نحن نعلم أن الأنسولين جزء حيوي من طريقة عمل أجسامنا. لكننا لا نعرف تأثيره الحقيقي في ذلك. غالبًا ما تصنع حساسية أو مقاومة الجسم للأنسولين الفرق بين اكتساب الدهون أو حرقها. الهدف من هذه المقالة هو مساعدتك على فهم كيف تعمل التمارين الرياضية على تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير.
لنبدأ من البداية ، الفهم دور الأنسولين في أجسادنا ، لماذا علينا ذلك محاربة مقاومة الأنسولين وكيف تحسن التمارين من حساسية الأنسولين.
الأنسولين ودوره في رفاهيتنا
الأنسولين هو هرمون الوظيفة الرئيسية هي تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم (السكر في الدم). ، العنصر الذي تحتاجه خلايانا لتوليد طاقة كافية لتنفيذ عملياتها.
دعونا لا ننسى أننا نحصل على الجلوكوز من الطعام ، وهو في عملية الهضم حيث يتم تحويله إلى عناصر غذائية ، من بينها الجلوكوز.
هذه هي الطريقة التي يعمل بها الأنسولين
يتم "تنشيط" الأنسولين عندما يكون هناك ارتفاع السكر في الدم ، وهذا يعني أن دمنا يحتوي على الكثير من الجلوكوز. شيء يحدث عادة بعد الأكل. بعد تناول الطعام ، يهضمه الجسم إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون.
في الوقت الحالي نتجاهل البروتينات والدهون ونركز عليها الكربوهيدرات ، لأن هذه هي تلك تتحول إلى جلوكوز التي تصل إلى مجرى الدم لتكون طاقة الجسم.
يتم تخزين معظم هذا الجلوكوز في خلايا الكبد وخلايا العضلات والخلايا الدهنية حتى يحين وقت استخدامه ، ويتم تخزينه في البنكرياس.
تحدث المشكلة عندما تكون هذه الخلايا ممتلئة: تبدأ في أن تصبح مقاومة الأنسولين ، لا تستجيب للأنسولين ، وبالتالي تجبر البنكرياس على بذل مجهود مفرط لتطهير مجرى الدم من سمية الجلوكوز. عندما لا يجدون سكنًا ، يختارون تحويل الخلايا الدهنية من الدهون المشبعة .
ولذلك، فإننا نحتاج إلى أن تكون خلايا الكبد والعضلات لدينا حساسة قدر الإمكان للأنسولين من أجل الحصول على الحد الأقصى من الجلوكوز ، يجب تخزينه واستخدامه بأكثر الطرق فعالية.
أساطير كاذبة حول الأنسولين
لذلك ، هو مخطئ في الاعتقاد بذلك وجود الأنسولين في أجسامنا هو سبب تراكم المزيد من الدهون . لذلك ، من الخطأ أيضًا الاعتقاد أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات ، سنحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة ونفقد الدهون.
هذا الخطأ خطير على صحتنا. بدون هذا الاحتياطي من الطاقة ، لن تؤدي أجسامنا وظيفتها بشكل صحيح وسنلاحظ ذلك تفتقر إلى الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر حقيقي من ركود دهون الجسم وهذا ، حتى ، تأثير ارتداد يتم إنشاؤه من خلال زيادة الدهون.
الحل إذن ألا تقلل من تناول الكربوهيدرات حتى يتم التخلص منها بل لعيش حياة صحية ومتوازنة. بهذه الطريقة فقط سنجعل خلايا الكبد والعضلات أكثر حساسية للأنسولين قدر الإمكان. وهو بالضبط ما سنقوم بتحليله في مقال اليوم: كيف تحسن التمارين من حساسية الأنسولين عند تناول نظام غذائي متوازن.
الحساسية مقابل المقاومة
مقاومة الأنسولين هو أحد العوامل الرئيسية وراء أمراض مثل السكري من النوع الثاني أو السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي. في هذه الحالات، يحصل الشخص على المزيد والمزيد من الدهون لأن نظامه الهرموني ، مع الأنسولين في المقدمة ، يعمل بشكل سيء . وأحد الأسباب الرئيسية هو مقاومة الأنسولين ، والتي ، كما أوضحنا ، "تحول" جلوكوز الطاقة إلى دهون مشبعة.
هذه المقاومة تغذيها الخمول البدني ، والاعتداء في استهلاك الأطعمة ذات الدهون المشبعة والكربوهيدرات.
لماذا من المهم أن يكون لديك حساسية جيدة للأنسولين؟
تحسن التمارين من حساسية الأنسولين ، وهذا يسمح لك بالتفكير أنظمة غذائية أكثر توازناً وكفاءة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
مع هذا التحسن في قدرة معالجة الأنسولين ، سيكون جسمنا قادرًا على ذلك استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة ، وإنفاق كمية أقل من البروتين ، مما يعني ، بدوره ، أن هذا القول يتم توجيه البروتينات للعضلات ، وتحسين قوتها واكتساب كتلة العضلات. .
بشكل جماعي ، سنكون منع مشاكل القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدينا. وبالمثل سوف نزيد حرق الدهون ، لأن الجسم لا ينبغي أن يجبر على إنتاج الأنسولين.
هذه هي الطريقة التي تحسن بها التمارين من حساسية الأنسولين لديك
ضع في اعتبارك أن التدريب ينشط البروتينات التي تنقل الجلوكوز للأنسجة والعضلات. وبهذه الطريقة ، يتم تخزين الجليكوجين في العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في المنطقة.
ان حدث هذا، سيتمكن الجسم من الوصول إلى الأنسولين عند الحاجة إليه حيث يمكن أن يحدث امتصاص الجلوكوز حتى بعد التدريب. ولكي يكون الأمر كذلك ، من الضروري ممارسة التمارين البدنية المنتظمة والثابتة والمتنوعة ، كما سنرى أدناه لشرح كيف تعمل التمارين على تحسين حساسية الأنسولين لديك.
تحسين حساسية الأنسولين من خلال تمارين القوة اللاهوائية
ينصح بشدة التدريب اللاهوائي تحسين حساسية الأنسولين لأنه يعمل كعنصر تحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق تنشيط التمثيل الغذائي.
الشيء الموصى به في هذه الحالة هو الإرشاد على الأقل ثلاث جلسات من التمارين اللاهوائية أسبوع . يجب أن تعمل هذه التمارين على مجموعات العضلات الرئيسية .
وبهذه الطريقة ، يجب أن يكون لهذه العضلات متطلبات عالية من الجلوكوز ، مما يشجعها على عدم الالتصاق بمناطق الأنسجة الدهنية وتصبح وقودًا لاكتساب كتلة العضلات. ال زيادة كتلة العضلات كلما زادت متطلبات الجلوكوز ، زاد تنشيط التمثيل الغذائي ، وزادت الحساسية للأنسولين.
من المهم أن يقوم أولئك الذين يبدؤون بفعل ذلك بطريقة منتظمة ، دون زيادة التحميل على الروتين ، بأداء سلسلة من 10 إلى 15 تكرارًا بكثافة متوسطة. وسلسلتان على الأكثر.
كلما اكتسبنا القوة وحرق الدهون ، وبالتالي أصبحت الحركات أكثر حرية ، يمكننا ذلك إضافة الأوزان وزيادة عدد السلاسل والتكرار.
روتين تدريبي أساسي لتحسين حساسية الأنسولين
بعد ذلك ، نقترح ملف روتين التمارين اللاهوائية لتحسين قدرة معالجة الأنسولين لديك.
- يتقرفص : من خلال هذه التمارين ، نقوم بتنشيط العضلات السفلية بشكل أساسي.
- ضغط الكتف بالدمبل أو الصابورة : في هذا التمرين ، يكون التركيز على العضلات العلوية.
- تمديد أسفل الظهر : بفضل هذه التمارين ، سنعمل أيضًا على تنشيط عضلات أسفل الظهر ، وبالتالي إشراك الجسم بالكامل وإدارة الطلب الموحد على الجلوكوز.
- أزمة البطن : لا يمكننا أن ننسى المنطقة الأساسية.
تذكر: بين 10 و 15 تكرارًا لمجموعة واحدة أو مجموعتين كحد أقصى. عندما تكتسب القدرة على التحمل والقوة ، يمكنك محاولة ليس فقط زيادة الأوزان والتكرار ، ولكن أيضًا تحويل هذه الديناميكية e تمارين HIIT.
تدريب الأيروبكس ومرض السكري
في حالة مرضى السكر ، وهي إحدى المجموعات التي تتطلب هذا التحسين في حساسية الأنسولين ، يجب إعطاء الأولوية لقاعدة تدريب هوائية مع ساعتين ونصف على الأقل من التمارين الهوائية أسبوع ، والتي ستنتقل إلى ما بين 4-7 ساعة في الأسبوع عندما يتم التحكم في الوزن وحساسية الأنسولين.
لماذا؟ لا تكمن فائدة هذه التمارين في تنفيذها ولكن في الاستهلاك اللاحق للجلوكوز الذي تشير إليه: هو يمكن أن تظل مرتفعة لعدة ساعات بعد ممارسة الرياضة.
في الواقع، جلسات مكثفة أقصر يوصى بها من إجراءات التدريب الطويلة. أيضًا لأنها صيغة لمنح الثقة لأولئك الذين يبدأون وليس لديهم مقاومة لجلسات تتجاوز 10 دقائق. على أي حال ، كما هو الحال في التمارين اللاهوائية ، سيتعين على من يبدأون ذلك تنظيم شدة التمرين وزيادته بمرور الوقت.
جانب آخر يجب على مريض السكر على وجه التحديد مراقبة is كيف يحدث هذا التقدم . فليس من الإيجابي لرفاهيتك أن تزيد عن 20٪.
من ناحية أخرى ، يجب إعطاء الأولوية لزيادة حجم التمرين وليس شدته لتحسين القدرة على التحمل وقلب الطاولة.
روتين التمارين الهوائية الأساسي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مقاومة الأنسولين
وهذه هي أمثلة على التمارين الهوائية الموصى بها لتحسين حساسية الأنسولين لديك:
- ركوب الدراجات ، في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة
- رقص هي رياضة ممتعة للغاية لبدء النشاط البدني وتقوية المقاومة
- سباحة أو ممارسة تمارين الأيروبيك المائية
- لعب كرة المضرب أو رياضة المضرب
- الركض عند شدة منخفضة ، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي
- المشي بسرعة في جلسات 30 دقيقة. في حالة هطول الأمطار أو سوء الأحوال الجوية ، يمكنك أيضًا استخدام المطاحن لزيادة سرعة التمرين
