يبدو أن تمرين الضغط ، المعروف باسم Pike Push Up ، يشبه مزيجًا من الكلب المتجه للأسفل والدلفين ، ويمكن لهذه الحركة أن تبني قوة كبيرة.
يمكن استخدام هذا التمرين كنقطة انطلاق لحركات أكثر صعوبة أو كهدف لزيادة قوة الكتف. الحيلة هي التأكد من أننا نحافظ على الأسلوب المناسب للحفاظ على صحة أكتافنا. ثني الكتف قوي. إنها تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، وتسمح لنا بالتحرك والتحدي وفقًا لسرعتنا الخاصة ، وهي فعالة.
ومع ذلك ، فإن بعض مجموعات العضلات الوظيفية يكون عملها أكثر صعوبة مع وزن الجسم وحده ، خاصة لبناء القوة العلوية. التمرين الوحيد الذي يحل بالفعل محل تمرين ضغط الكتف العسكري هو تمرين الضغط ، ولكن نظرًا لأنه صعب جدًا في البداية ، سنتقن تمرين دفع بايك والتقدم من هناك.
ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة من عمليات الدفع "العادية" ، فمن الأفضل أن تزيد قوتك ببطء قبل أن تمارس تمارين الضغط بشدة.
كيف يتم ذلك؟
هذا التمرين هو في الأساس نوع مختلف من ضغط الكتف الذي لا يتطلب أي معدات رياضية. ومع ذلك ، مثل معظم تمارين وزن الجسم ، فإن الشكل والأسلوب المناسبين سيحددان التقدم والنتائج.
- للبدء ، سنصل إلى وضع الضغط الطبيعي على الأرض أو الحصيرة. يجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن تكون مستقيمة. الظهر قوي واللب مفعل.
- مع الحفاظ على استقامة الساقين والذراعين ، سنبدأ في المشي مع الأرجل نحو اليدين وسنرفع الوركين نحو السماء ، ونشكل حرف "V". إذا لم نتمكن من إبقاء أرجلنا وأذرعنا مستقيمة ، فلا بأس في السماح بانحناء طفيف أو البدء ببعض التعديلات.
- مع الحفاظ على هذا الوضع على شكل "V" ، قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك واترك رأسك ينزلق نحو الأرض أو السجادة. يجب أن يسقط الرأس بين اليدين.
- سنضرب الرأس (أو الأنف) برفق على الأرض ، وبعد ذلك سنجلب المرفقين إلى الصدر ونمد الذراعين. لحماية الأربطة من إجهادها ، يوصى بعدم قفل مرفقيك تمامًا على كل مجموعة ، لذا اترك انحناءًا طفيفًا.
- سوف نتأكد من التنفس ببطء وسلاسة ، والاستنشاق أثناء نزولنا والزفير أثناء دفعنا للأعلى.
ميزة
تجعيد الكتف له العديد من الفوائد الصحية وبناء العضلات. لذلك ، يوصى بإدراجهم في روتين التدريب الأسبوعي.
تمرن عضلات متعددة
لحسن الحظ ، فإن هذا التمرين يؤتي ثماره ، لأنه يستهدف مجموعة من مجموعات العضلات الأساسية والوظيفية. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الدالية الأمامية (الدالية الأمامية) والعضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس العضدية). المجموعات الثانوية هي الدالية الصدرية (الدالية الجانبية). بالإضافة إلى هذه المجموعات الأساسية ، تعمل تمارين الضغط على مجموعة من عضلات التثبيت ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر الكواد والأربطة.
تعد تمارين التوازن والقوة مثل هذه من أكثر الطرق فعالية لتقوية عضلات التوازن ، وكلها مهمة في تمكين الحركة الفعالة متعددة الأسطح وخلق حركة تأرجح طبيعية خلال التمرين.
قوة الكتف
الكتفين هما المركز العصبي لحركة الضغط ، وشكل الإطار A يركز بشكل أكبر على الكتفين أكثر من الصدر (كما هو الحال في عمليات الضغط العادية).
تساعد قوة الكتف في القيام بالعديد من الحركات اليومية مع تقليل مخاطر الإصابة. كما أنه يساعد على حماية الكفة المدورة في حركات الجزء العلوي الأخرى من الجسم.
يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم
بالإضافة إلى القوة ، فإن الحفاظ على الشكل المناسب خلال هذا التمرين يبني القدرة على التحمل العضلي ، مما يسمح لك بحمل أو نقل الوزن الزائد لفترات أطول.
كل من القوة والقدرة على التحمل مهمان لأنشطة مثل تقليم الأشجار العالية ، وتحريك الأشياء الثقيلة في الأعلى ، كما سيساعدان الأداء في العديد من الرياضات مثل التنس وكرة الريشة.
الترامبولين لتمارين التحميل الذاتي الأصعب
بمجرد أن نتقن تمارين ضغط البايك ، سنكون قد بنينا الأساس لتمارين وزن الجسم الرائعة الأخرى. التوازن الضروري وقوة الجزء العلوي من الجسم هما حجر الأساس لتحقيق الوقوف على اليدين بشكل مثالي ، في حين أن حركة الدفع العمودي هي ممارسة لتحدي أكبر: تمارين الضغط أو الوقوف على اليدين.
كما أنها تستفيد من ممارسة اليوجا ، من خلال امتلاك المزيد من القوة في الكتفين والمعصمين لدعم وزن الجسم.
تنشيط النواة
إنها القوة الأساسية التي تعتبر حيوية خلال هذه الحركة لمنعنا من فقدان التوازن والحفاظ على عمود فقري مستقيم. إن إشراك القلب أثناء نقل الوزن فوق الرأس يجعل تجعيد الكتف تمرينًا رائعًا للحركات الوظيفية.
تنويهات
مثل معظم تمارين وزن الجسم ، إذا استخدمنا أسلوبًا وشكلًا مناسبين ، يقل خطر الإصابة مقارنةً بتمارين الوزن المكثفة. ومع ذلك ، هناك دائمًا أشياء يجب وضعها في الاعتبار مع كل تمرين للبقاء آمنًا وفعالًا.
- تجنب البقاء معكوسًا لفترة طويلة - عندما نقلب أجسامنا ، يندفع الدم إلى رأسنا ، مما قد يسبب آثارًا غير مرغوب فيها. إذا بدأنا نشعر بالدوار أو الغثيان ، فسنخرج من الوضع لبضعة أنفاس قبل المتابعة.
- سلالة - إصابات الكتف ليست مزحة. سنحرص على التمدد قبل وبعد هذه التمارين لتعزيز الإحماء والتعافي ، ومنع الإصابة ، وزيادة المرونة.
- العمل على التنقل : إذا واجهنا صعوبة في تثبيت الجسم أثناء هذا التمرين ، فسنعمل على وضعيات تنمي القوة. سيؤدي العمل على تمارين الضغط المنتظمة أو حتى البقاء في وضع اللوح الخشبي لفترة طويلة إلى بناء العضلات وإشراك قلبك وبناء الاستقرار والحركة.
