هل تريد أن تناغم ساقيك وأردافك و / أو بطنك ولكن ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم؟ يمكنك أن تفعل روتينك في المنزل! ما عليك سوى مساحة صغيرة و حصيرة اللياقة البدنية. لست متأكدا من أين تبدأ؟ دعنا ننظر إلى 8 تمارين حصيرة سهلة يمكنك القيام به في المنزل و كيفية اختيار أفضل حصيرة للتدريب في المنزل .
حصائر اللياقة البدنية: دليل الشراء
في الخاص طقم اللياقة المنزلية لا يمكنك أن تفوت سجادة جيدة. إنها واحدة من معدات الصالة الرياضية الرخيصة الأكثر تنوعًا ، لأنها تتيح لنا أداء جميع تمارين الأرضية دون الانزلاق أو الإضرار بنقاط الدعم الخاصة بنا. وهي لأي نوع من التمارين: التنغيم أو الإطالة أو حتى ممارسة اليوجا في المنزل .
الحصيرة ، التي تم جمعها بمجرد الانتهاء من أعمالنا جلسة تمرين مع حصيرة ، بالكاد تشغل مساحة ، ويمكننا أخذها معنا في أي رحلة.
كيف تجد حصيرة التمارين المنزلية المثالية؟
خيارات ل شراء حصيرة للتمرين في المنزل هناك الكثير: هناك أساسيات للغاية الحصير الصالة الرياضية، حصائر للصالة الرياضية المدرسية ، من بين أمور أخرى. ولكن أكثر ما يوصى به لمقاومته وتكوينه وتثبيته على الأرض أثناء التمرين هي حصائر لياقة محددة .
مع هذه ، تأكد من أنه بعد استخدامات قليلة ، لا يزال مثل اليوم الأول: مرن وناعم وبجميع خصائصه بنسبة 100٪. تتمتع الموديلات الأرخص بدورة حياة قصيرة جدًا ، لذا فهي لا تستحق الاستخدام. الآن ، ما هي الصفات التي يجب أن تفي بها إذا أردنا ذلك قم بتمارين بساط في المنزل ?
المواد التي صنعت بها
إذا كنت ستشتري سجادة لياقة ، فتأكد من أنها ذات جودة عالية مواد تمتص العرق ويمكن غسلها وغير قابلة للانزلاق.
سمك ووزن السجادة نفسها
كما هو الحال مع مرتبة جيدة ، يمكن أن تسبب السجادة الرفيعة للغاية سلسلة من آلام العضلات في ظهرك. تحقق دائمًا مما إذا كانت سجادة التمرين في المنزل على الأقل شنومكسم سميكة.
أما بالنسبة للوزن فلا بد أن يكون خفيف قدر الإمكان ، بطريقة تسهل علينا التعامل معها على أساس يومي.
خط الطول
في هذا الصدد ، يجب علينا تقييم عنصرين: طولنا وطبيعة التدريبات الذي سنفعله مع سجادة اللياقة البدنية. تجنب السقوط في صفقات لكلا العنصرين.
أفضل العروض التي وجدناها لشراء حصائر اللياقة البدنية
أفضل 8 تمارين على حصيرة يمكنك القيام بها بشكل مريح في المنزل
تمارين حصيرة لهجة البطن
لوح البطن
• ألواح البطن هي واحدة من أكثر التمارين فعالية إذا كنت ترغب في ذلك شد وتقوية منطقة البطن والجذع . ولست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بها! إذا كان لديك حصيرة ، يمكنك القيام بروتين الكي في المنزل.
أفضل شيء في هذا النوع من التمارين هو أنه يسمح لك بذلك تنشيط كل عضلة تشارك في الحركة ، بحيث تعمل كتفيك وأردافك بالإضافة إلى البطن.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، اصنع خطًا مع الجسم ، دون إجبار أسفل الظهر. ضع يديك ومرفقيك بما يتماشى مع كتفيك ، اخفض رأسك (حتى لا تجهد رقبتك) وركز على الإمساك والتنفس. ادفع من قدميك ولاحظ كيف أنت تنشيط عضلات الفخذ الخاصة بك كما تقبض على عضلات البطن والأرداف .
يرفع الساق
مع هذا التمرين تعمل عضلات البطن السفلية بشكل رئيسي. نعم ، تلك التي تتراكم فيها الدهون العنيدة. استلقِ على السجادة وضع يديك تحت أردافك وراحتي يديك إلى أسفل.
قم بأداء المصاعد ببطء ، تحسس كل عضلة وتجنب ثني ركبتيك. عندما تصل إلى القمة ، حاول أن تشغل هذا الوضع لبضع دقائق قبل العودة إلى وضع البداية.
تمارين لهجة الصدر في المنزل
دفع عمليات
تمارين الضغط هي واحدة من أفضل التمارين إذا كنت تبحث عنها شد عضلات صدرك وصدر ممتلئ الجسم. استخدم السجادة كدعم لتجنب الانزلاق على أرضية المنزل.
ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي وقم بإنزال لطيف باستخدام القوة بذراعيك ، حتى يتم وضعهما في وضع تسعين درجة.
اضغط الدمبل
استلق على السجادة وامسك بالدمبلز. حاول إبقاء صدرك مفتوحًا قدر الإمكان وابدأ في رفع الدمبل. ستلاحظ كيف تدخل الذراعين والصدر وكذلك عضلات البطن في العمل.
ألم في الظهر؟ ستريحك هذه التمارين وتمنع حدوث نوبات جديدة
قطني على الأرض
ملقاة على الأرض، وجهك لأسفل على السجادة ، ضع ذراعيك على طول جسمك. خذ شهيقًا وزفير بينما ترفع جذعك ورجليك الوقت ذاته. ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
تنفيذ حركات بلطف وسوف تتجنب آلام الظهر ، في بالإضافة إلى إراحة أسفل الظهر.
رفع الذراع / الساق
في نفس الموقف ، مع رفع الذراعين للأمام والجسم قليلاً ، قم بالشهيق وعند الزفير ، قم بحركة رفع متزامنة مع الذراع والساقين المعاكستين . لا تحتاج إلى الصعود كثيرًا ؛ تسود هنا الحركات المنفذة جيدًا حتى لو كانت أقل اتساعًا.
أفضل التمارين باستخدام حصيرة لشد رجليك وأردافك
ركلة
اجلس على ركبتيك على السجادة. في هذا التمرين مهم جدا أنه غير قابل للانزلاق ، لأنه بخلاف ذلك ، يمكن أن يتسبب قصورنا الذاتي في السقوط أو الانزلاق.
مع إجهاد ذراعيك ، ارفع ساقك المستقيمة عالياً قدر المستطاع . قم بأداء مجموعات مختلفة من الساق واتجاه الرفع. بهذه الطريقة ستعمل على الخصر أيضًا.
خطوة
لهذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم a انقسم , نقوم بتنشيط عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعجول . قف ، وخطو خطوة واحدة للأمام حتى تصل إلى وضع القرفصاء. يجب أن تكون الساق الأخرى موازية للأرض قدر الإمكان ، ويجب أن تكون الساق المثنية بزاوية قائمة على الأرض. من المهم جدًا أن يكون الظهر بالكامل مستقيماً. شغل المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
لكل هذه التمارين ، خطط سلسلة قصيرة من 8 إلى 10 تكرارات في البداية ، وعندما تكتسب الثقة ، قم بزيادة الصعوبة بمزيد من الشدة والتسلسل.
