8 طرق مبتكرة لممارسة الرياضة عندما لا تستطيع مغادرة المنزل

لا يزال الفيروس التاجي مصدر قلق رئيسي. يمكن أن يرسل هذا الظرف مستويات القلق لدينا إلى السطح ، لذلك يمكن أن تكون التمارين إحدى الطرق للمساعدة في تهدئة أعصابنا. ومع ذلك ، لا يمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في هذا الوقت بسبب هذه المشكلة تحديدًا.

مع إغلاق كل شيء كإجراء وقائي بسبب الحجر الصحي ، قد تشعر أن التدريبات الخاصة بك تتلاشى ؛ ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الممتعة للبقاء نشطًا في المنزل.

تعرف على 8 طرق مبتكرة لممارسة الرياضة عندما لا تستطيع مغادرة المنزل والحفاظ على لياقتك دون تعريض أي شخص للخطر.

8 طرق للبقاء نشيطًا دون مغادرة المنزل

1. ارقص قليلا

قم بعمل قائمة تشغيل لتلك الأغاني التي ، مجرد الاستماع ، تجعلك تشعر بالسعادة وتنقلك إلى الفيديو الموسيقي الذهني الخاص بك

لا يؤدي الرقص قليلاً إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يحارب أيضًا آثار الشيخوخة على الدماغ ، ويحسن التوازن والاستقرار ، ويقلل من مخاطر السقوط والإصابة (Rehfeld et al. ، 2017).

2. قم بالأنشطة أثناء جلوس القرفصاء

ليس عليك بالضرورة أن تكون في صالة الألعاب الرياضية للقرفصاء - يمكنك القيام بها في أي مكان.

وجدت دراسة حديثة أن القرفصاء ، وهو نمط حركة طبيعي وعملي ، لا يوفر فقط مستويات نشاط العضلات أعلى من الجلوس ، ولكن يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل بعض المخاطر الصحية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري أو السمنة (Raichlen et al. ، 2020).

وبالتالي ، قد تكون استراحة القرفصاء هي ما تحتاجه تمامًا. قد يبدو الأمر مجنونًا ، يمكنك محاولة تنظيف أسنانك في هذا الوضع. ضع في اعتبارك أن التنظيف الصحيح بالفرشاة يجب أن يستغرق دقيقتين على الأقل ، يمكنك استخدام هذا الوقت لمنح جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك القليل من التمارين أثناء ممارسة نظافة الفم الجيدة.

3. قم ببعض اليوجا

عندما يكون القلق شديدًا ، تعتبر اليوجا خيارًا ممتازًا. كل ما تحتاجه هو حصيرة أو منشفة.

ابدأ بهاتين الوضعيتين. يتضمن القيام بها استخدام جسمك بالكامل وإشراك السلسلة الحركية بأكملها من الرأس إلى أخمص القدمين ، وهو أمر مفيد للغاية إذا كنت مستلقيًا لساعات عديدة.

3.1 المحارب بوز الأول

يقوي ساقيك ويفتح وركيك وصدرك ، كما أنه مفيد لمد ذراعيك وساقيك.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين (حوالي 6 سم). الآن ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى.
2. إبقاء الساق اليسرى مستقيمة ، وثني ركبة الساق اليمنى ، والتأكد من أنها لا تتجاوز الكاحل. حافظ على الوركين والكتفين في الأمام.
3. ارفع ذراعيك بجانب أذنيك واجمع راحتي يديك معًا للمسهما. ابحث عن.
4. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.

3.2 تشكل الغراب

قم بتقوية ذراعيك وظهرك ومعصميك وداخل فخذيك بهذه الوضعية:

1. قف مع مباعدة قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك وأنزل جذعك بين ساقيك.
3. ضع يديك على الأرض ، ارفع عضلات البطن السفلية والوركين ، مع وضع ركبتيك على الذراعين العلويين.
4. انقل وزنك إلى يديك وانحن للأمام وارفع قدمك ببطء عن الأرض ، متبوعة بالأخرى ، وجذبها نحو مؤخرتك.
5. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس.

4. الجمع بين الطعام والتمارين الرياضية

من المحتمل جدًا أن يتم قضاء معظم اليوم في المطبخ. استفد من هذا الوقت للقيام ببعض تمارين الساق البسيطة أثناء تحضير وجبة صحية لجميع أفراد الأسرة.

يمكن أن يساعدك رفع رجلك إلى الجانب أو الخلف أثناء الطهي شد عضلات المؤخرة والفخذين قليلاً بطريقة إبداعية. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من القوة عن طريق إضافة شريط مقاومة صغير حول فخذيك أو كاحليك.

5. تمشى أثناء التحدث في الهاتف

ربما تجري مكالمة جماعية أثناء العمل من المنزل أو مجرد محادثة فيديو مع الأصدقاء. وبالمثل ، فإن تحريك قدميك في نفس الوقت أثناء التحدث يعد خيارًا ممتازًا.

امش على طول منزلك ، حول طاولة المطبخ ، أو صعودًا وهبوطًا على الدرج إذا كان لديك. المشي يحسن مزاجك وطاقتك وجهازك المناعي وما عليك سوى القيام بذلك لمدة 20 دقيقة.

الجمع بين هذه الممارسة ونشاط يومي آخر سيجعل الوقت يمر بشكل أسرع.

6. اصنع مساحة تدريب بأثاثك

حتى بدون أن تلاحظ ذلك ، فإن منزلك مليء بمعدات التدريب غير التقليدية التي تنتظر استخدامها. يمكنك المحاولة بالبدء بهذه التمارين.

6.1 فولت الجرش

1. استلقي على ظهرك على أريكة أو سرير مع تمديد ساقيك وذراعيك.
2. ارفع جذعك وساقيك في نفس الوقت ولمس يديك وقدميك. عقد لبضع ثوان.
3. اخفض ببطء إلى البداية وكرر.
4. قم بأداء 3 مجموعات بمعدل 10 إلى 15 عدة.

6.2 تمارين الضغط المائلة

1. اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع يديك على كرسي أو كرسي. يجب أن تكون الأيدي أعرض قليلاً من الكتفين.
2. اخفض نفسك حتى يكاد صدرك يلمس البراز أو الكرسي. عقد لبضع ثوان.
3. ادفع إلى وضع البداية.
4. حاول أن تفعل أكبر عدد ممكن في 45 ثانية.

7. القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية

يمكن أن يكون البقاء في المنزل فرصة لتحويل المهام اليومية إلى فرص لممارسة الرياضة. يمكنك القيام بتمرين التسلق عن طريق رفع ركبتيك مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي بخرق لتنظيف القدمين.

7.1 متسلقو الجبال

1. قف على لوح مرتفع وضع قطعتين من القماش تحت قدميك لتنظيف الأرضية.
2. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، وشد عضلات البطن في نفس الوقت.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
4. اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ثم اسحبها للخلف ، وقم بتغيير ساقيك بالمعدل المطلوب.

7.2 ثني العضلة ذات الرأسين

إذا كنت قد سئمت من رؤية الغسيل المتسخ يتراكم وتحتاج إلى الغسيل ، ففكر في جولة من تجعيد العضلة ذات الرأسين مع منظف الغسيل.

1. قف مع بعض الوزن في كل يد ، راحتي اليدين لأعلى والكتفين متباعدتين.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وصدرك في وضع رأسي ، ارفع الأوزان نحو كتفيك. في الجزء العلوي من الحركة ، ركز على ثني العضلة ذات الرأسين.
3. اخفض الأوزان ببطء حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل إلى الأسفل دون قفل.

8. احصل على بعض التمارين أثناء الإدلاء بالإعلانات

خلال الأسابيع القليلة المقبلة من المحتمل أن تشاهد الكثير من التليفزيون ، لذا اختر بعض التمارين وحاول القيام بها في كل مرة يظهر فيها إعلان.

اختتام

البقاء نشيطًا طريقة جيدة للبقاء هادئًا خلال هذا الحجر الصحي. يمكنك تنفيذ هذه التوصيات أو إيجاد طرقك الخاصة لممارسة الرياضة. في كلتا الحالتين ، فإن ممارسة القليل من التمارين أمر حيوي ليس فقط لتقليل الخوف ولكن لتجنب الدخول في حياة مستقرة خلال هذا الوقت.

من نحن تكفي ساعة من التمارين في اليوم لتقليل التوتر في الجسم ورفع الحالة المزاجية حيث يتم إطلاق الإندورفين والنورادرينالين والسيروتونين والدوبامين أثناء التمرين.

مراجع حسابات

• Frazier، R. 8 طرق إبداعية للتحرك أكثر عندما تكون عالقًا في المنزل. ل Livestrong [تمت المراجعة في مارس 2020]
• Raichlen، D.، Pontzer، H.، Zderic، T.، Harris، J.، Mabulla، A.، Hamilton، M. and Wood، B. (2020). الجلوس والقرفصاء وعلم الأحياء التطوري لخمول الإنسان. الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية. دوى: 10.1073 / pnas.1911868117.
• Rehfeld، K.، Muller، P.، Aye، N.، Schmicker، M.، Dordevic، M.، Kufmann، J.، Hokelmann، A. and Muller، N. (2017). الرقص أم اللياقة الرياضية؟ آثار برنامجين تدريبيين على مرونة الحصين وقدرات التوازن لدى كبار السن الأصحاء. حدود في علم الأعصاب البشري. دوى: 10.3389 / fnhum.2017.00305.