كم من الوقت يجب أن نتدرب بالأوزان لنرى النتائج؟

قد لا يكون لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، أو قد تكون على دراية بأنك تحتاج إلى إضافتها إلى تمارينك الهوائية الروتينية تدريب القوة، ولكن لم توضح حتى الآن كيفية القيام برؤية النتائج.

بهذا المعنى ، يمكن أن يؤدي أداء تمارين القوة إلى تحسين الأداء البدني والتحكم في الحركة وسرعة المشي والاستقلال الوظيفي والمهارات المعرفية واحترام الذات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

لذلك ، بالنسبة لأي رياضي أو شخص قرر ممارسة الرياضة وفهم أهمية تضمين تدريب الوزن في خطته ، سيكون من المفيد جدًا معرفة كم من الوقت للتدريب مع الأوزان لرؤية النتائج. اكتشف ما يقوله البحث عن هذا الجانب.

جوانب يجب معرفتها لمعرفة النتائج عند التدريب بالأوزان

1. لماذا تعتبر تمارين القوة مهمة؟

وفقًا لمايكل بويل ، مدرب القوة والتكييف وخبير التدريب الوظيفي في بوسطن ، من خلال تدريب القوة ، فإنك تقلل من إمكانية إيذاء نفسك أو إصابة نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على زيادة كثافة العظام وتقوية الأوتار والأربطة ، لذلك لن تكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن فحسب ، بل سيقاوم جسمك الإصابات.

على الرغم من أنك قد تعتقد أن تدريب القلب هو الحل الأفضل لفقدان الوزن ، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن الرجال الذين مارسوا تدريبات الوزن لمدة 20 دقيقة يوميًا شهدوا دهونًا أقل في البطن من أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه مع 10 أسابيع من تدريب القوة ، زادت مجموعة واحدة من الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 1.4 كجم ، وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7٪ ، وانخفاض وزن الدهون بمقدار 1.8 كجم.

لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فهذا هو أفضل وقت للاستغناء عن الكثير من الوقت على جهاز المشي.

2. كم مرة في الأسبوع ينصح بتدريب الأثقال؟

تشير الأبحاث إلى أن تكرار تدريب القوة مرة واحدة في الأسبوع قد يكون بنفس فعالية الجدول الزمني الأكثر صرامة في تحسين قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسة مكاسب كبيرة في القوة في مجموعة تشارك في جدول زمني أقل تكرارًا.

بهذه الطريقة ، يتفق بعض المدربين على أن هناك فوائد ملموسة للتدريب بساعات محدودة. يمكن أن يعزى ذلك إلى التكيف الذي يمتلكه الجهاز العصبي مع هذه القوة المضافة الجديدة.

على سبيل المثال ، جوردان ميتزل ، طبيب رياضي ومؤلف كتاب تشغيل سترون g ، يوصي بتدريب القوة لكامل الجسم مرة أو مرتين في الأسبوع باعتباره فعالًا للغاية. حتى أن Metzl أنشأت برنامجًا تدريبيًا لعدائي 5K و 10K وماراثون حيث يدمجون تدريبات القوة يومًا واحدًا فقط في الأسبوع.

من المهم أن نلاحظ أن تدريب الأثقال لا يقتصر فقط على الانتفاخ ، بل يتعلق ببناء عضلات أقوى ، وتحسين التوازن ، والحفاظ على ألياف العضلات سريعة النتوء.

لا يتفق جميع الخبراء على أن أوزان التدريب مرة واحدة في الأسبوع كافية. ومع ذلك ، فإن التمرين مرتين في الأسبوع مثالي. على الرغم من أنه يمكنك اكتساب القوة في جلسة تدريب واحدة في الأسبوع ، فإن القيام بذلك مرتين سيسمح لجسمك بالتكيف بشكل أفضل.

أيضا ، سواء كنت تفعل 1 أو 2 تمرين في الأسبوع لك سيمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي. لا تنس أن الكثير من الناس يميلون إلى الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى إبطاء التقدم.

3. ما الفوائد الإضافية التي يجلبها تمارين القوة للعدائين والرياضي الثلاثي؟

تزيد تمارين القوة أيضًا من عتبة اللاكتات ، مما يؤدي إلى استغراق العضلات وقتًا أطول للتعب أثناء التمرين.

ميزة أخرى هي أنه على الرغم من أن وقت رياضي وعداء رياضي محدود ، فإن دمج تدريب الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع يساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد المتكرر لحركات هذه التخصصات.

من ناحية أخرى ، بالنسبة للأشخاص العاديين أو أولئك الذين لا يمارسون أي نوع من التمارين ، يكفي تدريب الأوزان مرة أو مرتين في الأسبوع لكسر الآثار السلبية لنمط الحياة المستقرة.

4. كم من الوقت يجب أن تستمر جلسة القوة لرؤية النتائج؟

تظهر الأبحاث أنه ليس من الضروري قضاء قدر كبير من الوقت في كل جلسة. تشير تجربة بويل إلى أن قضاء 15 دقيقة في الجلسة ومرتين في الأسبوع كافٍ. لذلك ، يُعتقد أن هذا هو ملف الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن يتدرب فيه الناس لمعرفة النتائج.

بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من التمارين خلال الدورة ، وإكمال مجموعتين من 2 تكرارات لكل منهما ، والتركيز على مجموعات العضلات المختلفة.

للقيام بذلك ، يُقترح إجراء تمرين لكامل الجسم يجمع بين الحركات مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء وغيرها. يمكن أن يزيد هذا النوع من التدريب مرتين في الأسبوع من القوة دون الحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.

كيف تحصل على نتائج أسرع مع تدريب الوزن؟

• يعد الإحماء المناسب أمرًا بالغ الأهمية قبل تحقيق هدفك في تدريب الوزن لهذا اليوم.
• ضع في اعتبارك أن التغذية السليمة لا تزال هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بالحصول على النتائج التي تريدها. على سبيل المثال ، يؤدي تناول الكربوهيدرات الصحية بعد التمرين إلى تجديد مستويات الجليكوجين لديك ومساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع ، ولكن أهم شيء هو استهلاك البروتين ، لذلك يجب أن تستهلك كمية كافية وفقًا لمتطلباتك.

Conclution

فعل شيء أفضل من عدم القيام به. ابدأ جلساتك بما لديك ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو من خلال وزن جسمك ، وسيضمن ذلك مكاسب صغيرة ستشجعك على ممارسة تلك المناطق العضلية بشكل متكرر. وإذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فأنت تعلم بالفعل أن التدريب الجاد سيفيدك كثيرًا ؛ على وجه الخصوص عند حمايتك من الإصابات المستقبلية التي قد تعيق خطة التدريب الخاصة بك.

الرقم المرجعي

• كيلي ، إ.الحد الأدنى الذي يمكنك تدريب القوة فيه ولا تزال ترى النتائج. For Greatist [تمت المراجعة في فبراير 2017]