يحتوي العنب البري على فوائد غذائية كبيرة في عبوة صغيرة. تستحضر هذه التوت القوي نكهة الصيف ، لكنها تستحق مكانًا في نظامك الغذائي على مدار العام.
من المرجح أن تأكل التوت الأزرق أكثر من الفواكه الأخرى لأنها سهلة التحضير: لا داعي لتقشيرها أو تقطيعها (فقط اشطفها بالماء). يلعب هذا النوع من إمكانية الوصول دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، حيث من المرجح أن تأكل طعامًا مغذيًا سريعًا وسهل التحضير.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر مزيجًا غنيًا من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحة قلبك ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، وتحسن بشرتك ، وتحافظ على الوظيفة الإدراكية. يمكن لوفرة مضادات الأكسدة والألياف أن تلعب دورًا في الوقاية من عدد من الأمراض ، مما يجعل التوت البري جزءًا لذيذًا وبأسعار معقولة من نظام غذائي صحي.
معلومات غذائية عن العنب البري
الكوب يساوي حصة واحدة ويحتوي على:
- السعرات الحرارية: ٣٥ سعرة حرارية
- الدهون الكلية: 0.5 g
- الكوليسترول: 0 mg
- صوديوم: 1.5 ملغ.
- إجمالي الكربوهيدرات: 21.4 جم
- الألياف الغذائية: 3.6 جم
- السكر: 14.7 g
- السكر المضاف: 0 جم
- البروتين: 1.1 ز
المغذيات
- مجموع الدهون : كوب واحد من العنب البري يحتوي على 0.5 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.2 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0.07 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون غير المشبعة.
- الكربوهيدرات كوب واحد من العنب البري يحتوي على 21.4 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 3.6 جرام من الألياف و 14.7 جرام من السكريات الطبيعية.
- بروتين: يحتوي كوب العنب البري على 1.1 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- فيتامين ك: 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
- المنغنيز: 22٪ DV
- فيتامين ج: 16٪ DV
- نحاس: 9٪ DV
- فيتامين E: 6٪ DV
ما الفوائد التي يجلبونها للصحة؟
يعد العنب البري جزءًا من نظام غذائي صحي ويمكن أن يفيد مستويات الجلوكوز في القلب والجلد والدماغ والدم. إنها مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وهي أيضًا مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين سي.
ترتبط بصحة قلب أفضل
العديد من الفوائد الصحية التي يوفرها العنب البري ، بما في ذلك فوائده الصحية للقلب ، يمكن أن تعزى ، جزئيًا على الأقل ، إلى المغذيات النباتية ، المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. فئة كبيرة من المغذيات النباتية الفلافونويد ، التي تشمل الأنثوسيانين. هذه مركبات وقائية تعطي التوت لونها الأزرق الغني.
أدى تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميًا إلى تحسين وظائف القلب وتيبس الشرايين ، وتم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12 إلى 15 في المائة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 75 عامًا) المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي في دراسة نُشرت في مايو 2019.
• ليف في العنب البري يمكن أن يساهم أيضًا في صحة القلب. تحتوي العنب البري على 3.6 جرام من الألياف لكل وجبة ، أو 14 بالمائة من القيمة اليومية ، وهي معتمدة من جمعية القلب الأمريكية.
يجب أن تكون الأطعمة المعتمدة مصدرًا جيدًا (توفر ما لا يقل عن 10 في المائة من القيمة اليومية لكل وجبة) لواحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية الستة: فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين والألياف الغذائية.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبشكل عام ، نعلم أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري تميل إلى أن تكون مرتبطة بانخفاض مخاطر الالتهاب والأمراض المزمنة.
يمكن أن تفيد بشرتك
يمكن للعديد من مضادات الأكسدة أن تساعد في حماية بشرتك من الأكسدة التي تسرع عملية الشيخوخة. يحتوي العنب البري على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجلد ، حيث يلعب فيتامين سي دوره الأساسي.
Vitamin C يدعم إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يمنح البشرة مرونتها. مع تقدم العمر ، ينخفض بشكل طبيعي محتوى فيتامين سي في بشرتك وإنتاج الكولاجين في الجسم. يمكن أن يساهم هذا الانخفاض في الكولاجين في ظهور التجاعيد ويسبب أيضًا مشاكل صحية مثل ضعف العضلات أو هشاشة العظام بسبب تآكل الغضروف.
بصرف النظر عن الشيخوخة ، القليل جدًا الكولاجين في الجسم غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي فقير. تقدم العنب البري أيضا النحاس والزنك ، وهما من العناصر الغذائية الإضافية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
إنها غذاء صحي للدماغ
يتم استهداف العنب البري على وجه التحديد في العقل حمية (تدخل البحر الأبيض المتوسط - DASH لتأخير التنكس العصبي) ، وهي خطة لتناول الطعام تستند إلى نتائج أكثر من 20 عامًا من البيانات من مشروع شيكاغو للصحة والشيخوخة (CHAP) تهدف إلى المساعدة في تقليل مخاطر تدهور صحة الدماغ وتطور مرض الزهايمر .
يشجع نظام مايند الغذائي على حصتين أو أكثر من التوت أسبوعيًا ويحدد أن العنب البري يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يمكن أن تساعد المغذيات النباتية الموجودة في العنب البري في الصحة الإدراكية ووظائف الدماغ عن طريق حماية خلايا الدماغ من الإجهاد والالتهابات.
ارتبط تناول كميات أكبر من التوت والفراولة في الغذاء معدلات أبطأ من التدهور المعرفي في النساء الأكبر سنًا في دراسة نُشرت في يوليو 2012 في Annals of Neurology ، وهو تأثير يدين به الباحثون لمركبات الفلافونويد في التوت. كان مرتبطا أيضا مع تأخير ضعف الذاكرة تصل إلى 2.5 سنة. لاحظ باحثو الدراسة أن الأنثوسيانيدينات المشتقة من التوت ، وهي مركبات الفلافونويد التي تعتبر نظائر للأنثوسيانين ، قادرة على عبور الحاجز الدموي الدماغي لتتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة ، مثل الحُصين.
تنفع مستويات السكر في الدم
لا يحتوي العنب البري على الكثير من السكر ، لكن له الكثير من النكهة. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الأطعمة الكربوهيدراتية على مستويات السكر في الدم ، ويمكن للأطعمة التي تحتوي على رقم GI منخفض (تعتبر 55 أو أقل) أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من تلك التي تحتوي على رقم GI متوسط أو مرتفع. توت لديها مؤشر نسبة السكر في الدم 53 ، والتي تعتبر منخفضة .
من غير المرجح أن يتسبب تناول الأطعمة في زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، وتناول وجبات صحية ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم كجزء من خطة مرض السكري.
ارتبط تناول بعض الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت الأزرق ، ارتباطًا وثيقًا بـ a انخفاض خطر تطوير نوع مرض السكري 2 في دراسة أُجريت في أغسطس 2013 ، نُشرت في المجلة الطبية البريطانية.
يعد العنب البري المجمد خيارًا شائعًا وصحيًا للعصائر ، ولكن إذا نظرت إلى مستويات السكر في الدم ، فمن المفيد أيضًا دمج العنب البري الكامل في نظامك الغذائي.
هل هناك مخاطر عند تناولها؟
الحساسية
حساسية الطعام هي رد فعل للجهاز المناعي لطعام معين يمكن أن يسبب أعراضًا مثل خلايا النحل أو التهاب الشعب الهوائية أو حتى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. يصيب ما يصل إلى 3 في المائة من البالغين.
على الرغم من أن حساسية التوت البري نادرة ، فقد تم الإبلاغ عنها ويمكن أن تسبب الحساسية المفرطة مثل الحساسية الغذائية الأخرى. تحدث إلى أخصائي الحساسية لتحديد المخاطر الخاصة بك: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فقد تحتاج إلى حمل الأدرينالين معك في جميع الأوقات في حالة حدوث رد فعل شديد.
التفاعلات المخدرات
لا توجد تفاعلات دوائية معروفة حاليًا. تأكد من مناقشة أي تفاعلات بين الأدوية والطعام مع طبيبك العام.
إعداد عنبية ونصائح مفيدة
يمكنك عادة العثور على العنب البري الطازج أو المجمد في محلات السوبر ماركت على مدار العام ، لكنه في الموسم من أواخر الربيع وحتى أواخر الصيف. اتبع هذه النصائح لشراء وغسل وتخزين التوت الأزرق.
تحقق من الحزمة
ابحث عن توت أزرق صلب كامل اللون ليس به كدمات أو ناز. تأكد من قلب العبوة للتحقق من تلك الموجودة في الأسفل وللتحقق من العفن.
قم بتخزينها في الثلاجة
قم بتغطية التوت الأزرق ووضعه في الثلاجة عندما تصل إلى المنزل. من الأفضل الانتظار لغسلها عندما تستهلكها حتى تظل طازجة لعدة أيام.
اغسلهم بشكل صحيح
حتى إذا قمت بشراء التوت الأزرق العضوي ، فمن المهم غسل جميع المنتجات قبل تناولها. يمكن أن تتلوث المنتجات بطرق مختلفة قبل الوصول إلى طبقك ، بما في ذلك الحيوانات أو المواد الضارة في التربة والمياه أو سوء النظافة من قبل المتعاملين. يمر المنتج عبر أيدٍ عديدة بعد حصاده ، مما يزيد من خطر التلوث.
اغسل يديك
لمدة 20 ثانية بالماء الدافئ والصابون قبل وبعد التعامل مع المنتجات الطازجة. افرك العنب البري برفق أثناء حمله تحت الماء الجاري (لا حاجة للصابون أو المبيض) ، ثم جفف بقطعة قماش نظيفة أو منشفة ورقية لإزالة البكتيريا العنيدة.
