عندما تفكر في التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن، يمكنك التفكير في تمارين القلب والأوعية الدموية القوية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن المشي يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا لإنقاص الوزن إذا قمت به باستمرار وحافظت على وتيرتك السريعة.
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكن أن يساعدك أي نوع من النشاط البدني على القيام بذلك، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تجعل المشي يعمل بشكل جيد. لنفترض أنها أبسط أشكال التمارين الرياضية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لخطة بداية لفقدان الوزن. يمكنك المشي على جهاز المشي أو في الهواء الطلق، ولا تحتاج إلى استثمار مالي، ولا تحتاج إلى معدات خاصة سوى زوج من أحذية المشي.
إذا كنت قد بدأت للتو خطة لإنقاص الوزن، فيمكن أن يساعدك روتين المشي البسيط على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مع زيادة لياقتك البدنية. بمرور الوقت، يمكنك إضافة حركات جديدة لزيادة الكثافة وزيادة حرق السعرات الحرارية.
تم تصميم هذا الجدول الزمني ل حرق 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم ، حتى تتمكن من تسريع فقدان الوزن من خلال مساعدتك على خسارة أكثر من رطل في الأسبوع، على افتراض أنك تقوم أيضًا بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق من أربعة إلى ستة أسابيع للحصول على نتائج أكثر وضوحًا.
خطة المشي الخاصة بك لانقاص الوزن
تبدأ هذه الخطة بـ 20 دقيقة فقط من المشي السريع. سوف تكون قادرًا على المشي أكثر قليلًا كل يوم، وعندما تصبح لائقًا، يمكنك إضافة تمارين إضافية لمواصلة التحدي وزيادة حرقك.
تذكر أن تحافظ على وتيرة سريعة أثناء المشي – فالهدف هو أن تكون وتيرة المشي معتدلة وصعبة إلى حد ما. إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء المشي، فأنت تعمل بجد. إذا كنت تستطيع الغناء أو التحدث كثيرًا، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
اليوم الأول: 1 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- 10 دقائق مشي سريع
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 2 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- 20 دقائق مشي سريع
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 3 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة على فترات: كل 5 دقائق، قم بتسريع وتيرتك لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وتيرتك الأساسية لمدة 5 دقائق أخرى.
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 4 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- المشي لمدة 35 دقيقة بوتيرة سريعة: اختر طريقًا به منحدرات لزيادة شدتك وحرق السعرات الحرارية بشكل عام
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 5 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- المشي لمسافات طويلة لمدة 40 دقيقة بوتيرة سريعة: إنه يوم فاصل آخر، باستثناء هذه المرة، ستمارس فترات مرتفعة ومنخفضة بشكل متكرر. قم بالمشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ثم عد إلى سرعتك المرجعية لمدة 60 ثانية. حاول الاحتفاظ بهذا لأطول فترة ممكنة.
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 6 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- المشي لمدة 50 دقيقة بوتيرة أسرع – ركز على جعل سرعتك الأساسية أسرع قليلاً من المعتاد. (الاستماع إلى الموسيقى السريعة يمكن أن يساعدك!)
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 7 دقيقة مشي
- الإحماء لمدة 5 دقائق: المشي بوتيرة مريحة
- 50 دقيقة من المشي على فترات: قم بالمشي لمدة 3 دقائق بالسرعة الأساسية ثم دقيقة واحدة بوتيرة سريعة. حافظ على هذه الدورة التي مدتها 1 دقائق لمدة تصل إلى 4 دقيقة.
- 5 دقائق من التهدئة: المشي بوتيرة مريحة
زيادة الشدة
بمرور الوقت، ومع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك جعل الأمور أكثر صعوبة عن طريق إضافة بعض حركات القوة أثناء المشي. جرب أشياء مثل:
دفع عمليات
ابدأ بالوجه لأسفل على يديك وقدميك. تأكد من إبقاء جسمك متصلبًا أثناء النزول والصعود والتركيز على ثني مرفقيك تمامًا. إذا كانت تمارين الضغط الكاملة صعبة للغاية، فقم بإجراء تمرين الضغط مستندًا إلى الحائط.
الركض في الموقع
قف في وضع خطوة واسعة مع جعل قدميك متوازيتين. حافظ على قدمك الأمامية مثبتة ووزنك على إصبع قدمك الخلفية. قم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا مع ترك ركبتك الأمامية تنحني بزاوية 90 درجة. إبقاء الركبة الأمامية مستقيمة على القدم الأمامية. ادفع لأعلى من خلال كعب قدمك الأمامية وإصبع قدمك الخلفية حتى تنهض مرة أخرى. (لا تتقدم للأمام، فقط ادفع للأعلى).
صينية
ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك. ارفع أصابع قدميك وساعديك، وحافظ على استقامة جسمك تمامًا (لا تدع الوركين يغوصان أو يلدغان). إذا وجدت أن هذا الوضع شديد الشدة، يمكنك القيام بالنسخة المعدلة على أصابع القدمين واليدين. الهدف هو البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في البداية، يمكن أن يكون هذا 10 ثوانٍ فقط، لكن حاول أن تصل إلى 60 ثانية أو أكثر.
لا تنسى النظام الغذائي الخاص بك
من الصعب فقدان الوزن بمجرد ممارسة الرياضة بمفردك. من السهل جدًا تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم، حتى لو كنت تمارس الرياضة يوميًا. إذا حدث ذلك، يمكنك بسهولة تخريب جهودك لإنقاص الوزن أو حتى زيادة الوزن.
تحتاج إلى حرق 3,500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا من الدهون. لتفقد هذا الجنيه في أسبوع، ستحتاج إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل في اليوم.
تناول كميات أقل
حاول أن تخدم نفسك بشكل أقل في كل وجبة. إن استخدام طبق أو وعاء أصغر يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأنك لا تزال تأكل كمية كبيرة.
استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
استخدم الخردل على شطيرتك بدلاً من المايونيز، أو اصنع عجة بالخضروات بدلاً من الجبن، أو وجبة خفيفة مع تفاحة بدلاً من الخبز.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل أقل
احتفظ بالبسكويت أو الآيس كريم للشرب مرة أو مرتين في الأسبوع بدلاً من كل يوم.
وبمرور الوقت، ستتزايد هذه التغييرات الغذائية الصغيرة إلى جانب التمارين اليومية. قد تلاحظ تقدمًا على الميزان في أقل من أسبوع وتبدأ في ملاحظة الفرق في المرآة خلال شهر أو نحو ذلك.
