هل سئمت من تمارين البطن المعتادة؟ هل تريد تقوية جذعك ولكن لا تعرف ما هي التمارين التي يجب القيام بها؟
يعد عمل البطن من أكثر الطلبات المطلوبة من قبل جميع المستخدمين الذين يذهبون إلى الصالات الرياضية. كل شخص يريد ، باستثناء بطن قوي ، أن يلاحظ ما يسمى بـ "الجهاز اللوحي". للقيام بذلك ، يقومون بأداء عدد لا نهائي من الهزات ، معتقدين أن هذه الأنواع من التمارين هي المفتاح للتباهي ببطن المجلة.
تعلم كيفية تمرين عضلات البطن بتمارين وظيفية باستخدام kettlebell.
أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات البطن
1. أرجوحة من جانب واحد
التأرجح هو تمرين يجعل عضلات الساقين مثل البطن وعضلات الألوية والقطني تعمل على مستوى العالم. بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام بذلك بيد واحدة ، ستحتاج إلى قوة أكبر للحفاظ على التحكم في الجذع واستقراره ، وهو إجراء يترجم إلى تنشيط أكبر لعضلات البطن.
- أمسك جرسًا في إحدى يديك وعلقه بين ساقيك.
- تنثني الأرجل قليلاً.
- قم بحركة هزازة مع الوزن حتى يرتفع إلى مستوى الصدر.
- ساعد نفسك بالذراع التي تظل حرة للحفاظ على التوازن واستقرار الجذع.
2. انتزع
هذا التمرين هو التقدم الطبيعي للأرجوحة. يتعلق الأمر بإضافة مرحلة في الحركة النهائية للتمرين السابق. بهذه الحركة بالإضافة إلى تمرين العضلات المذكورة أعلاه فإنها ستعطي تنشيطًا إضافيًا وتعمل على عضلات أسفل الظهر.
- خذ الأرجوحة فوق الرأس.
- قم بأداء تأرجح kettlebell مع إبقاء ذراعك مستقيماً في جميع الأوقات ومرفقك مغلقًا.
- ارفع الوزن فوق رأسك مع فرد ذراعك.
3. اضغط على الضغط
إنه تمرين تقوي من خلاله عضلات الساقين والذراعين ، بالإضافة إلى تمرين القلب بشكل مكثف.
- واقفا.
- ضع الجرس في يد واحدة واسترح على صدرك.
- قم بثني الركبة.
- بمجرد أن تصل إلى وضع القرفصاء الأخير ، قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف.
- حاول أن تجعل الحركة باليستية ، أي أن القرفصاء والصحافة يتم إجراؤها على التوالي.
4. رعشة
إنه تمرين تحتاج إلى إتقان التأرجح والضغط بشكل مثالي لتنفيذه ، لأنه تمرين يتكون من هاتين الحركتين.
- ابدأ بجرس الجرس الذي تمسكه بيد واحدة بين ساقيك.
- تأرجح لرفع الوزن باتجاه كتفك.
- مد ذراعك الحر إلى الجانب لتحقيق التوازن ولمساعدتك في الحفاظ على وضع جسمك.
- ارفع الجرس فوق رأسك مع مد ذراعك لتوجيه ضربة حادة.
5. الدافعات بيد واحدة
اضغط على عضلات بطنك للقرفصاء واضغط لتعمل جسمك بطريقة وظيفية مع هذا التمرين.
- أمسك الجرس بذراع واحدة أمام وجهك على ارتفاع الكتف.
- قم بأداء تمرين القرفصاء الكامل.
- في الارتفاع ، اضغط بالذراع الذي يحمل الجرس.
- أنهِ الحركة بالوقوف في وضع مستقيم ومد يدك فوق رأسك.
6. فرقة فوق مستوى الرأس
قد يكون أحد التمارين التي يصعب القيام بها بشكل صحيح ، لأنه يتطلب نطاقًا كبيرًا من التحكم في الحركة والوضعية.
مع هذا التمرين ، ستقوي القلب بالكامل بطريقة وظيفية أثناء العمل على ساقيك.
- امسك الجرس فوق رأسك.
- امسك بذراعك ممدودًا وتحكم في ظهرك حتى لا تتحرك للأمام بشكل مفرط.
- قم بأداء القرفصاء مع رفع الوزن فوق رأسك.
7. الطاحونة
مع هذا التمرين سوف تقوي أوتار الركبة والأوتار المائلة وأسفل الظهر بشكل أساسي.
- أمسك الجرس بيد واحدة فوق رأسك.
- الأرجل مستقيمة وعرض الكتفين متباعدان.
- اليد التي لديك حرة ، ضعها على مقدمة الساق.
- حاول أن تلمس الكعب عن طريق إنزاله بيدك ، في نفس الوقت الذي تثني فيه جذعك جانبياً.
Conclution
إذا سئمت من الانكماشات النموذجية التي لا تفيد في أي شيء سوى الإضرار بصحة العمود الفقري ، فنحن نقترح عليك تضمين بعض هذه الحركات التي اقترحناها في روتين التمرين
لقد ثبت علميًا أن البطن ليست ضرورية للعمل بطريقة معينة ، لأن التمارين الوظيفية تنطوي على تحفيز عالٍ جدًا لهذه العضلات.
الرقم المرجعي
- بلازا ، لوز. 10 تحركات Kettlebell الأساسية لتقوية. ل Livestrong. ⌈مُعدَّل في فبراير 2017.
