البروتين هو أحد المغذيات الأساسية لحسن سير عمل الجسم. إنه ضروري لكل شيء من بناء العضلات إلى حماية نفسك من فيروس مزعج. لكن البروتين يمكنه فقط تحقيق هذه الفوائد المفيدة للجسم بفضل الأحماض الأمينية التي يتكون منها. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. تتكون أنسجة العضلات لدينا من البروتين وتحتاج أجسامنا إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لتنمو وتعمل بشكل صحيح.
على الرغم من أن البروتين يتكون من 20 حمض أميني ، تسعة فقط مصنفة على أنها "أساسية" . تعتبر ضرورية لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بمفردها ، لذلك يجب علينا الحصول عليها من خلال وجباتنا الغذائية.
لتغذية جسمك بأعلى جودة من البروتين الذي تستحقه ، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) ، والتي تجعله بروتينًا كاملاً. تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية للغاية لجسمك للقيام بوظائفه اليومية ، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ، ونظام المناعة الصحي ، والأظافر والشعر القوي.
الأحماض الأمينية الأساسية التسعة
- الهيستيدين. يستخدم جسمك الهيستدين لنمو الأنسجة وإصلاحها. كما أنه يساعد جسمك على إنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في صحتك المناعية وإفراز المعدة والوظيفة الجنسية.
- يسين. هو - هي يساعد جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم ومعالجة البروتين وإصلاح العضلات والعظام. إنه أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة (BCAAs).
- آيسولوسين. يُعرف أيضًا باسم (اللوسين المعزول) يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم والطاقة وإنتاج الإجهاد. يحفز Isoleucine أيضًا جهاز المناعة. إنها واحدة من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة.
- ليسين . يساعد على تعزيز عملية الجسم واستخدام الكالسيوم ، وتعزيز نمو الكولاجين.
- الميثيونين يعد الميثيونين ضروريًا لنمو الأنسجة وإصلاحها ، فهو يساعد على حماية خلاياك من الملوثات ، بالإضافة إلى تأخير شيخوخة الخلايا ومساعدة جسمك على امتصاص السيلينيوم والزنك.
- فينيلالاناين. يحول جسمك فينيل ألانين إلى تيروزين ، وهو حمض أميني غير أساسي ينتج الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين.
- ثريونين. Threonine هو حمض أميني مهم لجهازك العصبي. بالإضافة إلى أنه يساعد على منع تراكم الدهون في الكبد.
- تريبتوفان. يتحول إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الشهية والنوم والمزاج والألم.
- حمض أميني أساسي . يساعد جسمك في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية الجيدة والتنسيق العضلي. إنه آخر من الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة.
أطعمة بروتينية كاملة تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن جميع البروتينات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة (أطعمة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة النباتية التي هي أيضًا بروتينات كاملة. لذا ، سواء كنت نباتيًا أو تتناول اللحوم بشكل متكرر ، فهناك العديد من الطرق لدمج البروتين الكامل في نظامك الغذائي اليومي.
بروتينات كاملة مشتقة من الحيوانات:
- سمك
- دواجن
- بيض
- منتجات الألبان
- لحم خنزير
- لحم بقر
بروتينات نباتية كاملة:
- التوفو
- ادامامي
- المتفحم
- الكينوا
- ميسو
- قنب
- الحنطة السوداء
- بذور تشيا
بشكل عام ، لا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم وتفي بعدد البروتين اليومي الموصى به ، وهو حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فمن المحتمل أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك
إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لتأكيد حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. للحصول على جميع EAAs دفعة واحدة ، اجمع بين الأطعمة النباتية مثل الأرز والفاصوليا والبيتا وحمص القمح الكامل أو زبدة الفول السوداني والخبز. تُعرف هذه بالبروتينات التكميلية.
لكن تناول بروتين نباتي (مثل زبدة الفول السوداني) على الغداء ومصدر بروتين نباتي مختلف (مثل العدس) على العشاء سيضمن أيضًا حصولك على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من البروتين النباتي طوال اليوم.
هل يمكن أن يكون لديك نقص في الأحماض الأمينية؟
من الممكن أن تكون ناقصًا في EAA ، ومع ذلك ، فهو ليس شائعًا جدًا. نظرًا لأن الأحماض الأمينية هي المسؤولة عن بناء البروتينات ، فإن أي عملية تعتمد على ذلك في الجسم يمكن أن تتأثر. ال العلامات والأعراض عديدة ويمكن أن تتراوح من فقدان كتلة العضلات ، والتعب ، وفقدان الشعر ، وهشاشة الأظافر وهشاشتها ، والشيخوخة المبكرة ، وضعف جهاز المناعة ، وسوء نوعية الجلد ، والاكتئاب أو اضطرابات المزاج الأخرى.
في بعض الحالات ، يمكن أن يحدث نقص في الأحماض الأمينية إذا كان جسمك يعاني من مشكلة في تكسير أو تخزين الأحماض الأمينية لاستخدامها في المستقبل. يُعرف هذا أيضًا باسم اضطراب استقلاب الأحماض الأمينية ويمكن أن يؤدي إلى تراكم السموم الضارة في الجسم بمرور الوقت.
