يعتبر الحمل من أجمل مراحل المرأة (كلما أرادت الإنجاب). ومع ذلك ، فإنه هي أيضًا المرحلة التي تؤثر على جسمك أكثر من الناحية الجسدية . ليس من المستغرب أن يتكيف الجسم مع حياة جديدة (عندما لا يكون هناك المزيد) ، والذي يضاف إليه ما يلي: توقفوا عن ممارسة بعض الرياضات ، خاصة في الأشهر الأولى. كيف تستعيدين شكلك بعد الولادة؟ اكتبي هذه التمارين السبعة بعد الولادة . سوف تلاحظ الفرق!
متى وكيف تتم ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة
بعد الولادة ، تحلم جميع النساء استعادة الشكل واللياقة البدنية قبل الحمل في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، بعد الولادة لا يمكنك القيام بأي تمرين أو بأي شكل من الأشكال . متى يكون من المناسب البدء في ممارسة تمارين ما بعد الولادة الروتينية؟ كيف نفعلها؟
In حجر أطلقت حملة من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة ، لا يزال جسدنا في مرحلة التعافي ، التي تخضع للتغيرات الجسدية والهرمونية وفقدان الدم منذ الولادة. لذلك ، خلال هذه الأسابيع الأولى ، هو كذلك غير مستحسن لأداء تمارين عالية الكثافة .
من الأفضل أن ابدأ صغيرًا تدريجيًا . ضع في اعتبارك أن الإجهاد في منطقة الحوض ملحوظ ، ومن المحتمل جدًا أنك ستلاحظ ضعف الساقين.
ما هو أكثر من ذلك إذا كنت تجبر جسمك للقيام بأنواع معينة من التمارين أو الرياضة ، يمكن أن تسبب سلس بول أكبر ، مع المشاكل التي ينطوي عليها ذلك.
وبالتالي، دع جسمك يخبرك إذا كان الوقت مناسبًا ، مع احترام الأسابيع القليلة الأولى بنشاط غير ملحوظ ( يمشي هي الأكثر موصى به). من الأفضل استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك.
أفضل 7 تمارين بعد الولادة للمحافظة على لياقتك
التثقيف الوضعي بعد الولادة
الإمساك بالطفل جيداً بعد الولادة هو المفتاح الذي يجب على الأم تجنبه مشاكل الظهر في بالإضافة إلى عدم المعاناة من خلل وظيفي في قاع الحوض.
أثناء الولادة ، تكون المثانة والرحم والمستقيم كبيرة المتوسعة ، ويمكن حتى أن يكون في غير محله عن طريق المجهود. يمكن أن يؤدي الموقف السيئ لحمل الطفل بين ذراعيك عدم الراحة في الرحم ، خاصة في البداية عندما يتعين عليه العودة إلى حجمه ومساحته المعتاد.
إن تمرين التثقيف بعد الولادة الذي نقترحه يستمر فقط 3 دقيقة الذي لا يستغرق وقتا طويلا.
كيفية أداء تمرين التثقيف بعد الولادة
لفعل هذا تمرين وقائي بعد الولادة ، قف ، إن أمكن ، أمام المرآة (يساعد ذلك في رؤية الخطأ الوضعي وإجراء التصحيحات المقابلة). قم بحركة مزدوجة: استقر القدمان على الأرض مع رفع العمود الفقري حتى يصبح مستقيمًا. في جميع الأوقات ، حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.
ما هي المدة التي يُنصح فيها بالحفاظ على هذا التمرين بعد الولادة؟ جزء قليل من 3 أشهر ، والمعدل المثالي هو 6 أشهر ، مع التكرار مرتين على الأقل في اليوم .
كيفية شد الأرداف بعد الولادة
إذا كنت تريد حقا أن تسوية قاع الحوض ، لا يتعين عليك فقط تمرين العضلات المعنية بشكل مباشر ، ولكن أيضًا تلك التي توفر الاستقرار للمنطقة. شد الأرداف هو وسيلة لاستعادة الشكل والشكل وأيضًا تجنب المشاكل في منطقة الحوض .
ما هي تمارين ما بعد الولادة جيدة لتنغيم عضلات المؤخرة
استلق على ظهرك واثني ركبتيك وادعم باطن قدميك جيدًا. تنفس ، وأطلق الهواء ، ارفع حوضك بقدر ما تستطيع حتى تصبح منطقة الدعم في منتصف الظهر. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بهذا التمرين على الأقل مرة واحدة في اليوم لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر . من المحتمل أنه بعد ذلك الوقت ستستمر في ممارسة إرادتك الحرة!
تمرينان بعد الولادة لشد البطن
البطن هي واحدة من أكثر المناطق حساسية بعد الولادة. إنها العملية التي تتطلب أقصى جهد وأقصى قدر من التوسيع ، لذلك علينا توخي الحذر الشديد عند استئناف التمارين في هذا المجال. عند أدنى شعور بعدم الراحة ، توقف عن ممارسة الرياضة : ضغط داخل البطن يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا.
التمرين 1: تمرين اللوح الخشبي مع الركلة الخلفية
استلقِ على وجهك ، مستخدمًا ساعديك وظهرك ، وكرات قدميك كدعم أمامي. سيكون باقي الجسم في الهواء. قم بشد عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقك للخلف ، ثم عد إلى وضع البداية بعد رفع ساقك لبضع ثوان. كرر 7 مرات مع كل من الساقين . إذا شعرت بالتعب الشديد في البداية ، فقم بتدوير ساقيك على التوالي.
التمرين 2: الجمباز البطني الخافض للضغط
قف مع ثني ركبتيك وذراعيك قليلاً. من المهم أن تكون القدمان متوازية. الآن خذ نفسًا ، ثم قم بزفير كامل. توقف عن التنفس وحاول أن تشد معدتك كما تفعل شاكيرا في رقصات بطنها. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية وتنفس . كرر التمرين لـ خمس مرات ، عدة مرات في اليوم.
هذا التمرين يسعى إلى تقوية حزام البطن بالكامل ، وهي المنطقة التي تضعف أكثر أثناء الحمل.
ممارسة الرياضة لتحسين التوازن وتناغم الجسم كله
كيف تحصل على جميع فوائد التمارين السابقة في تمرين واحد؟ مع هذا التمرين نقوم أيضًا باستعادة التوازن والموقف .
يتكون التمرين من الوقوف ، والاتكاء على ساق واحدة فقط ، و إعادة الآخر ، بحيث تنقبض الألوية . عندما تعيد رجلك للوراء ، ارفع ذراعك المعاكس إلى وضع أقرب ما يكون إلى 180 درجة. العودة إلى وضع البداية ببطء.
اطلع على تكثيف التمرين إذا قمت ، أثناء التنفس ، بإمالة المحور الذي تم إنشاؤه لتحقيق أقصى قدر من الأفقية. يؤدي 6 تكرارات لكل ساق مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر على الأقل .
تمرين ما بعد الولادة لشد أوتار الركبة
مع هذا التمرين لاستعادة الشكل البدني بعد الولادة ، يمكنك ذلك استرخِ ظهرك وساعد في تحسين وضع الحوض .
من وضعية الانبطاح اصنع رباطًا من حبل أو حزام من القماش . خذ طرف القدم معها وحاول رفع الكعب نحو السقف قدر الإمكان دون الإضرار بالبطن. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح. كرر الحركة 5 مرات مع كل من رجليك.
تمرين تنشيط قاع الحوض والبطن المستعرض
في هذا التمرين ، تحتاج إلى كرة طبية أو كرة بيلاتيس كبيرة. الجلوس على الكرة ووضع كعبيك تحت ركبتيك مباشرة ، خذ نفسًا عميقًا. عندما تذهب للزفير ، أغلق الضلوع ، وثني في السرة وارفع حوالي سنتيمترين للقدم. إذا كنت بحاجة إلى القليل من التوازن ، ادعم أطراف أصابعك. من المهم جدا أن خلال تمرين ما بعد الولادة ، تحافظين على تقوس أسفل الظهر .
ما التمارين لتجنب ما بعد الولادة؟
الآن بعد أن رأينا أفضل تمارين ما بعد الولادة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، أطلقنا تحذيرًا: هناك تمارين ينصح بتجنبها حتى مرور 12 شهرًا على الأقل ، بغض النظر عما إذا كانت ولادة طبيعية أو عملية قيصرية.
بعض التمارين التي لا ينصح بها خلال فترة ما بعد الولادة هي البطن ، و يدحرج بيلاتيس ، الجري أو القيام بتمارين بالقفزات . تذكري أنه يمكنك زيادة وتيرة وشدة كل من تمارين ما بعد الولادة اعتمادًا على كيفية تعافيك داخليًا.
