سواء كنت تعمل من مكتبك في المنزل أو تجد نفسك تقضي أيامك في مشاهدة Netflix ، فمن المحتمل أن يتضمن يومك الذي يستغرق ثماني ساعات الجلوس لفترة طويلة. بالنسبة لمعظمنا ، هذا يعني ضيق في الجزء العلوي من الظهر ، أو التهاب الورك ، أو ألم الأرداف ، أو الكتفين المتيبسة ، أو كل ما سبق.
كسر اليوم بالحركات ، مثل التمدد ، لا يساعد فقط على زيادة تركيزك وإنتاجيتك ، بل يحسن الوضع ويقلل من الأوجاع والآلام المزعجة التي تشعر بها. ولنكن صادقين ، إذا كان لديك 10 دقائق للتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي كل ساعة أو نحو ذلك ، يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة. بدلًا من لصق عينيك على الهاتف ، أنهِ يوم عملك بهذه الامتدادات الصباحية الثمانية.
8 ساعات صباحًا تبدأ اليوم
خطوة في اوتار الركبة
- قف وقدميك متعرجتين (الساق اليسرى متقدمين قليلاً على اليمين) والذراعين على جانبيك.
- ارفعي وركيك مع ثني ركبتك اليمنى برفق ، وساقك الأمامية مستقيمة. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق (أوتار الركبة).
- انتقل إلى الساق اليسرى قدر الإمكان مع إبقاء الظهر مسطحًا ، مع إدخال السرة في العمود الفقري.
- اضغط ثم ارفع يديك فوق رأسك لإكمال التمدد.
- الممثلين: 3 مجموعات من 10 على كل جانب ، مع أخذ استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
عضلات الفخذ
- ابدأ في وضع الطفل ، راكعًا على الأرض مع ذراعيك ممدودتين أمامك وجبهتك على الأرض.
- قم بتحريك جسمك للأمام عبر موضع الطاولة حتى يلمس الجزء العلوي من فخذيك الأرضية. حافظ على استقامة ذراعيك أثناء دفع جسمك إلى الأمام.
- اسحب كتفيك للأسفل والخلف بينما تنظر للأعلى وتمدد الجزء الأمامي من جسمك.
- ثم عكس الحركة للعودة إلى وضعية الطفل.
- الممثلين: 3 مجموعات من 10 ، مع أخذ استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
تناوب العمود الفقري
- ابدأ في وضع الطاولة مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وكتفيك مكدسين على يديك.
- ضع يدك اليمنى خلف الأذن.
- قم بتدوير جذعك ببطء ، وافتح صدرك إلى السقف مع كوعك الخلفي لتشعر بتمدد لطيف في العمود الفقري.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- بمجرد الانتهاء من جميع التكرار إلى يمينك ، قم بتبديل الجانبين.
- الممثلين: 3 مجموعات من 10 على كل جانب ، مع أخذ استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
دوران منخفض للاندفاع
- ابدأ في وضع اندفاع منخفض ، مع ثني ساقك اليمنى 90 درجة وتمديد ساقك اليسرى مباشرة خلفك.
- ضع قدمك اليمنى بين يديك. يجب أن تكون أصابع القدم على الأرض مع الكعب باتجاه السقف.
- ارفع يديك في وضع صلاة على صدرك ، مع مرفقيك للخارج ، استدر إلى الورك الأيمن ، وفتح صدرك وجذعك إلى السماء.
- اربط مرفقك الأيسر على فخذك الأيمن.
- انتظر هنا وشعر بالتمدد على طول الأرداف الأيمن.
- ممثلين: 30 ثانية على كل جانب ، 3 مجموعات في المجموع.
إذا كان هذا التمدد شديدًا جدًا ، يمكنك تعديله بإراحة ركبتك على الأرض.
اوتار الركبة على الارض
- استلق على الأرض ، وواجه السقف واضغط على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض ، وادفع السرة نحو العمود الفقري. ارفع ساق واحدة ، مع ثني القدم.
- استخدم يديك لتقريب ساقك برفق إلى جذعك لتمتد أعمق.
- استمر في هذا التمدد ، ثم كرر على الساق المقابلة.
- ممثلين: 30 ثانية على كل جانب ، 3 مجموعات في المجموع.
عند دفع ساقك للداخل ، امسك أعلى الركبة أو تحتها ، وليس خلف المفصل مباشرة.
تمدد على الأريكة
- ابدأ في وضع الركوع أمام أريكة أو كرسي مع ثني ساقك اليمنى عند 90 درجة وركبتك اليسرى على الأرض. ضع وسادة أو وسادة تحت ركبتك اليسرى إذا رغبت في ذلك.
- مع إبقاء ركبتك اليسرى متجذرة ، ارفع قدمك اليسرى وامسكها بيدك. أو ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على الأريكة خلفك.
- أدخل الحوض تدريجيًا في الشد في الجزء الأمامي من الساق اليسرى والورك.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- ممثلين: 30 ثانية على كل جانب ، 3 مجموعات إجمالية
تمدد القرفصاء
- قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين مع إبهام أصابعك بزاوية 45 درجة.
- مد وجذع جذعك لتمدد الجزء الخلفي من ساقيك.
- ثم اثنِ ركبتيك واضغط لأسفل ، وادفع ركبتيك للخارج وحافظ على صدرك مرتفعًا.
- أمسك القرفصاء للحظة.
- ارفع الوركين لأعلى وقم بتمديد ساقيك مرة أخرى لتمديد أوتار الركبة.
- ممثلين: 3 مجموعات من 10 ، استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
باب الصدر تمتد
- ضع يدك اليسرى على إطار باب ، بحيث يكون جسمك متعامدًا مع الإطار.
- ارفعي ساقيك وانحنِ للأمام برفق ، مع إطالة الوركين للأمام أيضًا.
- استمر في الميل حتى تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من صدرك وأمسكه لمدة 30 ثانية.
- كرر مع الجانب الآخر.
- ممثلين: 30 ثانية على كل جانب ، 3 مجموعات في المجموع.
