الأرداف هي جزء من الجسم يرغب الكثير منا في تقويته وتناغمه على الرغم من أنه يتطلب مجهودًا وعملًا أكثر من المناطق الأخرى. لمساعدتك في هذه المهمة ، اخترنا سلسلة من ملفات تمارين لشد الأرداف بشكل جميل حتى تتمكن من تنسيقها بطريقة بسيطة وفعالة.
تشريح الألوية
قبل الدخول في الموضوع ، سنشرح لك كيف تتشكل هذه العضلات ، حيث أنه من المهم معرفة تشريح هذا الجزء من الجسم لمعرفة بالضبط ما الذي تعمل عليه عند ممارسة الرياضة.
تتكون مجموعة العضلات التي تتكون منها الأرداف من ثلاث عضلات:
- الألوية الكبيرة: إنه الأبعد من كل شيء وهو الذي يعطي الشكل المستدير. تشمل وظائفه تمديد الورك ، وتدويره خارجيًا ، وتثبيت الحوض. إنها العضلات التي ستضطر إلى العمل أكثر من غيرها لأنها الأكثر ضخامة من المجموعة.
- الألوية المتوسطة: تقع على الجزء الجانبي من الورك وتعمل كعضلة مبعدة للساقين. أي أنه يجعلك قادرًا على تحريك ساقك بشكل جانبي.
- الألوية ناقص: إنه الأصغر على الإطلاق ويؤدي أيضًا وظيفة مبعد الورك ولكن بكثافة أقل.
تمارين لإعطاء شكل جميل للأرداف
نقترح عليك سبع تمارين لإضفاء شكل جميل على أردافك دون مضاعفات ويمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. مع بضع دقائق في اليوم سترى كيف تظهر النتائج مع مرور الأسابيع.
1. جسر الأرداف
• جسر الغراء ، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم جسر الغراء ، هو تمرين ستعمل به ، خاصة الألوية الكبرى والتي ستحقق بها تنغيمًا جيدًا. من السهل القيام به وهو رائع للمبتدئين. ما عليك سوى حصيرة لدعم ظهرك.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض وذراعيك قريبان من جسمك. ارفع وركيك وشد عضلات المؤخرة لتحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية شيئًا فشيئًا وكرر الحركة.
2. تمارين السومو القرفصاء ، وهي من أفضل التمارين لتشكيل الأرداف بشكل جميل
• القرفصاء السومو ، كما يوحي اسمه ، هو نوع مختلف من القرفصاء التقليدي ، على الرغم من أنه يركز بشكل أكبر على عمل الألوية.
للقيام بذلك ، سيكون عليك فصل قدميك أكثر بقليل من عرض كتفيك. مع ظهرك مستقيم ، اخفض الوركين إلى مستوى ركبتيك ثم عد إلى وضع البداية .
يمكنك أداء التمرين بمعدلات مختلفة حتى تعمل العضلات بطرق مختلفة. ستحقق فعالية أكبر إذا كانت العضلات لا تعمل دائمًا بالطريقة نفسها.
3. خطوة
• خطوة هو تمرين يتم تضمينه في العديد من الإجراءات الروتينية ، لأنه بسيط والنتائج فعالة للغاية.
قف بشكل مستقيم ومدد ساق واحدة للخلف كما لو كنت تخطو خطوة. اثنِ ركبة الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة. من المهم أن تحافظ على توازنك وتثبت لبضع ثوان ، ثم تعود مرة أخرى. قم بتبديل الساقين وقم بأداء نفس الحركة.
يمكنك زيادة الصعوبة مع اكتساب العضلات عن طريق زيادة الوزن. نوصي باستخدام الدمبل في كل يد أو قضيب مرجح.
4. رفع الساق الجانبية الرباعية
تسمح لك هذه الحركة بتمرين الألوية المتوسطة ، وهي جزء من مجموعة العضلات المسؤولة عن اختطاف الساقين.
سيكون عليك أن تضع نفسك على الأرض في وضع رباعي و ارفع إحدى الساقين بشكل جانبي ، مع الحفاظ على ثني الركبة . استمر في ذلك لبضع ثوان ثم أنزل رجلك مرة أخرى. قم بأداء نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
لأداء الحركة بشكل أكثر راحة ، نوصي باستخدام حصيرة لتقليل تأثير الوزن على الركبة. تذكر دائمًا أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
إذا كان هذا التمرين يبدو سهلاً بالنسبة لك ، يمكنك إضافة المزيد من الصعوبة باستخدام الأربطة المطاطية على الساقين حتى تعمل العضلات أكثر.
5. القفز القرفصاء
• القفز القرفصاء هو نوع من القرفصاء التقليدي ، تمامًا مثل السومو القرفصاء. في هذا التمرين يتم عمل الألوية الصغرى.
للقيام بذلك ، انشر ساقيك حتى تصل قدميك إلى ارتفاع الورك. مع ظهرك مستقيم ، اخفض وركيك كما هو الحال في القرفصاء العادي ، وبسرعة ادفع نفسك للأعلى بكل القوة المتراكمة في الهبوط . خفف نزول القفز جيدًا بساقيك.
إنه تمرين يتطلب المزيد من القوة. نوصي بعمل 10 تكرارات و 5 سلاسل تقريبًا.
6. ركلة إلى المؤخرة
• ركلة glute هو تمرين آخر يمكنك القيام به بمساعدة حصيرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
سوف تضطر إلى الدخول في وضع رباعي و قم بمد رجلك اليمنى للخلف كما لو كنت تريد الركل بكعبك . شغل هذا المنصب وشد عضلات المؤخرة لمدة 3 ثوان. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.
من المهم دائمًا الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. على الرغم من مشاركة المزيد من العضلات في هذا التمرين ، إلا أنك تعمل بشكل أساسي على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.
7. خطوة أخرى من أفضل تمارين تشكيل الأرداف بشكل جميل
أداء شكا خطوة هو تمرين ممتع للعمل على عضلات المؤخرة.
يمكنك القيام بذلك بخطوة قابلة للتعديل أو صندوق أو خطوة. ضع قدمًا على الصندوق والأخرى على الأرض. ارفع ركبة القدم الموجودة على الأرض نحو صدرك بحيث تكون الساق المستقيمة على الصندوق مستقيمة. تحكم في النزول وقم بنفس التمرين بالساق الأخرى. ساعد نفسك بذراعيك للحفاظ على توازنك.
إنه تمرين يعمل كثيرًا على الألوية المتوسطة ، وهي عضلة تتدخل في توازن الجسم.
هذه هي مجموعة التمارين التي نوفرها لتجعلك تبدو أردافًا ثابتة بسهولة. ستبدأ في ملاحظة النتائج بعد عدة أسابيع من التدريب. بالطبع ، من الضروري أن تكون ثابتًا في الممارسة وأن تأكل جيدًا نظام غذائي منخفض الدهون وغني بالبروتين والكربوهيدرات التي تساعد جسمك على بناء العضلات.
