النظام الغذائي الصحي ضروري دائمًا , خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أي مرض مرضي. لذلك ، من المهم أن تستهلك البعض الأطعمة الأساسية لنظام غذائي صحي ، بهذه الطريقة يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ويمكنك أيضًا الحفاظ على وزن مثالي.
نجد حاليًا مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ومع ذلك ، نجد أنفسنا في كثير من الأحيان في شك عند اختيار الأنسب لصحتنا وأسلوب حياتنا. في هذه المناسبات ، تجعلك هذه المجموعة الكبيرة من الأطعمة تختار بشكل سيئ ، مما يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم استهلاك العناصر الغذائية الضرورية اتباع نظام غذائي صحي .
بالنسبة إلى مشترياتك التالية ، يجب أن يكون التمييز بين الأطعمة الجيدة حقًا والأطعمة غير الجيدة أسهل بكثير ، وذلك بمساعدة المعلومات التالية:
المواد الغذائية الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي
تنقسم الأطعمة الصحية إلى ثلاث فئات: البروتين والكربوهيدرات والخضروات. يوفر المزيج المتوازن من هذه الأنواع الثلاثة من الأطعمة الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لتغطية احتياجاتك الغذائية اليومية.
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتينات هي المكون الرئيسي للخلايا والعضلات والأنسجة الأخرى. هم موجودون بشكل رئيسي في الأطعمة من أصل حيواني ، ولكن في نفس الوقت يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية.
سمك
الأسماك من أغنى الأطعمة بالبروتينات ، حتى أنها تساوي اللحوم أو تفوقها. في الوقت نفسه ، فهو غني بفيتامينات أ وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للصحة. إنها بلا شك واحدة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يجب أن يستهلكها الناس في نظام غذائي.
دجاج
الدجاج هو واحد من معظم الأطعمة المستهلكة في كل منزل كونه غذاء غني بالبروتين وقليل الدهون. إنه مناسب جدًا للأشخاص الذين يرغبون في ذلك انقاص وزنه أو ، ببساطة ، لأولئك الذين يرغبون في الاعتناء بصحتهم وجسمهم ، مثل الرياضيين. وتجدر الإشارة إلى أن هذا هو أحد الأطعمة الرئيسية الموصى باستهلاكها في نظام غذائي صحي.
بيضة
يعتبر البيض أيضًا أحد أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. باختصار ، البيضة غذاء يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. بعض فوائدها هي: أنها توفر الفيتامينات A و D ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتوفر الدهون غير المشبعة ، بل وتساعد في تجنب الوزن الزائد.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مع الدهون والبروتينات هي واحدة من المغذيات الكبيرة في نظامنا الغذائي. الوظيفة الرئيسية لـ الكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم ، لذلك من الضروري تناول نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على هذه الخصائص ، ولكن في نفس الوقت يوصى باستهلاكها بشكل محدود ، حيث أن الإفراط في تناولها ليس مفيدًا للصحة.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب غنية بالألياف ، لكنها في نفس الوقت تعتبر من طعام غني بروتين نباتي. يستخدم بشكل خاص من قبل الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ، كونه مصدر بديل للبروتين. يحتوي الكينوا على مؤشر سكر منخفض جدًا ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول بعد تناوله.
دقيق الشوفان
الشوفان هي واحدة من الحبوب التي تحتوي على معظم البروتين. إنه غني بالفوسفور والحديد ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية اتباع نظام غذائي صحي . يعتبر من أكثر الأطعمة التي ينصح بتناولها أثناء الإفطار ، لأنه يوفر مستويات عالية من الطاقة لوقت أطول.
أرز متكامل
الأرز البني هو أ بديل أكثر صحة إلى الأرز الأبيض ، لاحتوائه على مستويات جيدة من الفيتامينات والمعادن. من ناحية أخرى ، يعتبر الأرز الأبيض نسخة مكررة من الأرز البني ، لكنه فقد جميع فوائده الغذائية طوال عملية التكرير. الأرز البني هو غذاء غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، وهذا هو السبب في أنه يوصى به لمرضى السكري.
خضار
توفر الخضار الخضراء المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما عنصران مهمان للغاية في وظيفة العضلات . بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المغنيسيوم مكونًا أساسيًا في نقل الطاقة وإطلاقها. إن تناول هذه الأطعمة له مزايا عديدة ، خاصة لمن يمارسون الرياضة أو يرغبون في الحفاظ على صحة جيدة.
سبانخ
السبانخ من الخضروات الغنية بالكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة. هم موصى به للغاية في أنظمة غذائية خالية من اللحوم أو خالية من الألبان وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم. كوب واحد فقط من السبانخ النيئة يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية. كما أنها توفر فيتامين K المهم جدًا للعظام وامتصاص الكالسيوم.
بروكلي
البروكلي هو غذاء مهم جدا خلال a نظام غذائي صحي ومغذي . يحتوي كوب البروكلي على 55 سعرة حرارية وهي ضعف كمية فيتامين سي الموصى بها للاستهلاك اليومي ولتغطية جميع الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.
شمندر
يُنصح دائمًا بتناول عصير البنجر ، لأنه من الخضروات التي تساعد في التحكم في ضغط الدم و القلب والأوعية الدموية الصحة . كما أنه مفيد جدًا لمرضى السكري ، لأن لديهم مضادات أكسدة تسمى حمض ألفا ليبويك ، وهو مفيد لمشاكل الأعصاب المتعلقة بهذا المرض.
هل الفاكهة أساسية لنظام غذائي صحي؟
الجواب بالتأكيد نعم. الفاكهة هي نوع أساسي جدًا من الطعام خلال أ اتباع نظام غذائي صحي . يزودوننا بالماء والفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من المركبات المفيدة للصحة بشكل عام. المحتوى العالي من مضادات الأكسدة يمنع الشيخوخة المبكرة للخلايا ، مما يساعد على التمتع بنوعية حياة أفضل.
الأناناس
من بين جميع الفواكه الاستوائية ، يعتبر الأناناس من أكثر أنواع الفاكهة كثافة بالمغذيات. كوب واحد من يوفر الأناناس 131٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي. كما أنه يحتوي على البروميلين ، وهو مزيج من الإنزيمات المعروفة بخصائصه المضادة للالتهابات.
أفوكادو
الأفوكادو غذاء مختلف عن باقي الفواكه. معظمهم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، بينما الأفوكادو منخفض في الكربوهيدرات ، لكنها كذلك تتكون أساسا من الدهون الصحية . بالإضافة إلى أنه يحتوي على البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم ، مما يجعله مثاليًا لإدراجها في وجبة صحية.
تفاح
يعتبر التفاح من أشهر أنواع الفاكهة ، وفي نفس الوقت يعتبر من أكثر الفواكه المغذية. تحتوي على فيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم وكمية عالية من الألياف . من أفضل فوائد التفاح أنه يحتوي على البكتين ، وهو ألياف بريبايوتيك تساعد على تحسين الهضم وصحة التمثيل الغذائي.
الأطعمة الأساسية الأخرى لنظام غذائي صحي يجب أن تدرجها في مشترياتك
بالإضافة إلى جميع الأطعمة المذكورة أعلاه ، ستجد قائمة ببعضها الأطعمة الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي ، والتي يمكن أن تكون مفيدة جدًا عند إعداد وصفات مختلفة مغذية ومتوازنة. لا يمكن التغاضي عنها ، ناهيك عن فقدها في منزلك:
- ديك رومي.
- لحم الخنزير (قطع العجاف).
- لحم العجل (قطع للحساء).
- لحم الخنزير المطبوخ.
- معكرونة القمح.
- عدس.
- الجوز الخام.
- اللوز الخام
- حبوب الحمص.
- حليب.
- شاي أخضر.
- طماطم.
- بطاطا.
- سمك السالمون.
- حبار
- زبادي طبيعي.
- تخثر.
- طحين القمح الكامل.
- الخبز الكامل.
- الشوكولاته الداكنة.
