عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم أفضل ليلاً ، ربما سمعنا كل النصائح حول ما يجب القيام به (وما يجب تجنبه) قبل النوم. لكن ماذا يمكنك أن تفعل في الصباح؟
اتضح أن العديد من عادات الصباح يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم مثل عادات فترة ما بعد الظهر. إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، والذي ربما يكون العامل الأكثر أهمية في تنظيم نومنا ، هو حرفياً دورة مدتها 24 ساعة. يمكن أن تساعد عادات الصباح والروتين على تعزيز هذا الإيقاع وتجعل النوم أسهل في الليل.
استيقظ في نفس الوقت
ربما سمعنا أن الالتزام بوقت ثابت للنوم يمكن أن يسهل عليك النوم. لكن الالتزام بوقت الاستيقاظ المنتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، لا يقل أهمية عن ذلك.
تلعب أوقات النوم والاستيقاظ المتوقعة دورًا مهمًا في تعزيز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. ليس علينا النهوض من السرير الساعة 7:00 صباحًا كل صباح. لكننا سنحاول البقاء في إطار زمني مدته 30 دقيقة أو ساعة.
لا تؤخر الإنذار
يمكن أن يكون إغراء النوم بضع دقائق إضافية قويًا. لكنها لن تفيدنا ، لأن الضغط على زر الغفوة يمكن أن يطيل هذا الشعور المترنح الذي استيقظ حديثًا.
يستمر زر الغفوة من سبع إلى تسع دقائق ، لذلك لا يمكن للشخص العادي الدخول في مرحلة عميقة من النوم في تلك الفترة من الوقت. بدلاً من ذلك ، يؤخرنا عن الاستيقاظ والشعور بالانتعاش ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس أو الخمول في الصباح.
احصل على 15 دقيقة من ضوء الشمس في أسرع وقت ممكن
ارفع الستائر ، أو الأفضل من ذلك ، اخرج إلى الشرفة مع القهوة أو الشاي. يساعد التعرض للضوء الطبيعي خلال ساعات الاستيقاظ على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يجعلك أكثر يقظة في الصباح وأكثر نعاسًا في وقت النوم.
يوقف الضوء إنتاج هرمون الميلاتونين المعزز للنوم ، والذي يساعد في إزالة ضباب الدماغ في الصباح. الحصول على 15 دقيقة على الأقل من التعرض للشمس سيوفر لك أكبر قدر من الفوائد.
رتب السرير
سنقوم بتصويب الملاءات والبطانيات ، وإعادة ترتيب الوسائد ، ونلتقط أي ملابس أو فوضى قد تكون تركناها وراءنا في الليلة السابقة. يقول الأشخاص الذين يرتبون أسرتهم في الصباح أنهم ينامون بشكل أفضل في الليل. يمكن أن يكون لذلك علاقة بحقيقة أن المساحات المزدحمة يمكن أن تشتت الانتباه بل وتزيد من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
أيضًا ، من المرجح أن يؤدي الدخول إلى غرفة مرتبة ومنظمة في نهاية اليوم إلى تعزيز مشاعر الهدوء ، وهو بالضبط ما يجب أن نشعر به قبل النوم.
تناول وجبة فطور مغذية
يميل أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى الشعور بمزيد من اليقظة في الصباح والإبلاغ عن نوعية نوم أفضل في الليل مقارنة بمن يصومون.
تمامًا مثل أوقات الاستيقاظ والنوم المتسقة ، تلعب أوقات الوجبات المتسقة أيضًا دورًا في تنظيم إيقاعاتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بدء يومك بعادة صحية يمكن أن يشجع على السلوكيات الصحية الأخرى على مدار اليوم والتي يمكن أن تعزز أيضًا نومًا أفضل ، مثل النوم في الوقت المحدد.
حرك الجسم
لا يوجد نقاش حول الفوائد العامة لممارسة الرياضة. لكننا سننام بشكل أفضل إذا كنا نمارس الرياضة في الصباح بدلاً من وقت متأخر من اليوم. وإذا أجرينا جلسة التدريب في الهواء الطلق ، فسنحصل على فائدة إضافية تتمثل في التعرض لأشعة الشمس.
يبدو أن التمرين الصباحي يحسن من دافع النوم في الجسم ، والذي يتراكم طوال اليوم ويساعدنا على النوم في الليل. ثبت أيضًا أن التمرينات تقلل التوتر ، مما قد يجعل من السهل أيضًا النوم.
