سنناقش في هذا المقال تباينًا متقدمًا في انخفاض وزن الجسم ، وهو الغطس الروسي ، والذي يمكن استخدامه لزيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين ، وزيادة القدرة على زيادة العضلات وتعزيز مقاومة إصابات الكتف أثناء الأكثر تقدمًا. حركات الجمباز.
ما تعمل العضلات؟
يستهدف الانخفاضات الروسية أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم ، والعديد من المجموعات العضلية تشبه الانخفاضات القياسية الصارمة والمنتظمة. لاحظ أن النطاق المتزايد للحركة لهذا التمرين سيضيف أيضًا بعض الضغط / الحمل الإضافي للأنسجة الضامة داخل مفصل الكتف. على الرغم من أن هذا مفيد للتدريب والتقدم في الحركات مثل اكتساب العضلات ، يجب أن تدرك أن الوظيفة المناسبة للمفصل ، والتنقل والتعافي من مثل هذه التمارين المعقدة ضرورية.
- ثلاثية الرؤوس
- بيكس
- الكتف الأمامي
- مثبتات كتفي
4 فوائد للغطس الروسي
أدناه سنناقش أربع فوائد للغطس الروسي ، خاصة بالنسبة للجمباز ، وتمارين الجمباز / وزن الجسم ورياضيين اللياقة البدنية التنافسيين. من المهم أن نلاحظ أن هذه حركة خلفية أكثر تعقيدًا ، ويجب أن يمتلك الأشخاص وظيفة مناسبة للمفاصل والنسيج الضام ، وقوة أساسية لوزن الجسم ، والقدرة على أداء غوص صارم في أعمق وضع ، مع توقف.
تضخم العضلة ثلاثية الرؤوس
مثل أي قاع ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر هي العضلات الرئيسية. ومع ذلك ، عند إجراء التمويل الروسي ، يؤدي النطاق المتزايد للحركة إلى تمدد أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس (بسبب انثناء أكبر لمفصل الكوع). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتغلب العضلة ثلاثية الرؤوس على نطاقات أعمق من الحركة والتحكم لفترات أطول من الوقت ، مما قد يحفز نمو عضلات جديدة.
تقدم العضلات
استعد وقوي نفسك هي حركة رياضية ومنافسة تتطلب قوة الجسم الكاملة والقدرة على الحركة وألعاب القوى. يفشل العديد من الأشخاص في إنشاء تحكم وقوة كافيين أثناء مرحلة تجديد العضلات الصاعد ، مما قد يؤدي إلى إصابة الكتف وضعف كفاءة الحركة. يمكن أن يكون الجزء السفلي الروسي ملحقًا / حركة أساسية كبيرة لزيادة قدرة الرافعين على تحمل كميات أكبر من القوة أثناء حركة القفز مثل الانتقال إلى الجزء العميق من العضلات لأعلى.
زيادة وظيفة الكتف بالقرب من النطاق النهائي
عندما نسعى إلى زيادة الاستقرار ووظيفة المفاصل لمزيد من الحركات الرياضية ، يجب أن نهتم أولاً بالقدرة على التحكم في النطاقات النهائية ، والتي يتم تحديدها من خلال الحركة / المرونة والتحكم العصبي في هذا النطاق النهائي. يمكن أن يؤدي الفشل في تعزيز قوة العضلات في النطاقات النهائية إلى زيادة الضغط على الأنسجة الضامة والمفاصل ، حيث يجب أن تعوض عن عدم قدرة العضلات على التحكم في الحركة. يمكن أن يكون هذا ضارًا جدًا في الألعاب الرياضية حيث يتم الضغط على مفصل الكتف (مثل الجمباز ورفع الأثقال واللياقة البدنية التنافسية) ، مما يؤدي غالبًا إلى أنماط التعويض وإصابات الإفراط (وحتى المزيد من الإصابات). مؤلم بسبب القدر الكبير من القوة على كتف الكبسولة). يمكن أن تؤدي زيادة التحكم والاستقرار والقوة في نطاقات النهاية الأعمق بمرور الوقت إلى إعداد رياضي أفضل لحركات أكثر تعقيدًا تتطلب نطاقات الحركة الأكثر اكتمالاً (اكتساب العضلات).
من السهل القيام به في أي مكان
على الرغم من أنه يمكن العثور على القضبان المتوازية أو السفلية بشكل شائع في بعض مرافق التدريب ، فقد يفتقر البعض الآخر إلى مكان للرياضيين للغوص. في الوقت الذي كنت أستكشف فيه صالات رياضية مختلفة بناءً على المزيد من القوة والقوة والأداء البدني ، من الصحيح أن هناك بعض الصعوبات في العثور على مكان جيد للقيام ببعض الغطس القياسي (بصرف النظر عن بعض رفوف القرفصاء القابلة للتعديل). يتيح لك استخدام الأدراج أو منضدة GHD أو أي شريط آخر يمكنك العثور عليه تخصيص العرض اللازم للقيام بالغوص الذي يناسب مهاراتك وقياس جسم الكتف. نظرًا لأن معظم الصالات الرياضية الوظيفية بها صناديق بليومترية ، يمكن تهيئتها بسهولة لجميع المستويات وأحجام الجسم.
