويلة على الشاطئ. هذا رائع لزيادة تدفق الدم وطرد السموم من نظامك. ولكن يمكن أن يشمل أيضًا جوانب أخرى من أيام التعافي النشطة.
يمكننا التفكير في عمليات الإحماء الديناميكية ، والدوائر التصحيحية والحركية ، أو التدريب الثابت. كل هذا يمكن أن يساعد في تحضير جسمك للوقاية من الإصابات عن طريق جعلك أكثر مرونة على المنصة.
أنواع الراحة النشطة
تشير الدراسات إلى أن تمارين التعافي النشطة يمكن أن تساعد إزالة اللاكتات في الدم داخل الجسم. يمكن أن تتراكم اللاكتات في الدم أثناء التمرينات الرياضية الشديدة وتؤدي إلى زيادة أيونات الهيدروجين في الجسم. يمكن أن يؤدي تراكم الأيونات إلى تقلص العضلات والتعب.
من خلال المشاركة في التعافي النشط ، يقل هذا التراكم ، مما يساعد عضلاتك على الشعور بإرهاق أقل ويحافظ على نشاطك. قد نشعر أيضًا بتحسن في المرة القادمة التي نمارس فيها الرياضة. هناك عدة طرق مختلفة للمشاركة في تمرين التعافي النشط.
تبرد بعد التمرين
بعد تمرين شاق ، قد نرغب في التوقف والجلوس أو الاستلقاء. ولكن ، إذا واصلنا التحرك ، فيمكننا مساعدة التعافي كثيرًا. سنحاول التهدئة تدريجيا. على سبيل المثال ، إذا ذهبنا للجري ، فسنقوم بجولة قصيرة أو ركض خفيف أو نمشي لمدة 10 دقائق.
إذا كنا نرفع الأثقال أو نقوم بتمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، فسنجرب الدراجة الثابتة بوتيرة سهلة لبضع دقائق. كتهدئة نشطة ، سنحرص على ألا تتجاوز 50٪ من المجهود الأقصى. سنقلل الجهد تدريجياً من هناك.
خلال فترة التدريب (الدائرة)
إذا كنت تشارك في فاصل زمني أو تدريب دائري ، فمن المفيد أيضًا إجراء سلسلة من تمارين الاسترداد النشطة بين السلاسل.
وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين يجرون أو يركبون الدراجات إلى درجة التعب تعافوا بشكل أسرع مع الاستمرار في 50 في المائة من أقصى جهدهم مقارنة بالتوقف تمامًا.
في أيام الراحة
بعد يوم أو يومين من التمرين الشاق ، لا يزال بإمكاننا الانخراط في راحة نشطة. سنحاول الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة. يمكننا أيضًا تجربة تمارين الإطالة أو السباحة أو اليوجا.
التعافي النشط في أيام الراحة سيساعد عضلاتنا على التعافي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنا نتألم.
تمارين الراحة النشطة
يجب أن يتضمن يوم التعافي النشط شيئًا آخر غير تمرين الصالة الرياضية المعتاد. لا ينبغي أن نتدرب بأقصى جهد. يجب أن نمضي ببطء ولا نحاول جاهدين. بعض الأمثلة على تمارين الاسترداد النشطة هي:
- سباحة . تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ولا تضر بالمفاصل والعضلات. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الرياضيين الذين اتبعوا جلسة HIIT مع الانتعاش في المسبح ، كان أداء التمرين أفضل في اليوم التالي. يعتقد الباحثون أن الماء قد يساعد في تقليل الالتهاب.
- تاي تشي أو اليوجا . يمكن أن تكون ممارسة رياضة التاي تشي أو اليوجا مفيدة للشفاء النشط. كلاهما يساعد على شد العضلات المؤلمة وزيادة المرونة. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر والالتهابات.
- المشي أو الركض . يعد المشي أحد أفضل أشكال التعافي النشط. إذا كنا عدائين ، فيمكننا أيضًا القيام بجولة بطيئة. يمكن أن يؤدي المشي أو الركض على مهل إلى تحسين تدفق الدم والمساعدة في التعافي. حتى بضع دقائق من الحركة في اليوم التالي لممارسة التمرينات الرياضية المكثفة كافية لتعزيز الدورة الدموية وتساعد على تقليل التصلب والوجع.
- ركوب الدراجات . يعد ركوب الدراجات على مهل طريقة رائعة لتحقيق الانتعاش النشط. إنه ذو تأثير منخفض ولا يضغط على المفاصل. يمكننا ركوب الدراجة الثابتة أو الدراجة في الهواء الطلق.
- إطلاق اللفافة العضلية بأسطوانة رغوية . لا يشمل التعافي النشط الحركة فقط. يمكننا أيضًا شد ولف الأسطوانة الرغوية على أجزاء من الجسم والحصول على العديد من الفوائد نفسها. إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف التوتر وتقليل الالتهاب وزيادة نطاق الحركة.
الاحتياطات
تعتبر تمارين التعافي النشطة آمنة بشكل عام. إذا شعرنا بالألم واشتبهنا في تعرضنا لإصابة ، فسوف نتجنب الشفاء الفعال. سنتوقف عن ممارسة الرياضة حتى نرى الطبيب.
قد يوصي الطبيب أو المعالج الفيزيائي بأشكال من التعافي النشط بما في ذلك التمدد أو السباحة أو ركوب الدراجات أثناء التعافي من الإصابة. أثناء الراحة النشطة ، سنتأكد من أننا لا نبذل أكثر من 50 بالمائة من الجهد الأقصى. سيعطي هذا الجسم الفرصة التي يحتاجها للراحة.
