الأحماض الأمينية للرياضيين: أفضل مكملات BCAA

سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية (BCAAs) هي مكملات تكتسب شعبية بين الرياضيين والأشخاص الذين يتدربون بهدف بناء العضلات. تساعد الأحماض الأمينية للرياضيين الجسم على إنتاج البروتينات الضرورية لبناء عضلات جديدة وتنميتها.

باختصار ، تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل وقت التعافي بعد التدريب المكثف. كما أنهم مسؤولون عن تزويد الجسم بالأدوات اللازمة لـ تطور الجهاز العضلي . ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد لا تكون ضرورية لجميع الرياضيين على قدم المساواة. نوضح ذلك أدناه.

ما هي BCAAs؟

وهي مجموعة من الأحماض الأمينية المهمة للجسم. على وجه التحديد ، هناك 20 أحماض أمينية في المجموع ، ويمكن للجسم إنتاج الكثير منها بمفرده. ومع ذلك ، فهذه هي الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب أن تأتي من النظام الغذائي:

• يسين
• فينيلالاناين
• ثريونين
• التربتوفان
• الميثيونين
• الحامض الاميني
• ليسين
• آيسولوسين
• حمض أميني أساسي

الناس الذين يأكلون أ اتباع نظام غذائي متوازن عادة الحصول على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي. من بين الأحماض الأمينية التسعة المذكورة ، ثلاثة منها لها سلسلة في تركيبها الجزيئي تتفرع إلى الجانب (ليسين ، إيزولوسين ، فالين).

بشكل عام ، تشكل BCAAs جزءًا كبيرًا من الأحماض الأمينية في الجسم ، وخاصة في العضلات. في الواقع ، تشير مراجعة عام 2019 إلى أن BCAAs تشكل حوالي 50 ٪ من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين العضلات .

فوائد مكملات BCAA

نظرًا لأن الجسم يفكك بروتينات العضلات والأحماض الأمينية (على سبيل المثال ، أثناء التمرين) ، فإن وجود احتياطي منها في الجسم يمكن أن يساعد في بناء العضلات أو إصلاحها بشكل أسرع. هذه الاحتياطيات تضمن عدم وجود فقدان كتلة العضلات .

بهذا المعنى ، فإن النظرية الكامنة وراء فوائد BCAAs هي أن وجودها في الجسم في وقت التمرين يعني أنها متاحة للاستخدام عندما يحتاجها الجسم. هذا يمكن أن يساعد في إصلاح العضلات وبناءها بسرعة ، مما يؤدي إلى قوة أكبر وفقدان أقل للعضلات .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يستخدمون BCAAs من أعراض أقل بعد التمرين ، وذلك بفضل تقليل الألم والتعب أثناء الشفاء. لذلك ، يمكن أن تساعد في تقليل وقت الاسترداد بين التدريبات ، مما يعني أن الشخص مستعد للعودة إلى التدريب في وقت أقرب.

فيما يتعلق بأحدث الأبحاث ، فقد لوحظ ذلك مكملات BCAA تقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين. تشير مراجعة أخرى من عام 2017 إلى أن الاستخدام طويل الأمد لـ BCAAs قد يقدم بعض الفوائد لتلف العضلات المنخفض إلى المتوسط ​​الناجم عن التمرين. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة على الضرر الناجم عن التدريبات عالية الكثافة أو تلف العضلات الشديد. يجب إجراء المزيد من الدراسات لتوسيع فوائد BCAAs قبل أن يتمكن العلماء من تقديم مطالبات شاملة.

قوة الامتصاص

يتم امتصاص الأحماض الأمينية في الجسم خلال 30 دقيقة فقط. إنه مكون وفير بشكل خاص في الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك واللحوم والبيض وفول الصويا ومنتجات الألبان). في شكل طعام ، يمكن أن يستغرق الجسم من 3 إلى 4 ساعات لامتصاص الأحماض الأمينية ، بينما في الشكل البلوري ، يمكن للجسم امتصاصها في أقل من 30 دقيقة. هذا يعني أنه يمكننا استهلاك الأحماض الأمينية عندما يحتاجها جسمنا ، مما يجعلها مثالي للرياضة والتدريب .

وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الأمينية تساعد زيادة كتلة العضلات مع كمية أقل من البروتين والدهون. يوصي خبراء التغذية بأنه ، للحفاظ على كتلة العضلات ، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا تقريبًا أن يستهلكوا جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أي ضعف الكمية التي يحتاجها البالغون الأصحاء العاديون الذين ليسوا نشيطين بدنيًا. يجب أن تعلم أنه إذا حاولت الحصول على هذه الكمية من الطعام ، فقد تستهلك الكثير من الدهون غير الضرورية.

في هذه الحالات ، فإن استهلاك مسحوق مصل اللبن أو مكملات البروتين الأخرى التي تساهم في الحصول على بروتينات خالية من الدهون غير الضرورية أمر ضروري. يمتص الجسم بروتين مصل اللبن بكفاءة ويستخدمه ، ولكنه يمكن أن يثبط الشهية ، مما يتسبب في تقليل الناس للوجبات المنتظمة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الجديدة أن مسحوق مصل اللبن المدعم بمزيج من تسعة أحماض أمينية أساسية يمكن أن يقلل من كمية البروتين اللازمة لبناء كتلة العضلات بنحو 25٪.

هذا يقلل من نتائج البروتين في تحسينات في تكوين الجسم . وهذا يعني زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون بشكل أكبر ، بينما يمكنك تحقيق مكاسب مكافئة في قوة العضلات ، مقارنة بالكمية القياسية لبروتين مصل اللبن التقليدي.

كيف تأخذ BCAAs وآثارها الجانبية ومخاطرها

قد تختلف الجرعة الدقيقة اعتمادًا على بعض العوامل. عادةً ما تقدم المختبرات والمصنعون المسؤولون عن بيع هذه المنتجات في المتاجر المتخصصة وأخصائيي الأعشاب أدلة الجرعات التي يمكن العثور عليها على الملصق أو داخل الحاوية. يمكن أن يساعد ذلك في توفير نطاق لكل شخص بناءً على وزن الجسم ومستويات النشاط .

عادةً ما يجمع الشخص بين مغرفة من مسحوق BCAA مع الماء ، اخلطيها واستهلكها. كما أنه متوفر في كبسولات. يُنصح عادةً بتناول المكملات حوالي ساعة ، قبل أو بعد ممارسة الرياضة أو التدريب. إنه منتج مخصّص للرياضيين المتنافسين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا أو أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من نظامهم الغذائي ويحتاجون إلى دعم غذائي.

عندما يتعلق الأمر الآثار الجانبية BCAA ، وتجدر الإشارة إلى أن المخاطر منخفضة ، خاصة إذا تم اتباع تعليمات الشركة المصنعة. لا ينصح بتجاوز الجرعة الموضحة على العبوة. يجب استشارة طبيبك قبل اللجوء إلى هذه المكملات في حال كنت تعاني من أي حالة طبية خاصة.

مراجع حسابات

1. Fedewa MV، Spencer SO، Williams TD، Becker ZE، Fuqua CA. تأثير مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على وجع العضلات بعد التمرين: التحليل التلوي. Int ياء فيتام نوتر ريس. 2019 نوفمبر ؛ 89 (5-6): 348-356.
2. Mantuano P ، Bianchini G ، Cappellari O ، Boccanegra B ، Conte E ، Sanarica F ، Mele A ، Camerino GM ، Brandolini L ، Allegretti M ، De Bellis M ، Aramini A ، De Luca A. Ergogenic Effect of BCAAs and L-Alanine Supplementation : دراسة إثبات المفهوم في نموذج Murine للتمرين الفسيولوجي. العناصر الغذائية. 2020 يوليو 30 ؛ 12 (8): 2295.
3. Fouré A ، Bendahan D. هل مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة استراتيجية غذائية فعالة للتخفيف من تلف عضلات الهيكل العظمي؟ مراجعة منهجية. العناصر الغذائية. 2017 سبتمبر 21 ؛ 9 (10): 1047.
4. سانتوس سي إس ، ناسيمنتو فيل. تناول الأحماض الأمينية المعزولة ذات السلسلة المتفرعة وتخليق البروتين العضلي في البشر: مراجعة كيميائية حيوية. أينشتاين (ساو باولو). 2019 سبتمبر 5 ؛ 17 (3): eRB4898.