يجب أن يكون التمرين الجيد مصحوبًا بالإطالة حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك في كل منها. ومع ذلك ، فإن العديد من الرياضيين يصنعون خطأ عدم التمدد بشكل صحيح .
بهذا المعنى ، عندما يتم تنفيذ الامتداد بالطريقة الصحيحة ، يمكن ذلك الاسترخاء عضلات متوترة وتدعمك في التعافي بعد التدريب. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤثر الإطالة غير الصحيحة عليك سلبًا أثناء التمرين.
اكتشف ما إذا كنت تقوم بالإطالة بالطريقة المناسبة أو كيفية تحسين هذه الممارسة ، وتجنب ذلك أكثر الأخطاء شيوعًا عند التمدد .
8 أخطاء تمتد يمكن أن تؤذيك
1. احبس أنفاسك
الهدف من التمدد هو جعل العضلات تسترخي. وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هو أخذ نفس عميق. ومع ذلك ، يمكن الشعور بالتوتر غير المريح في بعض الأحيان في جزء من الامتداد ، والتي يمكن أن تقصر التنفس.
من المستحسن أنه بدلاً من تتبع عدد الثواني التي تقوم فيها بالإطالة ، يجب أن تنتبه إلى كيف وكم تتنفس.
على سبيل المثال ، يمكنك التنفس لمدة دورتين كاملتين قبل مغادرة الإطالة ، مع مدة تمدد تبلغ حوالي 2 ثانية.
من ناحية أخرى ، فإن "معهد استعادة الوضعية" لديه تقنية تنفس تساعد على الاسترخاء وتدعمك أيضًا ، وهي تتكون من التالي:
- زفر ، واصنع صوت "آه" حتى يخرج كل الهواء من الرئتين.
- أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
- نستغرق لمدة ثانية 4.
- قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوان ، مما يجعل صوت "آه" مرة أخرى.
2. إطالة أنفاسك لفترة طويلة
لا يهم عندما تقوم بالتمدد ، فالشيء المهم هو الحد من مقدار الوقت الذي تحافظ فيه على هذا التمدد.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية تم تأسيس ذلك يجب أن يقتصر كل امتداد على 60 ثانية كحد أقصى ، لأن العضلات الممتدة إلى ما بعد ذلك الوقت في وضع معين تقلل من القوة المذكورة للعضلة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتمدد إلى زيادة الخاص بك نطاق الحركة ، عندها يجب عليك شد كل عضلة لمدة 30 ثانية . بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحديد مدة التمديد بـ 30 ثانية سيمنحك مزيدًا من الوقت لحضور جوانب أخرى من تدريبك.
3. بذل الكثير من القوة
يجب أن تكون الإطالة غير مريحة بعض الشيء ، لكنها غير مؤلمة أبدًا. الهدف من التمدد هو محاولة دفع المفصل إلى ما بعد النقطة التي تشعر فيها بالراحة ، أ امتداد قسري من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب صدمة طفيفة للعضلة ، مما يؤدي إلى الألم ، والذي يمكن أن يؤثر عليك في التدريبات المستقبلية. .
لذلك ، يجب أن تأخذ امتدادك إلى النقطة التي تكلفك ، لكنك لا تشعر فيها بالكثير من الانزعاج.
4. تمدد عندما يكون لديك فرط الحركة
هناك أشخاص يتمتعون بطبيعتهم بمرونة كبيرة ، وبالتالي لديهم نطاق كبير من الحركة في المفاصل. هذا عادة ما يتسبب في عدم تمدد البعض أثناء التدريبات. ومع ذلك ، هناك من يعانون أيضًا من حالة تُعرف باسم فرط الحركة المشتركة .
هذه الحالة المرضية أكثر شيوعًا عند النساء منها عند الرجال ، وتتجلى عندما يكون هناك اضطراب في النسيج الضام للأوتار والأربطة ، مما يؤدي إلى عدم قيامهم بوظيفة الدعم ، مما يؤدي إلى ضعف في حركة المفاصل.
لذلك ، إذا تم تشخيص إصابتك بفرط الحركة ، فسيكون لديك سيطرة أقل على مفاصلك ، وستكون أكثر عرضة للإصابة. في هذه الحالة ، فمن المستحسن تجنب زيادة المرونة من خلال الإطالة ، حتى لا تضعف تدريبك ، وللحفاظ على السيطرة المشتركة.
5. اختيار امتداد خاطئ
هناك نوعان أساسيان من التمدد ؛ الثابت والديناميكي. تأكد من تطبيق النوع الصحيح في الوقت المثالي في تدريبك.
على سبيل المثال، تمتد ثابت مفيد لمن يمارس الباليه ، لأنه يتطلب الكثير من المرونة. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا النوع من التمدد هو الأفضل بعد التدريب ، وهو وسيلة للاستعادة والاسترخاء.
من جانبها، التمدد الديناميكي هو الأفضل قبل تنفيذ التخصصات التي تنطوي على حركة مستمرة مثل السباحة والجري ورفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو نوع من التمدد الذي سيساعدك على تدفئة جسمك قبل البدء في التدريب. الجانب السلبي الوحيد هو أنه لا يمكنك استهداف عضلة أو مفصل معين للتمدد ، كما يمكنك في حالة التمدد الثابت.
6. قم بالتمدد قبل القيام بمقاييس الحركة
Plyometrics هو شكل من أشكال التدريب المتفجر الذي يتطلب عادة قدرًا كبيرًا من القوة أثناء تنفيذ الحركة.
على سبيل المثال ، عندما تبدأ في التحرك لأعلى في قفزة ، فإنك تأخذ كل التوتر الناتج عن النزول من القرفصاء ، وتحرر المزيد من القوة للقفز أعلى.
تمارين الإطالة الثابتة تجعل عضلاتك أقل توترًا ، لذلك يُقترح تجنبها قبل جلسة مقاييس plyometrics واختيار بدلاً من ذلك الإحماء الديناميكي.
7. قم بالتمدد قبل التدريب لتجنب الإصابة
وفقا لدراسة 2000 من قبل المجلة البريطانية للطب الرياضي ، تقرر أنه عندما تأخذ عضلة مشدودة وتمددها ، فأنت في الواقع تضعفها. في الواقع ، ثبت أن التمدد قبل التمرين يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة .
لذلك ، إذا كان هدفك هو تجنب الإصابة أثناء التدريب ، فعليك تجنب تمارين الإطالة قبل أن تبدأ. بدلاً من ذلك ، يجب عليك إجراء عملية إحماء ديناميكية.
8. تمدد بدون تدفئة
التمدد الساكن هو حركة منخفضة الشدة ، مما يعني أنه عندما تقضي 30 ثانية في كل تمدد بدون حركة ، فقد يتسبب ذلك في انخفاض درجة حرارة جسمك. لا يؤدي هذا إلى تقليل نطاق حركتك فحسب ، بل يمكن أن يضعك أيضًا في وضع الاسترخاء.
يجب أن يكون الهدف من برنامج الإحماء هو زيادة نطاق حركتك ، لكن الإطالة قبل التدريب يمكن أن تقلل من أدائك ، لذلك بدلاً من ذلك ، من الأفضل إعطاء الأولوية لتمارين وزن الجسم الديناميكية مثل القفزات والقرفصاء والاندفاع والحديد وغيرها للحفاظ على نفسك. متحرك.
الرقم المرجعي
- Halse، H. 8 أخطاء الإطالة التي تضر بالتمرين. من أجل Livestrong [تمت المراجعة في ديسمبر 2016]
