بعد ذلك، سنقوم بالتعليق على مقال نشره تشاد واتربيري (مدرب لياقة بدنية معروف ومدافع عن التدريب عالي التردد) حول تطوير القوة في الفنون القتالية المختلطة (MMA). يقسم تشاد برنامجه التدريبي إلى 3 أجزاء: القوة والتحمل والحركة. تجدر الإشارة إلى أنه ليس برنامجًا للمبتدئين، بل لـ الرياضيين المتوسطين أو المتقدمين . في هذه المقالة سوف نركز على الخاص بك برنامج القوة.
بالنسبة للمقاتل، الأهم نوع القوة هي قوة التحمل. بمعنى آخر، يجب أن نكون قادرين على الحفاظ على مستوى عالٍ من القوة لفترة زمنية معينة (تحديدًا في الفنون القتالية المختلطة، يمكن أن تستمر المعارك من شنومكس إلى دقائق شنومكس (مع فترات راحة بين الجولات). ولهذا السبب فهي مهمة جدًا في الإعداد البدني للمقاتل، والتدريب الدائري.
بالإضافة إلى ذلك، لا يستحق التدريب على أي مجال من مجالات الحصول على الطاقة. راجع مقالة Training.com حول مسارات الطاقة للحصول على الطاقة. لن يكون من المفيد بالنسبة لنا تطوير هذه الجودة، بالجري لمدة 30 أو 60 دقيقة. والأكثر من ذلك، أنها ستكون ضارة، لأنها يمكن أن تسبب انخفاضًا في كتلة العضلات، وفقدان القوة الناجم عن تحول نوع واحد من الألياف إلى أنواع أخرى. هذا الأخير يثير الكثير من الجدل، لذلك سنقتبس مقتطفًا من كتاب التدريب الفائق للدكتور ميل والدكتور فيرخوشانسكي (الذي يعتبره الكثيرون الكتاب المقدس لتدريب القوة): "... هناك ما يكفي من الأدلة التي تشير إلى أن تمرين التحمل القلبي الوعائي ("الهوائي") منخفض الشدة، والذي يتم إجراؤه على مدى فترات طويلة في نفس المرحلة من برنامج التكييف في تدريب القوة، يضر بشكل خطير بالقوة وتطوير الطاقة. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أنه من السهل نسبيًا أن تصبح الألياف السريعة الانقباض أو تتصرف مثل الألياف البطيئة الانقباض، مع كثافة تدريب منخفضة وطويلة الأمد. " لذلك ، في الختام ، يجب تطوير نظام تحلل السكر اللاهوائي لبناء القوة والتحمل.
بالعودة إلى قوته، يعطي واتربيري الأولوية للسلسلة الخلفية، من الرقبة إلى وتر العرقوب. قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لمعظم الألعاب الرياضية بالرغم من ذلك. لماذا هو السلسلة الخلفية مهم جدا؟ لرفع الخصم أو رميه أو ضربه أو حتى تجنب السقوط أرضًا، يجب أن يكون لديك سلسلة خلفية قوية. هذا هو السبب في ممارسة مثل deadlift أمر حيوي في تدريب المقاتل. في هذا التمرين، نقوم برفع ودعم الحمولة الموجودة أمامنا، وهو عمل مشابه عندما نمسك بالخصم الموجود أمامنا، لإسقاطه أو عدم توازنه أو أي إجراء آخر مماثل.
سرعة ضروري أيضًا. القوة بدون سرعة لا فائدة منها. إذا كان الخصم يستطيع أن يضربك بشكل أسرع مما تستطيع ضربه، فلن تهزمه. تشير تشاد هنا إلى أنه إذا كانت مصاعد القرفصاء الأساسية والرفعات المميتة أقل من ذلك 1.5 × وزن الجسم أطلقت حملة تدريب القوة القصوى واحد سوف تجعلك أسرع. أود أن أشير إلى أنه إذا لم يتم تضمين النقل وسرعة العمل فسوف نصبح أبطأ (العبارة الأبدية التي نسمعها في صالات الألعاب الرياضية أن الأوزان تجعلنا أبطأ). أي أن العمل بأقصى قدر من القوة نعم، ولكن مصحوبًا بعمل القوة، وقياسات البلايومتريك، والسرعة، وخفة الحركة، والأهم من ذلك: نقل التمارين إلى الإيماءة الرياضية التي نريد تعزيزها (سواء كانت ركلة أو لكمة أو إسقاط) .
من الضروري أيضا أن يكون قوة الانفجار والتي يتم تعريفها على أنها القدرة على إنتاج أقصى قدر من القوة في أقل وقت ممكن. سيتم تضمين هذا أيضًا في برنامج القوة. . سوف نكون مهتمين تحريك الأحمال بأسرع ما يمكن (مع احترام الأسلوب الصحيح للتمرين دائمًا) .
تتحدث تشاد عن أهمية اختبار الحد الأقصى للتمارين التالية:
- الوزن الميت
- سكوات
- مقاعد البدلاء الصحافة
- ادفع اضغط
- سيطر
- الطاقة النظيفة
يجب التوضيح أنه بدلاً من البحث عن 1RM الحقيقي، فإنه يقوم بحسابه من 3RM ، ويعتبر رفع 3RM بمثابة 90٪ من 1RM. وهذا يعني أنه إذا كان الحد الأقصى للرفع لمدة 3 تكرارات هو 100 كيلو، فإن 1RM المقدر سيكون 111 كيلو. ولذلك فإن الخطوة الأولى ستكون تجربه بالعربي التمارين الستة، في مجموعات مكونة من 6 أشخاص في كل جلسة، بفاصل 3 ساعة. في المجموعة 48، تمرين الرفعة المميتة، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، ورفع الذقن، وفي المجموعة 1: تمرين الضغط، وتنظيف الطاقة، والقرفصاء. في كل تمرين، سنقوم بإجراء سلسلة الإحماء والتقريب المناسبة، قبل الوصول إلى السلسلة الفعالة، للعثور على 2RM.
ويضيف تشاد أنه لا تفكر ال اضغط على مقعد مهم جدًا للمقاتلين (هناك اثنان منا بالفعل). وفي هذا الصدد، يشير مارك ريبيتو، في كتابه “قوة البداية”، إلى أن لديه المزيد من النقل إلى معظم الرياضيين، الصحافة العسكرية أو الصحافة الدفعية، ضاربا المثال مع لاعبي الرجبي. على الرغم من كل شيء، تضيفه تشاد، لأن معظم الناس يعرفون كيفية تنفيذه، وتشير إلى أنه يمكن أن يحسن قوة الضرب، في حالة البدء بضغطة مقاعد البدلاء المحسنة للغاية (شيء لا أشاركه)، لأنني أرى المزيد مفيد الصحافة العسكرية ، أو حتى أفضل دفع صحافة . وإذا أتقننا نظيفة واضغط، يبدو لي أن التمرين هو الأكثر نقلًا إلى الضربة.
تتضمن الجلسات العديد من التمارين المتعددة المفاصل التي تعمل على تمرين الجسم بأكمله. ذلك بالقول، جسم كامل نموذج (شيء يحبه Waterbury كثيرًا أيضًا، نظرًا لأن الغالبية العظمى من إجراءاتهم المنشورة كاملة الجسم). خاصة جلستين في الأسبوع . بالإضافة إلى ذلك، يتم تخصيص يوم واحد في الأسبوع، بين الجلستين، لأعمال مقاومة القوة، من خلال الدوائر، من منتصف كل منهما. الصغير - دورة العمل . لذلك، تم البدء مبدئيًا في روتين القوة المكون من جلستين أسبوعيًا، وهو ما سنشرحه بالتفصيل أدناه.
جلسة شنومكس
عمل القوة المتفجرة
- القفز على الكتفين 8 × 3 الراحة بين مجموعات من 45 ثانية.
الحمولة المستخدمة هي 12-14 RM، من أجل أداء التمرين بأقصى قدر ممكن من الانفجار. إذا كانت سرعة السلسلة الأخيرة غير كافية، فهذا يعني أنه يجب علينا استخدام وزن أقل. يجب أن نقوم بالتمرين بسرعة أكبر من تلك الموضحة في الفيديو المرفق.
أقصى قوة العمل
- عودة القرفصاء (عقد فوق الحد الأقصى، SMH)
يجب إجراء كل من تمرين القرفصاء وضغط المقعد مع وجود الحمل بالقرب من موضع القفل. ال سمه تعتبر الطريقة فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر ببناء أقصى قدر من القوة، وذلك بسبب التحسينات في الجهاز العصبي، والألياف المنقبضة التي ينتجها تأثير ما بعد التنشيط والتقوية. باستخدام هذه الطريقة، يمكننا العمل بأحمال أكبر من 1RM لأننا نقوم بتقصير نطاق حركة التمارين.
توزيع السلسلة سيكون على النحو التالي:
- المجموعة 1: 3 تكرارات بمعدل 75-80% 1RM
- المجموعة 2: تكرار واحد مع 1% 85RM (1 ثانية راحة بين المجموعتين 60 و1)
- مجموعة 3: 1 مندوب. أمسك الحمولة (90% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 60 ثانية بين المجموعتين 2 و3)
- مجموعة 4: 1 مندوب. أمسك الحمولة (95% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 90 ثانية بين المجموعتين 3 و4)
- سلسلة 5 أو ستارفيل : 1 تكرار. أمسك الحمولة (120% 1RM) على مسافة 5-8 سم من موضع القفل لمدة 6 ثوانٍ. راحة 60 ثانية
وغني عن القول أن هذه السلسلة يجب أن يتم تنفيذها داخل رف القرفصاء، ويوصى بشدة بوضع الدبابيس على مستوى الصدر. قم بإزالة البار من الحامل، وتراجع كما لو كنت ستبدأ تمرين القرفصاء العادي. ادفع وركيك إلى الخلف قليلاً، وافتح (ثني) ركبتيك قليلاً، مما سينزلك بمقدار 5-8 سم. هذا هو وضع "الثبات" في تمرين القرفصاء، والذي يجب عليك الاحتفاظ به لمدة 6 ثوانٍ عمل قوة متساوي القياس.
- القرفصاء بالتوازي
1 سلسلة × N التكرار ممكن مع تقنية جيدة، مع 90٪ من 1RM.
- رفض العرض المصرفي مع الاحتفاظ بالحد الأقصى.
توزيع السلسلة سيكون على النحو التالي:
- المجموعة 1: 3 تكرارات بمعدل 75-80% 1RM
- المجموعة 2: تكرار واحد مع 1% 85RM (1 ثانية راحة بين المجموعتين 60 و1)
- مجموعة 3: 1 مندوب. أمسك الحمولة (90% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 60 ثانية بين المجموعتين 2 و3)
- مجموعة 4: 1 مندوب. أمسك الحمولة (95% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 90 ثانية بين المجموعتين 3 و4)
- سلسلة 5 أو ستارفيل : 1 تكرار. أمسك الحمولة (120% 1RM) على مسافة 5-8 سم من موضع القفل لمدة 6 ثوانٍ. راحة 60 ثانية
ملاحظات : يدور الفيديو حول تمرين الضغط المسطح التقليدي، لكن التقنية متطابقة. فيما يتعلق بزاوية الانخفاض، فإن المثالية هي 10-15 درجة (تناسب رأس المقعد مع زوج من الأقراص بوزن 20 كجم).
- اضغط على مقاعد البدلاء مع مجموعة كاملة من الحركة
1 سلسلة × N التكرار ممكن مع تقنية جيدة، مع 90٪ من 1RM.
- إسقاط الخطف
3 مجموعات × 3 تكرارات بحمل 3RM. الراحة بين المجموعات 90 ثانية.
- سيطر
3 مجموعات × 3 تكرارات بحمل 3RM. لذلك فمن المفهوم أنهم سوف يهيمنون على مرجح. سيتم تنفيذ سلسلة من عمليات الخطف لمدة 90 ثانية وسلسلة من عمليات السحب. وهكذا 3 جولات. نظرًا للقليل من الراحة بين السلسلة، سيكون حمل 3RM للجولة الثالثة أقل، بسبب التعب المتراكم.
- 1- الرفعة المميتة بالدمبل
3 مجموعات × 3 تكرارات بحمل 3RM. الراحة بين المجموعات 60 ثانية.
- صف الدمبل
3 مجموعات × 3 تكرارات بحمل 3RM. يتم أيضًا دمج هذا التمرين مع الرفعة المميتة بساق واحدة. أي أنهم يركضون على التوالي. وتستقر لمدة 1 ثانية، وتبدأ الجولة الثانية مرة أخرى.
- تمرين اليد (الإمساك لمدة ثانيتين في الوضع الممتد بالكامل).
3 × 5 تكرارات (بوزن الجسم، أو بسترة مثقلة كما في الفيديو إذا أردنا شدة أكبر).
- الطاقة النظيفة
3 × 5 بحمولة 5RM. لقد قمنا بسلسلة من تمارين اليد، واستراحنا لمدة 75 ثانية، وقمنا بسلسلة من تمارين القوة. بعد الراحة لمدة 75 ثانية بدأنا الجولة الثانية.
- تجعيد الشعر المعصم
3 × 5 بحمل 5RM، واستراحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات.
- تعمل الرقبة متساوية القياس بأشرطة مرنة.
3 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية، مع استراحة لمدة 60 ثانية بينهما.
قم بتثبيت الشريط على عمود على ارتفاع حوالي 15 سم أسفل جبهتك. سيكون الطرف الآخر من الشريط على جبهتك، ويحيط به، كما لو كان شريط التنس الكلاسيكي. اتخذ خطوة للأمام (حافظ دائمًا على استقامة جذعك) بحيث يبدأ الشريط في مقاومة جبهتك، محاولًا إعادة رأسك إلى الخلف. استمر في المضي قدمًا حتى تشعر بمستوى جيد من التوتر على جبهتك. حافظ على توتر جسمك بالكامل لمدة 30 ثانية بينما يحاول شد الشريط إعادة رأسك وجسمك إلى الخلف. بالإضافة إلى العمل الذي تقوم به عضلات الرقبة، ستلاحظ كيف يعمل القلب.
جلسة شنومكس
يجب أن تتم هذه الجلسة 4 يوما بعد الجلسة 1.
عمل القوة المتفجرة
- القفز على شكل مربع القرفصاء
5 مجموعات × 3 تكرارات بوزن الجسم، مع الاستراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.
لاحظ أنه ليس التمرين الكلاسيكي للقفز فوق صندوق، ولكننا نقوم بتمرين القرفصاء مع وضع أيدينا متقاطعة خلف رؤوسنا، ونجلس على كرسي أو مقعد، بحيث يكون الوركين أقل بقليل من الارتفاع من ركبنا. ومن هناك، نقفز بشكل متفجر، مع التركيز على تمديد الوركين، دون مساعدة أذرعنا.
- دفع عمليات صفعة
5 × 3 تكرارات مع راحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.
أقصى قوة العمل
- تمرين الرفعة المميتة للسومو (طريقة التكرار الجزئي فوق الأقصى).
توزيع السلسلة سيكون على النحو التالي:
- المجموعة 1: 3 تكرارات بمعدل 75-80% 1RM
- المجموعة 2: تكرار واحد مع 1% 85RM (1 ثانية راحة بين المجموعتين 60 و1)
- مجموعة 3: 1 مندوب. أمسك الحمولة (90% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 60 ثانية بين المجموعتين 2 و3)
- مجموعة 4: 1 مندوب. أمسك الحمولة (95% 1RM) على بعد 5-8 سم من موضع القفل لمدة 5 ثوانٍ (الراحة 90 ثانية بين المجموعتين 3 و4)
- السلسلة 5 أو ستارفيل : 2-3 تكرارات بحمل 120% 1RM. فترات راحة لمدة 60 ثانية.
للقيام بذلك، يجب استخدام قفص، مع وضع المسامير بطريقة تمكننا من خفض الحمولة من موضع القفل فقط ما بين 10 و15 سم.
- السومو deadlift
1 سلسلة مع عدد من التكرارات بحيث نصل إلى العطل "الفني" مع حمل 90٪ 1RM. بقية 180 ثانية، قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
- مسدسات
3 مجموعات من 3 تكرارات بحمل 3RM (استخدم وزنًا للعثور على كثافة أكبر). راحة 75 ثانية.
- ادفع اضغط
3 مجموعات من 3 تكرارات مع حمل 3 RM.
نقوم بإجراء سلسلة من المسدسات، ونستريح لمدة 75 ثانية، ونقوم بسلسلة من ضغطات الدفع، ونستريح لمدة 75 ثانية، ونبدأ من جديد بجولة أخرى من المسدسات.
- مال
3 مجموعات من 5 تكرارات مع حمل 5RM.
- الرفعة المميتة لحقيبة السفر
3 مجموعات من 3 تكرارات مع حمل 3RM.
قمنا بسلسلة من الانخفاضات، واستراحنا لمدة 75 ثانية، وقمنا بسلسلة من تمارين الرفعة المميتة، وحصلنا على راحة لمدة 75 ثانية أخرى. بدأنا الجولة الثانية.
عمل القوة التبعية
- دوران الكتف بالدمبل الكوبي.
2 مجموعات من 12 تكرارات مع حمل 12 RM.
- تجعيد الشعر المعصم
2 مجموعات من 12 تكرارات مع حمل 12 RM.
كلا التمرينين "superset" مع راحة لمدة 45 ثانية بينهما.
- عمل الرقبة متساوي القياس
3 مجموعات كل مجموعة 30 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعات.
التعاقب
In فوق الحد الأقصى العمل، سيتم زيادة الحمل بنسبة 2-4٪ في كل جلسة جديدة. في الأعمال المتفجرة، قم بزيادة الحمل فقط إذا لم تتأثر سرعة التنفيذ. في العمل بأقصى قوة، قم دائمًا بزيادة الحمل في كل جلسة، حتى لو كان بقدر ضئيل تجنب الوصول إلى الفشل العضلي. إحدى الملاحظات التي تبديها تشاد في هذا الصدد هي أنه عندما يقوم بـ 5RM، فإنه يشير إلى 5 تكرارات جيدة، قبل التنازل عن التقنية، أو الوصول إلى فشل العضلات.
مصادر
- تدريب فائق، دكتور ميل ودكتور فيرخوشانسكي
- قوة البداية، مارك ريبيتو
- تي الأمة
