نحن جميعًا نرغب في إظهار اللياقة البدنية الجيدة، والشعور بالرضا عن أنفسنا. ولهذا، من المهم أن نعتني بأنفسنا، وأن نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ونمارس الرياضة. لهذا السبب، خلال هذه المقالة سنقوم بوصف بعض منها تمارين الساق مع TRX . ستلاحظ التغييرات في وقت قصير، عليك فقط أن تكون ثابتًا.
تمارين الساق مع TRX
إن TRX عبارة عن أ نظام تدريب التعليق يتكون من حزام بمقبضين ويمكن تثبيته على أي باب أو شجرة أو عناصر مماثلة من أجل تشغيل الجسم بشكل مكثف. هناك العديد من التمارين لتقوية الذراعين والظهر مثلاً، ولكن في هذا المقال سنركز على تمارين الساق .
تمديد الساق
للعمل أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية ، يمكننا أداء هذه الحركة بدءًا من وضع اللوح الخشبي، أي مع تثبيت القدمين على مقابض TRX، في وضع التعليق.
من هذه اللحظة، مع محاذاة الجسم من الرأس إلى الكعب ومع تمديد الساقين، نحن قم بثني الأخير ثم عد ببطء إلى وضع البداية .
حليقة أوتار الركبة
لممارسة على وجه التحديد أوتار الركبة أو أوتار الركبة و أيضا تقوية الألوية يمكننا أداء هذه الحركة مع TRX .
سنبدأ بالاستلقاء ووجهنا للأعلى على الأرض وسنضع كعبينا على مقابض TRX. وبهذه الطريقة يجب علينا عقد البطن ورفع الوركين بحيث يبقى الجزء العلوي من الظهر فقط مدعومًا على الأرض.
من هذا الوضع سنقوم بثني الركبتين جلب الكعب إلى الأرداف بينما نقوم في نفس الوقت برفع الحوض لجعل الحركة ممكنة.
القرفصاء مسدس
الاوحد قرفصاء الساق أو القرفصاء المسدس هو تمرين معقد ومتطلب حقًا، ولكن مع TRX يمكننا تحقيق ذلك باستخدام قبضتها كدعم.
بالرغم ان ولا ينبغي لنا أن نستخدم القوة بالسلاح لكن حاول تركيز كل الجهد على الساق الوحيدة المستقرة على الأرض، فهذه القبضة يمكن أن تمنحنا الحد الأدنى من الثبات وتساعدنا على إنجاز التمرين.
من المهم أن خفض الأرداف قدر الإمكان ودفع ما يصل مع ساقنا. تذكر أيضًا أن تجلس في وضع القرفصاء، لذا يجب أن تعود عضلات المؤخرة إلى الخلف ويجب ألا تتجاوز الركبة طرف القدم أبدًا.
من هذا التمرين المعقد يمكننا القيام به 2 إلى 3 مجموعات من 10 أو 12 تكرارًا لكل منها ، على كلا الجانبين.
خطوات
أول شيء يجب علينا فعله هو الإمساك بمقابض TRX واسحبهم للخلف. وفي وقت لاحق، يجب علينا أيضًا أن نمد أذرعنا إلى الخلف. بعد ذلك، سوف ننزل بإحدى الركبتين حتى تكون قريبة جدًا من الأرض، دون أن نلمسها. يجب علينا أن نحافظ ظهرنا محايد إلى أقصى حد ممكن.
يجب أن تتم محاذاة الرقبة مع الظهر ، لتجنب تعرضه للتوتر دون داع. بمجرد ثني إحدى الساقين، سنعود إلى وضع البداية. في وقت لاحق سنفعل الشيء نفسه مع الساق المعاكسة.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
الرفعة المميتة ضرورية عندما يتعلق الأمر بتحقيق عمل عضلي جيد يقوي الأرداف والساقين. بالإضافة إلى ذلك، أحد أكثر المتغيرات تعقيدًا هو الرفعة المميتة بساق واحدة التي يمكننا القيام بها من خلال وضع أيدينا على TRX's السيطرة.
ننزل بساق واحدة كدعم وحيد، والركبة مثنيّة قليلاً، ونصعد ببطء باستخدام القوة بالساق وليس بالذراعين.
من الضروري تركيز القوة في الجزء السفلي من الجسم والحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين لتجنب الإصابات. من هذه الحركة يمكننا القيام بها 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها ، على كلا الجانبين.
سكوات
أول شيء يجب علينا فعله هو أمسك بمقابض TRX واسحبها للخلف . سوف نمسكهم بأيدينا في وضع محايد. وهذا يعني أن المفاصل متجهة للأمام
تمتد العصابات إلى الحد الأقصى، يجب أن نبدأ التمرين. يجب أن يكونوا في حالة توتر، حتى يتمكنوا من الإمساك بنا جيدًا أثناء وجودنا القرفصاء مع TRX .
في وقت لاحق ، يجب علينا ثني الركبتين، ورمي المؤخرة إلى الخلف . سيتعين علينا النزول حتى كسر خط التوازي بين الركبة والورك أو حتى كسر الزاوية 90 درجة التي يشكلها الورك والركبة.
الظهر والرقبة
يجب أن يكون الظهر في وضع محايد أثناء التمرين. للقيام بذلك، من الضروري أن نقوم بإيماءة الجلوس أثناء نزولنا. سيكون سحب المؤخرة إلى الخلف أمرًا بالغ الأهمية.
سوف نحتفظ بها أيضًا الرقبة في وضع محايد تتماشى مع الجذع في جميع الأوقات. أثناء قيامك بهذه الحركة، يجب أن تظل الذراعين مستقيمة في جميع الأوقات .
اندفاع جانبي
أحد تمارين الساق الأخرى مع TRX هو الاندفاع الجانبي . ولتنفيذ ذلك، سنقف في مواجهة نقطة الربط TRX ، في وضع عمودي مع ثني الركبتين قليلاً. لأداء التمرين، سنأخذ خطوة جانبية بساق واحدة، ونترك الأخرى ثابتة عند نقطة البداية. سنقوم بالتناوب في التمرين بكلتا الساقين.
