القرفصاء ركوب الدراجات

مما لا شك فيه ، عندما نتحدث عن "ركوب الدراجات" و "الصالة الرياضية" في نفس الجملة ، يعتقد الكثير من الناس أنهما غير متوافقين تمامًا. بعد كل شيء ، يمارس معظم راكبي الدراجات اختبارات المسافات الطويلة عبر البلاد بوتيرة ثابتة إلى حد ما ، لذلك يبدو أن أداء القرفصاء أو أي برنامج قوة لا يفيدهم كثيرًا. أيضًا ، يحاول الفارس أن يكون خفيفًا قدر الإمكان بحيث يوفر وزن جسمه أقل مقاومة.

راكبو الدراجات ، لاعبي الجمباز ، لاعبي كرة القدم ، العدائين ، السباحين ، النساء ، المصارعين ... ترتكب العديد من المجموعات الخطأ الفادح المتمثل في ربط العمل في صالة الألعاب الرياضية بـ "النمو أكثر من اللازم لتلبية احتياجاتهم". إنهم ينسون الفوائد التي يمكن أن يجلبها لهم العمل البدني في صالة الألعاب الرياضية بمجرد النظر إلى صور لاعبي كمال الأجسام المحترفين (مع كل الكيمياء المعنية).

بعد أن أوضحنا بالفعل الفوائد الهائلة التي يقدمها القرفصاء للعدائين ولاعبي كرة القدم ولاعبي الجمباز والسباحين ، بناءً على اقتراح متابعينا @ ciriaco1965 و @ Dgcycling ، قمنا بالمغامرة لمعرفة الفوائد التي يجلبونها إلى راكبي الدراجات في هذا المقال الأخير من "أسبوع القرفصاء".

يحتاج راكبو الدراجات إلى قوة الساق

يجب على الدراج ، مهما كان تخصصه ، أن يزيد من قوة دواسته. كلما زادت القوة المطبقة على الدواسة ، فإن مزيد من المسافة سوف يسافر . هذه حقيقة ذات أهمية حيوية لأن الهجمات أو تغييرات الإيقاع ستكون أسرع وأسهل في تنفيذها ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لراكب الدراجة أن يحتفظ بالقوى إذا قطع مع كل دواسة مسافة أكبر.

في العديد من المقابلات مع راكبي الدراجات مثل Lance Armstrong و Fabian Cancellara ، بالإضافة إلى جميع راكبي الدراجات على المسار ، أدركوا الحاجة إلى أداء برامج القوة والقوة ، خاصة في شكل القرفصاء ، أثناء فترات ما قبل المنافسة وعندما تصل إلى "الذروة" هكذا.

تعمل القرفصاء على العضلات المستخدمة في الجري

تنتمي العضلة ذات الرأسين والعضلة الفخذية إلى أوتار الركبة. ينتمي Soleus و tibialis an front و gastrocnemius إلى ما نعرفه عادة باسم "التوائم" ، على الرغم من أن الظنبوب الأمامي يقع على الساق. ينتمي Vastus lateralis إلى عضلات الفخذ. الألوية الكبيرة تنتمي إلى الألوية.

هذا المخطط هو بلا شك عمل فني. بهذه الصورة فقط ، والتي تمثل تنشيط كل عضلة أثناء دورة الدواسة ، يشرح المدرب الممتاز ستيفن ثوردارسون أهمية أهم عضلات الجزء السفلي من الجسم في ركوب الدراجات.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، في السكتة الدماغية العادية ، فإن عضلات الفخذ ليست أهم مجموعة عضلية. هذه الحقيقة قد تكررت بالفعل مع التسديد في كرة القدم وهذا ما يجعل القرفصاء تمرينًا مهمًا: إذا كانت السكتات الدماغية والتسديدات هي المسيطرة على عضلات الفخذ ، فإن تمارين تمديد الساق ستكون تمرينًا جيدًا ، ومع ذلك ، فإن تأثيرها يكون عمليًا. لا شيء في أداء راكبي الدراجات.

تقدم القرفصاء بعض مكاسب في القوة و ضخم بوتنشي أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القرفصاء أيضًا على تمرين العجول وهناك إمكانية لإنهائها على رؤوس الأصابع من أجل تشغيل هذه المجموعة العضلية بشكل أكبر.

أهمية القرفصاء في الوصول إلى شكل الذروة

في أي رياضة ، يتقلب الأداء طوال الموسم التنافسي. ويرجع ذلك إلى استحالة العمل بنسبة 100٪ دائمًا ، لأن برنامجًا من هذا النوع من شأنه إرهاق الرياضي بطريقة خارقة وينتهي بأداء منخفض وإصابات محتملة. لهذا السبب يوجد ، في أي رياضة ، فترة زمنية.

Periodization يتكون من أخذ الرياضي إلى ذروة اللياقة ، أي لفترات ذروة الأداء ، للأحداث المهمة. تكون قمم الشكل هذه أكثر وضوحًا ، إن أمكن ، في ركوب الدراجات ، حيث يقوم كل متسابق بإعداد تقويم تنافسي في بداية الموسم.

هل يمكن التحكم في هذه الفترة الزمنية فقط من خلال التدريبات على الدراجات؟ إنه أكثر من واضح: لا . في حين أن هذه التدريبات ضرورية ، فهي ليست الوحيدة. يهدف تدريب الدراجات إلى محاكاة مواقف معينة مثل التضاريس المرصوفة بالحصى أو المنحدرات الشديدة أو سباقات السرعة لتحسين الجانب الفني لراكب الدراجة. قل أيضًا أن المقاومة تحسنت بشكل كبير في التركيزات السابقة ، لكن هذه التدريبات لها تأثير مشكوك فيه على قوة راكب الدراجة.

إنه أمر بسيط ، في الألعاب الرياضية التي لا توجد فيها مقاومة (وزن أو ثقل) بذل جهد مستمر دون تغيير هذا العامل يفترض تكيف الجسم وليس التحسن. سيكون الدراج قادرًا على الركض لدقائق لا نهاية لها ، وسيكون قادرًا على تكييف جسده مع حالات التراكم الهائل لحمض اللاكتيك ، ومع ذلك ، نظرًا لأن المقاومة (وزنه على الدراجة) هي نفسها دائمًا فلا يوجد تقدم . لنكون أكثر دقة ، لا يوجد تقدم في الفاعلية .

صحيح أنه يمكنك تغيير السلاسل أو العجلة المسننة لتغيير المقاومة التي توفرها كل ضربة دواسة ، ولكن مع ذلك ، ننسى هنا عاملاً مهمًا: لن تقوم أبدًا بالركض بنفس التركيبة التي تتسلق بها. يمكن القول أنه يمكن مقارنة هذه الحقيقة بـ " غير مهذب "الدراج.

هذا هو الرقم الخاص بتدريب القوة والقوة ، وبالتالي أيضًا القرفصاء ، مما يوفر أكثر من تحسينات ملحوظة. ومع ذلك ، لم نكتشف بعد أهميتها في شكل قمم. استرخ ، دعنا نصل إليها.

من المستحيل أن يجلس القرفصاء بنسبة 100٪ من الدقيقة الأولى.

1. يحتاج الدراج إلى تكيف إلى التدريب الذي سيبدأ بتدريب 10-12 تكرار بهدف تقديم المراحل التالية. سيستمر أسبوعان على الأقل ، بحد أقصى أسبوعين مع أحمال بنسبة 50-60 ٪ من الحد الأقصى للتكرار.
2. الفترة تضخم في حجم الخلايا يبدأ ، أي نمو العضلات. من المستحيل زيادة الطاقة دون زيادة الحجم ولكن لا داعي للقلق بشأن الوزن المكتسب (والذي لن يكون كثيرًا أيضًا) لأنه سيكون كله مفيد الوزن: وزن العضلات. خلال هذه الفترة ستكون التكرارات 6-10. سيستمر أسبوعين مع أحمال بنسبة 60-75 ٪ من الحد الأقصى.
3. الفترة قبل الأخيرة ستكون فترة القوة القصوى ، مع نطاق التكرار 1-5. سيستمر أسبوعًا على الأقل مع أحمال بنسبة 80-100 ٪ من الحد الأقصى.
4. أخيرًا ، فترة القوة. سيستمر أسبوعين مع 60-75٪ أحمال ، ولكن المهم ليس الوزن أو التكرار ، ولكن سرعة حيث يتم تنفيذ الحركة. خلال هذه الفترة ، تصبح القرفصاء سريعة القرفصاء أو حتى يجلس القرفصاء القفزة .

فقط في نهاية هذه الفترة ، سيكون الدراج قادرًا على أداء أعلى من 100 ٪ السابقة له ، كونه عضليًا ومستعدًا عقليًا (الجهاز العصبي المركزي) لأي سباق. من الواضح أن الدراج سوف يفعل ذلك أبدا أداء أي نوع من تمارين القوة قبل أسبوع من المنافسة لتجنبها التعب المتراكم .

لنلقِ نظرة على مثال على الفترة الزمنية:

قد يبدو من الغريب أن يستمر الأداء في الزيادة خلال فترة الاستراحة ولكنه أمر طبيعي. من الواضح أن هذه التدريبات مرهقة ، وخلال الاستراحة الأولى ، تظل العضلات في شكل قمة بالإضافة إلى كونها أكثر راحة .

يمكن دائمًا أداء القرفصاء

يتم إجراؤها في حاوية مغلقة ، على عكس تدريب الدراجات ، بحيث لا تفترض الأيام الممطرة ، مع تساقط الثلوج ، مع موجة حر أو مع جزيئات الهواء الأفريقية المعلقة أي وقت مناخي عائق في تحقيقها.

المتغيرات لراكبي الدراجات

ينصح مدربي الكرة الطائرة ، وكرة القدم ، والرجبي ، وكرة السلة ، وما إلى ذلك ، لاعبيهم بأداء حركات جزئية لتحسين أدائهم وقفزتهم العمودية ، أي قوة أرجلهم. في حين أن هذه الطريقة فعالة للأداء ، فإن نصف القرفصاء تحمل اختلالًا هيكليًا عن طريق تطوير عضلات الفخذ العلوية دون أخذ الجزء السفلي في الاعتبار. بعد بضعة أشهر تظهر ما يسمى ب "ركبة العبور".

ومع ذلك ، هناك عضلة في العضلة رباعية الرؤوس ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالأداء الرياضي ، وخاصة عند راكبي الدراجات: المتسع الإنسي المائل (VMO) . يمكن التعرف على هذه العضلة تمامًا ، فهي جزء من العضلة رباعية الرؤوس على شكل دمعة. ما هي أهمية هذه العضلة؟ إنه ضروري لـ ثبات الركبة .

لا تنسى الاستقرار أبدًا. في أي رياضي ، يجب أن يكون الاستقرار أعلى من القوة ، وإلا فإن كل الجهود لن تكون مجدية. دعونا نرى ذلك بمثال عملي.

لنفترض أن علينا دفع رافعة بكل قوتنا لخفضها ؛ لدينا حالتان: أ) الرافعة مضمنة في فتحة تمنعها من التحرك بشكل جانبي ، ب) الرافعة حرة ، يمكنها التحرك إلى أي جانب. في أي من الحالتين سيكون نقله أسهل؟ بوضوح الإجابة الصحيحة هي) نظرًا لأننا نريد حركة عمودية فقط ، فإن أي حركة أفقية تحدث ستكون خسارة للطاقة.

هل يوجد تشابه بين هذا المثال وركوب الدراجات؟ بالطبع ، إذا لم يكن كذلك ، فلن أقول ذلك. تخيل ذلك تلك الرافعة ركبتك وأن القوة التي تطبقها بدلاً من أن تكون مع الذراعين هي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. إذا تم تطوير جهاز VMO الخاص بك بشكل جيد ، فستكون لديك طائرة مستقرة يمكن أن تقوم بالدواسة عليها ، فلن تفقد القوة في تثبيت الركبة وكذلك تجنب الإصابات.

لهذا السبب ، يجب أن يتخصص راكب الدراجة في تدريبه مع القرفصاء لتطوير VMO ، والذي يمكن القيام به بطريقتين:

1. باستخدام موضع قدم محدد: البديل الأول من الدراج القرفصاء (يا لها من مصادفة الاسم). يستخدم المدرب Charles Poliquín هذا النوع من القرفصاء مع جميع راكبي الدراجات ، وهو يتألف من أداء القرفصاء بفتحة ضيقة جدًا للساق وكتلة خشبية موضوعة في الكعب. لا شيء أفضل من الفيديو لفهم الحركات.
2. زيادة التحميل على الجزء الأخير من القرفصاء: القرفصاء وربع . إنها تتكون من الجلوس إلى أعمق وضع ، والصعود ربع الطريق ، والعودة إلى أسفل للأسفل للصعود مرة أخرى. هذا هو إعادة. الفيديو التوضيحي أتركك مع المتغير التالي.
3. أداء كلاهما في نفس الوقت: البديل الثاني من الدراج القرفصاء . فيديو توضيحي.

مصادر

تشارلز بوليكين

com.FasCatCoaching